美国居民每天的碳水化合物摄入量怎么算计算公式是什么？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2022-11-06 08:21 标签： 每天的碳水化合物摄入量怎么算

低碳水化合物饮食——从禁止事项到潜在的健康益处。

低碳水化合物饮食能让您在减肥方面更有优势吗？能帮助您永久维持体重吗？以下是您所需要了解的关于低碳水化合物饮食的信息。

低碳水化合物饮食：限制摄入碳水化合物（比如存在于谷物、淀粉类蔬菜和水果中的碳水化合物），并且强调食用富含蛋白质和脂肪的食物。低碳水化合物饮食有多种类型，每种饮食方案对您所摄入碳水化合物的种类和数量都有不同的限制。

低碳水化合物饮食通常用于减肥。一些低碳水化合物饮食除了有助于减肥，还可能有益于健康，如减少与2型糖尿病和代谢综合征相关的危险因素。

您为什么要遵循低碳水化合物饮食？

您可能会选择低碳水化合物饮食，因为您：想要一种限制摄入某些特定碳水化合物的饮食方案,以帮助您减肥，想要改变您的总体饮食习惯享受低碳水化合物饮食中的食物类型和数量。在您开始任何减肥饮食之前，都要与医生进行确认，特别是如果您患有疾病（如糖尿病或心脏病）时。

一如其名，低碳水化合物饮食需要限制您所摄入碳水化合物的种类和数量。碳水化合物是一种提供热量的宏量营养素，存在于许多食品和饮料中。

碳水化合物可分为简单碳水化合物（单糖）或复合碳水化合物。可进一步将其分为精制单糖（食糖）、天然单糖（牛奶中的乳糖和水果中的果糖）、精制复合碳水化合物（白面粉）和天然复合碳水化合物（全谷物或豆类）。天然碳水化合物的常见来源包括：谷物水果蔬菜牛奶坚果各类种子豆类蔬菜（大豆、扁豆、豌豆）谷物制造商也会在食品加工过程中以糖或白面粉的形式添加精制碳水化合物。含有精制碳水化合物的食物有白面包、意大利面、饼干、蛋糕、糖果以及含糖的苏打水和饮料等。

身体将碳水化合物作为主要的能量来源。复合碳水化合物（如淀粉）在消化过程中被分解成单糖，单糖随即被吸收进入血液，又称血糖（葡萄糖）。一般来说，天然的复合碳水化合物的消化速度较慢，其对血糖的影响更小。天然的复合碳水化合物除了可以提供大量的能量，还能满足身体的其他功能需要。血糖水平升高可以引发身体释放胰岛素，胰岛素帮助葡萄糖进入人体细胞。一部分葡萄糖被用来为身体的所有活动（无论是慢跑还是简单的呼吸活动）提供能量。多余的葡萄糖通常储存在您的肝脏、肌肉和其他细胞中，供以后使用或转化为脂肪。

低碳水化合物饮食背后的理念是，减少碳水化合物摄入可以降低胰岛素水平，从而使身体消耗储存的脂肪以获取能量，并最终导致体重减轻。

低碳水化合物饮食的典型食物一般来说，低碳水化合物饮食中主要是蛋白质，包括肉类、家禽肉、鱼、鸡蛋以及一些非淀粉类蔬菜。低碳水化合物饮食通常要排除或限制摄入大多数谷物、豆类蔬菜、水果、面包、糖果、意大利面和淀粉类蔬菜，有时还包括坚果和瓜子。一些低碳水化合物饮食方案允许摄入少量特定类型的水果、蔬菜和全谷物。

典型的低碳水化合物饮食每天的碳水化合物摄入量限制为0.7～2盎司（20～60 g）。它们可提供80～240千卡热量。一些低碳水化合物饮食在初期严格限制碳水化合物，然后逐渐增加允许食用的碳水化合物的摄入量。与之相反的是，《美国居民膳食指南》推荐碳水化合物应占每天摄入总热量的45%～65%。因此，如果您每天摄入热量2000千卡，您需要从碳水化合物中获取900～1300千卡的热量。

体重减轻：如果限制热量摄入并增加运动量，大多数人都能减肥。为了每周减轻1～1.5磅（0.5～0.7 kg），您需要每天减少500～750千卡的热量摄入。低碳水化合物饮食（尤其是极低碳水化合物饮食）比低脂饮食在短期内减肥效果更显著。但是大多数研究发现，连续12个月或24个月低碳水化合物饮食的益处并不多。一篇2015年的综述发现，与正常蛋白饮食相比，高蛋白和低碳水化合物饮食在减重和减脂方面仅有微弱的优势。减少热量和碳水化合物的摄入可能并不是体重减轻的唯一原因。一些研究表明，您可能会减去部分体重是由于多余的蛋白质和脂肪可以维持更长时间的饱腹感，从而有助于您吃得更少。

其他健康益处：低碳水化合物饮食可能有助于预防或改善一些严重的身体疾病，如代谢综合征、糖尿病、高血压和心血管疾病。事实上，几乎任何有助于减轻体重的饮食方案都可以减少甚至逆转心血管疾病和糖尿病的危险因素。

不仅是低碳水化合物饮食，大多数减肥饮食都可以改善（至少是暂时改善）血胆固醇或血糖水平。与中等碳水化合物饮食相比，低碳水化合物饮食对高密度脂蛋白胆固醇（HDL-C）值和甘油三酯值的改善程度略高。这可能不仅因为您摄入的碳水化合物减少，还在于您选择的其他食物的质量。精益蛋白（鱼、家禽肉、豆类蔬菜）、健康的脂肪（单不饱和与多不饱和脂肪）和未加工的碳水化合物（如全谷物、豆类蔬菜、蔬菜、水果和低脂乳制品）通常是更为健康的选择。

一份来自美国心脏学会、美国心脏病学会和肥胖症学会的报告结论指出，没有足够的证据表明大多数低碳水化合物饮食有益于心脏健康。

如果您突然大幅减少碳水化合物的摄入，您的健康可能会在短时间内受到多方面的影响，包括：头痛，口臭，无力，肌肉痛性痉挛，疲劳，皮疹，便秘或腹泻。

此外，一些饮食方案过于限制碳水化合物的摄入，从长期来看可导致维生素或矿物质缺乏、骨质流失和胃肠功能紊乱，并可能增加患各种慢性疾病的风险。由于低碳水化合物饮食可能无法提供必须的营养素，因此不推荐将这些饮食方案作为13岁以下儿童和高中生的减肥方法，他们的身体正处于生长期，需要全谷物、水果和蔬菜中的营养素。

如果将每天碳水化合物的摄入量严格限制在0.7盎司（20 g）以内，可导致酮症。当体内没有足够的糖（葡萄糖）提供能量时，身体会分解储存的脂肪，造成酮体在体内积聚，从而导致酮症。酮症的副作用包括恶心、头痛、精神和身体疲劳以及口臭。

目前对于低碳水化合物饮食的长期健康风险尚不清楚，因为大多数研究的持续时间还不到一年。一些健康专家认为，如果摄入大量动物性脂肪和蛋白质，可能确实会增加患心脏病或某些癌症的风险。

如果您遵循的低碳水化合物饮食中脂肪和蛋白质含量较高，那么选择不饱和脂肪和健康的蛋白质是很重要的，限制摄入包含饱和脂肪和反式脂肪的食物，如肉类、高脂乳制品以及加工饼干和糕点。

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关于吃鸡蛋和高胆固醇的话题在坊间谈论的热度似乎从未退减，人们在错综复杂的论证、不断反复的说辞中显得越来越不知所措。今年2月，由美国农业部和美国卫生与公共服务部膳食指南咨询委员会共同发布的一份长达570页的新版《美国膳食指南的科学报告》（简称《报告》）引起的众多关注，其中#!引人热议的莫过于建议解除每日胆固醇摄入量300毫克的限制、取消了脂肪占总膳食摄入的能量比例，以及 “鸡蛋重归早餐食谱”，这与以往一直提倡的“远离高胆固醇食物”和“低脂膳食”的观点大相径庭，在民间和学术界再次掀起争论热潮。

如今，美国健康膳食建议的变更对于中国居民有怎样的借鉴意义呢？

近年来，中国经历了快速的营养转变，即动物性食物、膳食脂肪和精加工谷物的摄入显著增加。中国居民日常所需能量的30%来自大米，而近年来的大米加工愈发精细化。包括中国在内的亚洲人群大米消耗量（平均每天3~4份）明显高于美国和澳大利亚人群（平均每周1~2份），而且中国人群大米摄入引起的血糖反应比欧裔人群高60%。例如，在上海女性健康研究追踪，74%的血糖负荷源于大米，而随着大米摄入量的增加， 2型糖尿病的发病风险也显著升高；含糖饮料由于富含可被快速吸收的碳水化合物，对心脏及代谢健康的危害也日益凸现。同时，新加坡华人健康研究发现，软饮料和果汁的摄入每周2次或以上，其2型糖尿病的发病风险就越高；已有的证据还表明，鱼类、鱼油或二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA）的摄入增加，反式脂肪酸的摄入减少均对心血管健康有益。以上研究都显示，增加n-3脂肪酸的摄入量能降低2型糖尿病的发病风险。就胆固醇而言，上海女性健康研究和男性健康研究表明，平均每日胆固醇摄入量均在300毫克左右，而膳食胆固醇摄入量和总死亡率以及心血管疾病、肿瘤和2型糖尿病死亡率没有明显的关系。此外，中国人群反式脂肪酸的摄入量相对较低，其主要膳食来源是奶制品和烘焙食品。但是我们必须防止反式脂肪酸的摄入量的升高。

最近，《美国临床营养学杂志》刊登了一项有关遵循《中国居民膳食指南》与慢性病死亡率关系的前瞻性流行病学研究。这项包含13多万上海居民、长达12年的追踪研究提示，遵照《中国居民膳食指南》（简称《指南》）可能使慢性病（尤其是心血管疾病）引起的死亡率降低15-30%。不过这项研究也指出，《指南》中的一些推荐例如每日摄入谷类大于300克和肉禽类大于100克并不能有效降低死亡率。另外不同肉类与慢性病死亡率的关系也不尽相同，例如红肉（猪牛羊肉）的摄入可能使风险升高，而白肉（鱼肉鸡肉）与红肉相比则可能相反，所以提出建议时有必要加以区分。而一项荟萃研究发现： 白米摄入量过高在相比美国和澳洲人群增加2型糖尿病发病风险约12%，在日本人群中则为27%，而上海女性健康研究中则增加55%的发病风险。

中国营养学会基础营养学分会主任委员、中国科学院上海生命科学研究院营养科学研究所林旭研究员领导的研究团队，近年来在中国人群营养代谢与遗传特征、以及代谢性疾病发病风险和营养干预方面开展了大量研究。在包括国家973重大研究计划等科研项目的支持下，他们的研究结果显示，高碳水化合物、低脂肪的膳食结构与体内合成的多种脂肪酸呈正相关，而这些脂肪酸水平的升高能显著增加6年内代谢综合征和2型糖尿病发病率，这可能在机理上阐释了为何高碳水化合物膳食会增加代谢性疾病的风险。而通过与哈佛大学Frank Hu教授的合作，运用坚果、糙米和好脂肪替代精制大米等对肥胖等高风险人群开展的多个营养干预研究发现，富含健康脂肪和膳食纤维等有效成分的亚麻子和核桃均能显著地逆转代谢综合征个体的向心性肥胖和改善其它代谢综合征的风险因素；而运用用糙米（全谷物）替代白米能显著改善2 型糖尿病患者的血脂和血压。此外，他们还发现对于减少体重和体脂而言，每日给予超重和肥胖个体低碳水化合物膳食（脂肪：40%~50%； 碳水化合物：低于40%）或55%碳水化合物+减少30%能量摄能量的实验餐12周均能显著地减低体重和身体脂肪的比例，但只有低碳水化合物膳食组能显著改善血脂水平。

总之，现有中国人群研究数据表明，《美国膳食指南的科学报告》中提出的建议对于中国人群的膳食有着借鉴意义。同时营养专家们也建议，中国居民应注重整体膳食的质量，增加蔬菜与水果的摄入，以豆类、坚果、鱼类代替红肉，并减少精制碳水化合物，这样将有助于降低慢性病的发病率和死亡率。

《美国膳食指南的科学报告》的新增内容：

1.注重整体膳食模式而不是单一营养素；

2.解除总脂肪摄入占总能量百分比的限制：脂肪种类更重要；

3.饱和脂肪酸摄入量不超过每日10%的总能量；

4.解除每日胆固醇摄入量300 毫克的限制：可以适量摄入鸡蛋；

5.环境问题：为了健康和环境，减少摄入红肉和加工肉制品；

6.食物添加糖要限制在10%总能量摄入的范围内；

7.保留每日食盐摄入量不超过2.3克；

8.咖啡可作为健康食物和生活方式的一部分；

9.人工养殖与野生海产品具有等同的营养价值（长链n-3脂肪酸含量相似）；

10.推广“健康文化”：目标是使健康的生活方式和预防成为国家和地方优先和现实 。

（来源：食品营养与信息交流中心）

（责任编辑：梁倩缘 ）

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