Scarborough Fair，讲述了一个发生在英格兰北约克郡北海沿岸的城镇的故事。&br&&br&【1966年录音室版】&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0fc6eb46a3656521adfef18a057bfcd4_b.jpg& data-rawwidth=&1597& data-rawheight=&769& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1597& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0fc6eb46a3656521adfef18a057bfcd4_r.jpg&&&/figure&&br&原歌词可以上溯到1670年甚至更早，描述了一对青年男女在争吵后分开，嘱托一个送信人互相传递话语，叫对方完成若干不可能完成的任务。男方要求女方为其制作一件没有剪裁和针线的衬衫，并在一座枯井中洗涤，在从未开花的荆棘上晾干，这样就可以重归于好。女方听到了之后，同样让送信人传递她的要求，要男方在海水和沙滩之间购买一片土地，然后用一支羊角犁地，并只用一颗种子洒满整片地，之后用皮制的镰刀收割，在墙上打谷，不能有一粒种子落在地上，做完这些后，让他来取衬衫，这样就可以重归于好，成为彼此的真爱。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7fed0da4d4cd171d85edc1_b.jpg& data-rawwidth=&618& data-rawheight=&673& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&618& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/7fed0da4d4cd171d85edc1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&1965年，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI0NzI0NTk1MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D574f462c9d5dddc3c44b4b%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Paul Simon&/a&来到英国发展，从民谣歌手Martin Carthy那里学习到了这首民歌。Martin Carthy还影响过&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI0NzI0NTk1MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D96b8e633a7bac5d11d4da0dd0bf5e00d%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Bob Dylan&/a&，Bob的Girl From the North Country选用了Martin的编曲方式。当然，民歌的起源都已经不可考了，是一代一代的人们流传下来的，每一代人都加入了自己的再创作。后来Martin因为Paul Simon没有署他的名字还感到不爽，直到2000年，Paul邀请Martin在他的演唱会上合唱这首歌，他的怨念才消除。&/p&&br&&p&1966年，电声版的&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI0NzI0NTk1MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Df8c4509abc5bdcdc62666%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Sound of Silence&/a&大获成功，Paul Simon连忙赶回美国和他的好搭档&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI0NzI0NTk1MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Db9af22fb776fbb228f8e0%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Art Garfunkel&/a&重组，出版了他们的第二张专辑The Sound of Silence。&/p&&br&&p&接下来，他们投入到了下一张专辑的制作。Paul决定以这首Scarborough Fair为主打歌曲，围绕这首歌展开新专辑。Art Garfunkel在这首歌里展现了他深厚的古典音乐基础，他把Paul在之前作过的一首只有十句的反战歌曲The Side of a Hill（曾发表在Paul Simon的第一张个人专辑里）重新谱曲，并用音符对音符的对位法把这首歌和Scarborough Fair完美结合，形成了我们今天听到的史上最优秀的民谣二重唱经典。他们把这首杰作命名为Scarborough Fair/Canticle，并成为了他们的第三张录音室专辑Parsley, Sage, Rosemary and Thyme的主题曲，当然专辑的名字取自歌中反复吟唱的四种植物的名字。这张专辑即将在今年10月10日满50周岁。&/p&&br&&p&【The Side of a Hill from The Paul Simon Songbook】&/p&&br&&p&The Side of a Hill，或者说Canticle中，Paul用他优美的笔触描绘了一个悲伤的故事。“在密林深处的山岗旁，麻雀在白雪覆盖的山巅飞翔，大山之子正在熟睡，然而号角已然吹响；树叶滴下晶莹的露珠，像泪水一样，洗刷一座座坟茔，士兵们在擦拭他们的枪；枪炮隆隆染红了军士，将军命令士兵开始杀戮，然而战争的理由，许久以前已被遗忘。”&br&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/18dae749eed7fd2c7f342_b.jpg& data-rawwidth=&2000& data-rawheight=&1811& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/18dae749eed7fd2c7f342_r.jpg&&&/figure&&br&&p&他们那一代人，生长在二战的阴云下，在成年之后，又处在冷战和热战共存的时代。越南战争是他们永远也绕不过去的一道伤痕，这场长达20年的战争，双方共有约三百万的士兵和平民死亡。同时1955年至1975年也正是民谣复兴和摇滚发展最伟大的时代，那时的音乐人用音乐表达自己对战争的厌恶，对人类的悲悯，他们拒绝拿起枪支去杀戮，反而拿起吉他去歌唱。那个年代除了为世界孕育了大量艺术家之外，还有许多人日后成长成了改变世界的政治家，这些人包括Bill Clinton和&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI0NzI0NTk1MQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D35c10ddeefe%26scene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Bernie Sanders&/a&。&/p&&br&&p&Simon & Garfunkel把这两个故事结合在一起，用他们最完美的和声讲述了这个令人动容的故事。故事的主角变成了那个在战场上为了莫名的原因举枪杀戮的年轻人，两支故事同时进行，一支是残酷的现实：将军命令他们杀戮，脚踏在战友的坟墓上，在炮火隆隆中走向毁灭；一支是在他脑海中反复吟唱的民歌构建的虚幻世界：他想象一个送信人把他的话语传送到远方心爱的姑娘耳中，她是他今生今世的最爱。他想告诉他的姑娘，完成那些任务和他返回故乡和她重聚，成为彼此的最爱是一样的、不可能完成的。如果她能神奇地做成那件不可能存在的衬衫，也许他也会神奇地安全地回到她的身边。朴树的《白桦林》讲述了类似凄美的故事。&/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/30c6ea0ef0f26911ddff7e6ad6f19679_b.jpg& data-rawwidth=&1036& data-rawheight=&443& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1036& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/30c6ea0ef0f26911ddff7e6ad6f19679_r.jpg&&&/figure&&br&【毕业生插曲 长版】&br&【毕业生插曲 短版】&br&&br&&p&电影导演Mike Nichols邀请Simon & Garfunkel为他的电影《毕业生（The Graduate）》配乐。电影里出现了加长版的Scarborough Fair，用忧伤的笛声作为间奏。电影中Dustin Hoffman扮演的困惑的主角Ben独自驾车去追寻自己的真爱Elaine，Scarborough Fair响起。&br&&/p&&br&&p&此外，电影原声中还有一段Paul Simon吉他独奏的Scarborough Fair，配上忧郁的大提琴，把那种迷惘的氛围扩散。电影中还收录了Art Garfunkel独唱的April Come She Will，曾经有人把它翻译成“春潮带雨”。&/p&&br&&p&【Simon & Garfunkel & Williams 三人版 &b&必看&/b&】&/p&&br&&p&1968年，Simon & Garfunkel作为嘉宾参加了一代歌王Andy Williams主持的节目，这是一档访谈和歌唱类节目，主持人Andy Williams会在访谈期间和嘉宾合唱若干首歌曲，费玉清曾经做过类似的节目“费玉清的清音乐”。在那期节目中，Paul Simon，Art Garfunkel和Andy Williams三人奉献了完整的Scarborough Fair/Canticle。由于Canticle的部分两人无法在现场演唱，加入另一个天籁之声后，他们终于可以在现场为我们带来这份听觉享受。&br&&/p&&br&&p&【Art Garfunkel 独唱版】&/p&&br&&p&1970年，Simon & Garfunkel解散，两人单飞进入独唱生涯。Paul Simon再也没有独自演唱过这首歌曲。Art Garfunkel用其天使般的歌喉在演唱会上独唱过这首经典之作。虽然单飞，Art还是习惯有一个弹着木吉他的人站在他的身旁。&br&&/p&&br&&p&【Simon & Garfunkel 中央公园现场版】&/p&&br&&p&1981年，两人重组，在纽约的中央公园奉献了一场免费音乐会。在夕阳西下到皓月升起之间，演唱了这首Scarborough Fair。面对成千上万的听众，这对搭档再次唱响了15年前的老歌，在晚风习习中，怀念当年的情怀。&br&&/p&&br&&p&【Simon & Garfunkel 老朋友现场版】&/p&&br&&p&2003年，两位年过花甲的老朋友再相聚，进行了那次Old Friends Live on Stage的巡演。头发斑白的Paul和Art依然是天籁的和声，只不过加上一些岁月的沉淀。&br&&/p&&br&&p&2010年，两人完成了迄今为止最后的演出。之后不久，Art Garfunkel的声带罹患疾病，以至于有好几年不能发声唱歌。Paul Simon在接受采访时说，“总有人认为我和Artie（他对Art Garfunkel的昵称，Art的正式名是Arthur）不在一起是因为不合，其实我们11岁就在一起唱歌了，差不多12岁就开始吵架了。他的嗓子受损了，已经许久不能再唱歌，我希望他康复起来，我永远都享受和他一起唱歌的感觉。我希望在未来可以在一起做一次告别演出。”&/p&&br&&p&2015年，Art的嗓音恢复，并开始演出，今年他在全美开唱，九月下旬将在西岸三州开演唱会。Paul今年出了新专辑后，也开始了巡演，十月他将在欧洲开唱。&br&&/p&&br&&p&所以，Simon & Garfunkel的这场“告别演唱会”在我们这个年代是非常有可能实现的，祝愿他们二老健康长寿。&/p&&br&&p&==本文同步发布于微信公众平台 Johnniscography 日==&/p&&p&==各个版本完整视频音频版
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Scarborough Fair，讲述了一个发生在英格兰北约克郡北海沿岸的城镇的故事。 【1966年录音室版】 原歌词可以上溯到1670年甚至更早，描述了一对青年男女在争吵后分开，嘱托一个送信人互相传递话语，叫对方完成若干不可能完成的任务。男方要求女方为其制作一件…
看了很多回复都没有发现比我遇到的更可怕的事：&br&1，老爹是80年代山工研究生，机械自动化的，所以在高中以前数理化三门课每次考完都会挨揍，每次被揍的哀嚎时，老爹都会说“这么简单的题，老子毕业快十年了都会做！”&br&2，老妈80年代上海纺院毕业，资深会计加外贸达人，虽然英语考完不打我，但是每次乱花钱之后报假账都会被抓，然后一顿胖揍。&br&&br&现在老爹玩单反，买新车，然后问我这个功能咋用，那个咋设置的时候，不禁唏嘘当年。父母老了，而我们真的要学的还更多。&br&&br&嗯，那个躲在门后的小李同学，把你期末数学和物理卷子拿来……把你英语卷子给你妈……
看了很多回复都没有发现比我遇到的更可怕的事： 1，老爹是80年代山工研究生，机械自动化的，所以在高中以前数理化三门课每次考完都会挨揍，每次被揍的哀嚎时，老爹都会说“这么简单的题，老子毕业快十年了都会做！” 2，老妈80年代上海纺院毕业，资深会计加…
&p&狼牙土豆
一小杯5元&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/94eb385d72e5e2d71147_b.jpg& data-rawheight=&363& data-rawwidth=&595& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/94eb385d72e5e2d71147_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/771df940e1d3c380a06d1fad_b.jpg& data-rawheight=&399& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/771df940e1d3c380a06d1fad_r.jpg&&&/figure&&/p&
狼牙土豆 一小杯5元
&p&写在前面：本文百分之七十左右的内容是直接翻译自国外的一个著名健身博客&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.Muscleforlife.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&Muscleforlife.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& 当然剩余的部分全是自己的干货。原文地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.muscleforlife.com/build-muscle-lose-fat/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Build Muscle and Lose Fat...at the Same Time&/a&&/p&&br&&p&简单地回答：&/p&&ul&&li&对新手来说（不用想了，在看这篇文章就说明你是新手...），不悖，可以同时进行，但&b&同时进行的效率绝大多数情况下都会低于减脂与增肌分别进行&/b&。&br&&/li&&li&对有多年正规训练经验的人来说：增肌减脂同时进行几乎带来任何进步。但&b&在增肌期做适当的有氧运动以尽可能减少此期间的脂肪堆积&/b&是可行的。&/li&&/ul&&br&&p&每个健身爱好者都梦寐以求能在减肥的同时增肌，在最短的时间内重塑身材。但健身界多认为减脂与增肌难以同时进行，或需要极其高端的饮食与训练计划才能达成。其实以上观点都不正确。减脂与增肌的确可以同时进行，也不需要什么高大上的训练计划。但是一些对身体基本的理解还是要有的。&/p&&br&&p&&b&&u&为什么多数普通人难以实现同时增肌与减脂&/u&&/b&&/p&&br&&p&达成减脂与增肌同时进行的核心挑战—蛋白质生物合成（protein biosynthesis）&br&&/p&&br&&p&简单地说：人体中的肌肉细胞每天都会无数个会被分解和排出体外，同时又会合成无数新的细胞来推陈出新。这个过程即为蛋白质生物合成（protein biosynthesis）。在正常的饮食与健康状况下，人体肌肉组织的质量大概不变，身体细胞生长与分解的周期也多少平衡。因此正常人的体脂、肌肉量会总是维持在一个不变的水平。（当然肌肉量会随着身体老化而逐渐减少）。&br&&/p&&br&&p&阻力训练对肌肉细胞的破坏会给身体发出信号，使之加速人体的蛋白质生物合成从而修复训练中受损的细胞。在自我适应机制的驱动下，人体会超量合成肌肉纤维以更好的应对未来阻力训练带来的刺激。恢复后的肌肉组织因此会更大更强。&/p&&br&&p&这种人体自我适应外界挑战的过程既是肌肉增长的本质—蛋白质生物合成率超过蛋白质分解率。&/p&&br&&p&减脂比增肌容易多了。本质上就是卡路里逆差—身体消耗的热量大于摄入的热量，从而使身体消耗储存的脂肪来供能。所以说，除非你飞去韩国做手术，否则每天看到的那些铺天盖地的减肥广告，在不遵循热量逆差这基本规律的前提下，对减肥来说都是隔靴搔痒。&/p&&br&&p&热量逆差下不仅会消耗体内储存的脂肪，也会影响身体在训练后的恢复，从而降低蛋白质生物合成率。啰嗦了这么多，这也就是为什么人们通常认为减脂与增肌难以同时进行的根本原因。&/p&&br&&p&&u&&b&什么人可以同时增肌减脂&/b&&br&&/u&&/p&&br&&p&坏消息是：不是所有人都能同时增肌减脂。&/p&&p&好消息是：既然你正在看这篇文章，那你很有可能可以同时进行。&/p&&br&&p&经过多年正规训练的人往往：①有规律的健身②比较接近肌肉的基因极限。大神们的身体已经在很大程度上适应了阻力训练所带来的刺激。在刻苦训练，完美饮食与休息的情况下都已很再增长肌肉增长了，更何况在热量逆差这种非理想状态下。因此大神们更适合传统的增肌(bulking)与减脂(cutting)分开进行的训练方法。即在增肌阶段尽可能多的增长肌肉，尽可能少的增肌体脂。在减脂阶段尽可能多的降低体脂同时维持现有的肌肉量。&/p&&br&&p&如果你①是健身新手②肌肉还有很大的增长空间，那么增肌与减脂是可以在你身上同时进行的。&/p&&br&&p&&b&&u&如何同时增肌减脂&/u&&/b&&/p&&br&&p&首先需要明白：即使你是潜能无限的新手，即使是饮食、训练、休息得当，单纯增肌（bulking）状态下肌肉的增长会远快于同时增肌减脂。&/p&&br&&ul&&li&第一点：控制饮食，达到热量逆差。 &br&&/li&&/ul&&br&&p&人体热量摄入的越少，蛋白生物合成的速度就越慢。因此增肌减脂同时进行时热量逆差不宜太大（大于20%）。&/p&&br&&p&正常人如果每周运动4~6小时，产生20%热量逆差的每日饮食大概是：&/p&&br&&ol&&li&每千克体重2.5克蛋白质&br&&/li&&li&每千克体重2克碳水化合物&br&&/li&&li&每千克体重0.5克脂肪&br&&/li&&/ol&&br&&p&三种营养间可以进行少量的调整，只要保持总热量不变就好。（1克脂肪约为9卡路里，1克碳水化合物为4卡路里，1克蛋白质为4卡路里。小学算数就能应对）&/p&&br&&p&基本原则是：高蛋白，高碳水化合物，低脂肪。&/p&&br&&ol&&li&蛋白质的摄入直接关系到肌肉组织的修复和增长，碳水化合物为身体的各项机能（当然包括蛋白质合成）提供能量，而少量的脂肪摄入也有益于刺激肌肉增长。&/li&&li&摄入高碳水化合物低脂肪是因为脂肪含热量高，而且动物脂肪因为生理结构相似，极易转化为人体脂肪。&/li&&li&碳水化合物本身虽然也含较高的热量，但多余的碳水化合物本身不容易被身体吸收转化为脂肪（25%的碳水化合物会在此过程中被消耗以为此供能）。同时碳水化合物还能提升爆发力，帮助训练、以及提升胰岛素水平，从而降低健身过程中肌肉蛋白的分解。&/li&&/ol&&br&&p&总而言之：只要你确保每天的热量，碳水化合物以及脂肪的摄取达到以上的标准，吃什么无！所！谓！（烧鸡烤串儿小龙虾）。至于以及计算你吃的东西里这三种营养的比例，还自行百度。中国无数美食我也不可能一一细数是吧~&/p&&br&&ul&&li&第二点：阻力训练&br&&/li&&/ul&&br&&p&这一部分将会相对简单，只讲一些基本原则就好。毕竟篇幅有限，锻炼不同部位的不同动作不胜枚举，况且知乎上有都已有相应的答案。&/p&&br&&p&基本原则：注重低反复（reps），大重量的复合动作（compound movement）—深蹲、卧推、硬拉和杠铃推举等。&/p&&br&&ol&&li&首先是每组低反复（4~6反复）：自然健身界（不使用类固醇或生长激素）被传统的韦德健身体系（8~12反复）误导已久。自1930年左右类固醇被人工合成后，所有的健美运动员其实都是嗑药的。所以现在才能看到那种身材可怕且有些恶心的健美运动员。在类固醇的刺激性，人体骨骼肌力量的增长会远快于韧带与筋腱的发展，所以使用固类醇的运动员不得不使用相对轻的重量进行高反复的训练来防止受伤。因此大多数健美运动员所遵循的8~12次反复并不适用于普通人。况且韦德本人当年买的健身补剂中也都是加了固类醇的。诸多现代运动生理学研究均显示4~6反复的阻力训练对肌肉增长的帮组最大。&/li&&li&其次是组数：每次训练不宜超过1小时，对每部分肌肉（如胸部，背部、腿部）的训练以10~12组为佳。练太少肌肉得到的刺激不够。练太多肌肉训练过程中的分解量可能会大于之后的恢复量，得不偿失。&/li&&li&再次是动作的选择：每次训练80%左右的动作动作都应该是复合动作。因为：①复合动作能同时锻炼多块肌肉，效率更高②复合动作对身体及神经的刺激更大，更能促进睾酮的分泌。而睾酮的高低直接影响身体肌肉的合成③复合动作更接近人体日常的工作。从健康和实用角度来说也强于孤立训练。&/li&&/ol&&br&&ul&&li&第三点：高强度间歇性训练（HIIT）&br&&/li&&/ul&&br&&p&HIIT本质上为anabolic cardio（不知道怎么翻译…合成代谢形有氧运动？）。作为减脂有氧运动，HIIT消耗热量的作用远强于传统的有氧运动（跑步、骑单车等）。同时HIIT还可以防止运动过程中身体对肌肉的消耗，甚至可以增加肌肉的增长。&/p&&br&&p&过于HIIT的原理和好处，斌卡老师在这篇（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D395b7c28ff9f7bfd6b3bbb5%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【君知乎？】只有四十分钟以上的运动才能消耗脂肪？笑而不语～&/a&）文章中已经讲得很透彻，这里就不再赘述了。&/p&&br&&ul&&li&第四点：睡眠&/li&&/ul&&br&&p&这已经是废话了，但还是要说一下。每天睡足7~9个小时。阻力训练本身不会使肌肉生长，相反，会破话肌肉组织。人体在睡眠时会过度修复受损的肌肉组织，从而达成肌肉增长。所以如果睡眠不足，你还不如不健身。&/p&&br&&p&无数研究证明睡眠不足会导致：&/p&&ol&&li&肌肉损失&br&&/li&&li&降低睾酮的分泌—间接肌肉损失&br&&/li&&li&降低生长激素的分泌—间接肌肉损失&br&&/li&&li&降低脂肪消耗&/li&&/ol&
写在前面：本文百分之七十左右的内容是直接翻译自国外的一个著名健身博客 当然剩余的部分全是自己的干货。原文地址： 简单地回答：对新手来说（不用想了，在看这篇文章就说明你是…
写作背景：本人是生化控一枚，从去年夏天开始锻炼，然而由于无法坚持和暴饮暴食等原因反弹；过年从生物化学的角度审视健身后通过一系列调整，至今成功地在肌肉块增长的情况下减重8公斤，只是在此写下自己的理解和体会；最近两天不停有人给我点和提问题，确实有点受宠若惊，谢谢大家支持，不过总觉得回答有点片面，想想还是把内容改写得更系统一些吧。&br&&b&&br&问题：总热量输入和输出差与减脂和增肌有必然联系么？&/b&&br&或许这篇回答的读者跟我遇到的情况一样，身边总不乏坚持“&b&总热量输入和总热量输出的正负差值&/b&”理论的人，为了减脂而每吃一样东西都要扳着指头算今天多摄入了多少热量，他们被不明真相的群众嘲讽为另类……也喜欢用这个热量差理论否定“增肌与减脂能并行”可能性&b&。下面我就对这一常见误区进行拆穿，并引出如何才能同时增肌减脂&/b&：&br&&ol&&li&&b&饮食输入的总热量，跟合成代谢的热量并不一样：&/b&输入的三大带热量的宏观营养素（即糖、脂肪、蛋白质），最终被细胞合成代谢受到&b&消化&/b&（Digestion）、&b&吸收&/b&（Absorption）和&b&转运&/b&（Transport）等多种因素的影响，你吃进去多少热量不可能百分百地被你的身体固定下来。&/li&&li&&b&输出的总热量，也是一笔糊涂账：&/b&虽然网上有几种计算每天消耗热量的教程，但是把一天内基础代谢、脑力劳动、体力劳动等等众多项目一系列的热量输出都算出来，其实并不现实。&br&&/li&&li&&b&用整个身体的热量差来处理发生在不同地点的不同代谢？：&/b&在代谢的观点看，减脂过程是一段时间内&b&脂肪组织合成代谢&分解代谢&/b&、增肌过程是一段时间内&b&肌肉的合成代谢&分解代谢&/b&，这两个不等号相反的不等式相加似乎并不能推出总能量输入输出的不等式的不等号方向，同样地总能量输入输出的不等式也未必不能拆成不等号方向相反的两个不等式。&b&因此从高中数学水平上看，并不能通过总能量输入输出差来否定减脂和增肌同时进行的可能性。&/b&&/li&&li&&b&即便是相同的能量输入和能量输出，得到的结果可以完全不同：&/b&举两个例子看大家能否理解，静息情况和运动后分别喝下一瓶可口可乐，同样的热量收入，前者刺激胰岛导致大量囤积脂肪，后者帮助恢复肌糖原增加肌肉，请问效果相同？同理，同样是热量输出，有氧运动大量消耗脂肪，肌糖原耗竭情况下的训练分解肌肉蛋白（掉肌肉），请问效果也相同么？&/li&&/ol&因此在我看来：食物热量和支出计算等只能作为参考，与其像另类一样把每天总热量算得那么精，&b&不如好好控制脂肪组织和肌肉各自的合成代谢和分解代谢&/b&，下图就是我的大体思路：&br&&figure&&img data-rawheight=&546& data-rawwidth=&1038& src=&https://pic2.zhimg.com/50/2cfbd077cbe02_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1038& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/2cfbd077cbe02_r.jpg&&&/figure&肌肉和脂肪组织的同化和异化作用及控制方式（本人，机制控一枚，用Inkscape做的图，其中左下角的“脂肪摄入”其实并不算是严格的合成代谢，但不影响理解，有强迫症的生物化学同行请无视）&br&&br&在我的经验中：&b&控制饮食&/b&+&b&有氧运动&/b&+&b&力量训练&/b&并对这三个过程进行控制，是实现增肌减脂同时进行的必要条件，下面我就对这三点的重要性和介入控制的手段详细讲解。&br&&br&&b&（一）控制饮食，享瘦生活&br&&/b&作为每天一日三餐的基础饮食，&b&不控制饮食就能增肌减脂同时，那是在妄想啊……&/b&&br&&ul&&li&&b&糖类摄入：低GI食物替代高GI食物&/b&&/li&&/ul&平时三餐吃低GI食物可以避免刺激胰岛素释放，从而避免胰岛素对靶细胞（肝脏、脂肪组织等）的刺激，就不会有过多的脂肪酸合成；具体措施：可以把平时吃的米饭或面条换成糙米饭和全麦面包；如果不想搞得太另类（比如和家人或朋友同住），那不如直接少吃点米饭就好；另外糕点、碳酸饮料和糖果之类的就不要吃了吧……&br&资料：常见食物的GI以及如何把食物分量考虑进去，推荐有兴趣的去看 &a data-title=&@斌卡& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& data-hash=&dafbd8b2f1be3& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 的 &a class=&internal& href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/?refer=oh-hard&&知乎专栏&/a&。&br&&ul&&li&&b&脂类摄入：多样化脂类摄入，总量一定要控制&/b&&/li&&/ul&甘油三酯分为饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，建议摄入要多样化。&br&资料：&a class=&internal& href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/&&不同食物中的脂肪种类组分 - 夏睿的文章 - 知乎专栏&/a&。&br&具体措施：油脂的总量控制很重要！在家烧菜的时候可以少放些油，出去下饭店的时候可以少点、少吃点油多的菜。对于应酬或者饭局实在过多的人，为了避免过多油脂摄入，可以考虑使用奥利司他。&br&&blockquote&奥利司他（Orlistat）：主要作用在胃肠道上，它可抑制胃肠道消化脂肪所需的酶，而减少胃肠道酯对脂肪的吸收。&br&&/blockquote&&ul&&li&&b&蛋白质摄入：高蛋白基础饮食&/b&&/li&&/ul&肌肉里面蛋白质含量很大，想打造肌肉蛋白质肯定少不了蛋白质。&br&具体措施：鸡胸肉和鸡蛋白是高蛋白低脂肪的最佳选择，瘦牛肉和瘦猪肉都不错。&br&&ul&&li&&b&代餐（Meal replacement）和维生素+矿物质&br&&/b&&/li&&/ul&如果当天有饭局或馋瘾发作，三餐中一餐可以用&b&高蛋白质代餐&/b&代替，控制过量摄入总热量。&br&另外有研究显示：&b&蛋白粉代餐在控制饮食热量的情况下，能同时实现增肌和减脂&/b&（多好的消息！）&br&&figure&&img data-rawheight=&474& data-rawwidth=&856& src=&https://pic3.zhimg.com/50/10571dfef4bdd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&856& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/10571dfef4bdd_r.jpg&&&/figure&具体措施：康比特、美瑞克斯等都有代餐粉销售；对于我来说，我一般拿酪蛋白粉代餐（肌肉科技），当然酪蛋白粉是缺乏维生素和矿物质的，加吃一片善存即可。&figure&&img data-rawheight=&2988& data-rawwidth=&5312& src=&https://pic1.zhimg.com/50/59ea717ad2fa04c3d7cc6d9dbe410ba8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/59ea717ad2fa04c3d7cc6d9dbe410ba8_r.jpg&&&/figure&（图片自己拍摄，非广告）&b&&br&&br&（二）有氧运动——有氧大法好！洪福&/b&&b&&b&肌肉&/b&保！&/b&&b&脂在减！人在瘦！&br&&/b&这一部分内容主要是澄清网上一些黑有氧的谣言、安利大家坚持通过正确的有氧运动进行减肥、走出一些错误有氧运动的误区、并提供一些建议增加有氧运动的效率。&br&&br&&b&一、“有氧运动，会掉肌肉”？&/b&&br&该谣言往往有三个听起来言之凿凿的理由：&br&&ol&&li&有氧运动会引起皮质醇分泌，皮质醇会使得肌肉分解和向心性肥胖！&/li&&li&有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小！&br&&/li&&li&有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质！&/li&&/ol&这些言论在健身界像幽魂一样许久不散，令很多减肥爱美人士质疑有氧运动（特别是他们在遇到减不动的平台期时），开始放弃有氧运动，改为纯做无氧运动、纯做HIIT或者干脆放弃锻炼。&br&&br&&b&支撑谣言的这些理由是真的么？&/b&&br&&br&1. 有氧运动真的会导致皮质醇分泌增多么？&br&答：&b&有氧运动可能短暂刺激皮质醇分泌，多数研究并不支持有氧运动会引起长期皮质醇升高。&br&&/b&&br&在阐释有氧运动与皮质醇之间的关系之前，先简介一下体内皮质醇的基本理论：&br&&blockquote&&b&皮质醇（Cortisol）&/b&是由肾上腺皮质分泌的一种激素，按生理功能分属于糖皮质激素（Glucocorticoids）的一种，按化学上跟雄激素、雌激素一样都属于甾体激素（类固醇激素，Steroid hormone）；该激素的分泌和调控所组成的系统称为“下丘脑-垂体-肾上腺皮质轴”（Hypothalamic–pituitary–adrenal axis）；皮质醇主要生理功能是抑制糖氧化、促进蛋白质转化为糖、升血糖等——可以让我们应对压力或应激（stress），但显然是健身的敌人！&/blockquote&下面是一些研究有氧运动与皮质醇分泌之间关系的研究文献：&br&&figure&&img data-rawheight=&342& data-rawwidth=&862& src=&https://pic2.zhimg.com/50/23ab2ecde8ad6a8f90d25ecc9ecb28d8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&862& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/23ab2ecde8ad6a8f90d25ecc9ecb28d8_r.jpg&&&/figure&有氧运动后会暂时性地提升皮质醇&br&&figure&&img data-rawheight=&362& data-rawwidth=&848& src=&https://pic3.zhimg.com/50/ef4bcf849fecdbbcdbdb9f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&848& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ef4bcf849fecdbbcdbdb9f_r.jpg&&&/figure&患某种疾病的患者群体中，经过一段时间的有氧运动甚至会降低皮质醇的水平&br&&figure&&img data-rawheight=&333& data-rawwidth=&868& src=&https://pic3.zhimg.com/50/cfbaf2e9ccb3f290cc7b3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cfbaf2e9ccb3f290cc7b3_r.jpg&&&/figure&患某种疾病的患者群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平&br&&figure&&img data-rawheight=&310& data-rawwidth=&868& src=&https://pic4.zhimg.com/50/092afcc6c38edea187fd8bd5c36e1bff_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/092afcc6c38edea187fd8bd5c36e1bff_r.jpg&&&/figure&青少年群体中，有氧运动并不会影响皮质醇的水平&br&&br&另外，&b&维基百科英文综述了有氧运动与皮质醇分泌之间关系&/b&&blockquote&Intense (high &a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/VO2_max& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&VO2 max&/a&) or prolonged &a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_exercise& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&aerobic exercise&/a&&b& transiently &/b&increases cortisol levels to increase gluconeogenesis and ma&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Cortisol%23cite_note-pmid& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[85]&/a& however, cortisol &b&declines to normal levels&/b& after eating (i.e., restoring a neutral &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Energy_balance_%2528biology%2529& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&energy balance&/a&)&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Cortisol%23cite_note-Exercise_neuroendocrine_effects-86& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[86]&/a&&/blockquote&&b&我们可以得出结论：有氧运动后皮质醇仅暂时地升高，进食和休息好后皮质醇会自然地恢复到正常水平。&/b&&br&&br&另一个方面，&b&升高皮质醇真的&u&只是有氧运动的专利&/u&么？无氧运动就不会引起皮质醇升高么？&/b&&br&答案是否定的：&br&&figure&&img data-rawheight=&306& data-rawwidth=&867& src=&https://pic1.zhimg.com/50/6e67fcff853e573f94c6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&867& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/6e67fcff853e573f94c6_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawheight=&334& data-rawwidth=&879& src=&https://pic3.zhimg.com/50/8ee54abce3ff86e98245d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&879& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/8ee54abce3ff86e98245d_r.jpg&&&/figure&查阅文献可见：无氧运动和有氧运动一样，也会在运动完后短暂地升高皮质醇，并且在休息恢复后回到正常水平，但我们并没有因为做无氧运动掉肌肉，反而从无氧运动中收获肌肉，&b&因此有人用皮质醇升高来攻击“有氧运动掉肌肉”是站不住脚的。&/b&&br&&br&2. 有氧运动会耗竭肌糖原储备，让肌肉体积缩小？&br&答：&b&有氧运动会消耗肌糖原是真的！但包括力量训练之内的其他运动形式也会消耗肌糖原。&/b&&br&&b&&br&有氧运动利用肌糖原的过程是这样发生的&/b&：在有氧运动进行时，肌肉细胞便会开始分解&u&肌糖原&/u&（Muscle glycogen）了，分解产物为&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&（因为肌肉细胞缺乏&u&葡萄糖-6-磷酸酶&/u&，所以&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&没法变成&u&葡萄糖&/u&跑到血液里给其他组织供能），&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&直接进入&u&糖酵解途径&/u&（Glycolysis）→&u&三羧酸循环&/u&（Citric acid cycle）→&u&电子传递链系统&/u&（Electron transport chain）最终氧化为二氧化碳和水并为有氧运动供能。&br&&br&注：其中“&u&糖酵解途径&/u&→&u&三羧酸循环&/u&→&u&电子传递链系统&/u&”的专业称呼是&u&呼吸作用&/u&（Cellular Respiration），几乎每个细胞都会发生呼吸作用，不过因为&u&肌肉细胞&/u&形态长得太特殊，所以发生场所的名称有所不同：肌肉中的&u&胞质溶胶&/u&被称为“&u&肌浆&/u&”，而肌肉中的&u&线粒体&/u&被称为“&u&肌粒体&/u&”。&br&&figure&&img data-rawheight=&566& data-rawwidth=&800& src=&https://pic1.zhimg.com/50/a5657162fcb6c581e8eaa62_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/a5657162fcb6c581e8eaa62_r.jpg&&&/figure&（图片来自维基百科自由的百科全书）&br&&br&&b&肌糖原占肌肉质量的1%～2%&/b&。&br&&blockquote&In the muscles, glycogen is found in a low &a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Concentration& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&concentration&/a& (&b&1-2% of the muscle mass&/b&).&/blockquote&糖原的存在会驻留一部分水分从而维持了一部分肌肉体积；没错，&b&肌肉中存在的每份糖原会同时锁住3～4份水。&/b&&br&&br&&b&但是！肌肉里面的肌糖原不是用完了就没有了，运动后通过合理的运动后饮食还能被补充回来的，甚至可以超量恢复（之后说如何操作）。&/b&&br&&br&3. 有氧运动的前期消耗糖类、中期消耗脂肪、后期消耗肌肉里的蛋白质？&br&答：&b&有氧运动不存在单一能量物质供能的阶段。主要供能的是糖类和脂肪，并且&/b&&b&葡萄糖和脂肪酸在有氧运动中是同时供能的&/b&！&br&在上一个回答中提到了有氧运动中肌肉细胞利用肌糖原的供能模式，此外：&br&1）当&u&肌糖原&/u&被逐渐消耗（水平降低）后，肌肉细胞会摄取并利用血液中的&u&血糖&/u&（即&u&葡萄糖&/u&），&u&葡萄糖&/u&经过&u&糖酵解&/u&后生成&u&丙酮酸&/u&（pyruvate），&u&丙酮酸&/u&可以转化为&u&乙酰辅酶A&/u&（acetyl-CoA）和&u&草酰乙酸&/u&（Oxaloacetic acid）并维持&u&三羧酸循环&/u&的运行；当血糖被用而偏低时肝脏细胞开始将&b&肝糖原分解&/b&成&u&葡萄糖-6-磷酸&/u&并通过&u&糖异生&/u&（Gluconeogenesis，不像肌肉，肝脏中具备葡萄糖-6-磷酸酶的）生成&u&葡萄糖&/u&进入血液以维持血糖。&br&2）另外一边，肌肉细胞还能摄取血液中的&b&游离脂肪酸&/b&（FFA），脂肪酸被活化后通过&u&肉碱穿梭&/u&（Carnitine shuttle）进入&u&肌粒体&/u&中（题外话：拜托大家不要再浪费钱买什么“左旋肉碱”吃了，肉碱穿梭的&u&限速步骤&/u&是其中的一个酶，名为“肉碱酰基转移酶I”，受到丙二酰辅酶A的调控，而肉碱本身并不是限速环节），活化型脂肪酸（&u&脂酰辅酶A&/u&）在&u&肌粒体&/u&中发生&u&β-氧化&/u&，产生大量&u&乙酰辅酶A&/u&进入&u&三羧酸循环&/u&，也是最终进入电子传递链系统氧化为二氧化碳和水；同样地，当血中FFA被用得偏低时，脂肪细胞就会通过脂肪分解作用释放FFA。&b&&br&利用脂肪酸供能贯穿在有氧运动的整个过程中，这就是为什么有氧运动会减脂的原理。&br&&br&&/b&在上述两个过程中，我们需要着重看三羧酸循环的部分，仔细的读者可以发现&b&：&/b&&u&肌糖原&/u&或&u&肝糖原&/u&分解成的葡萄糖既可以生成&u&乙酰辅酶A&/u&又可以生成&u&草酰乙酸&/u&，但&u&脂肪酸&/u&只能分解成&u&乙酰辅酶A&/u&。这就是问题的关键：&b&如果没有足够的葡萄糖供给（补给草酰乙酸），三羧酸循环是无法长久地持续下去的，也就是说有氧运动无法单纯地利用脂肪酸供能！&/b&这就是为什么说有氧运动中无法单纯用某种单一能源物质的原因。&figure&&img data-rawheight=&480& data-rawwidth=&604& src=&https://pic1.zhimg.com/50/43a55a0fe93cde89e7ee802_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/43a55a0fe93cde89e7ee802_r.jpg&&&/figure&（图片来自维基百科自由的百科全书）&br&&br&那么有氧运动后期真的会消耗肌肉里的蛋白质么？&br&答：&b&这是真的！&/b&&br&当肌糖原水平低且血糖没法供应充足时（也就是葡萄糖不够时），三羧酸循环中间产物会短缺（请注意脂肪酸只能产生&u&乙酰辅酶A&/u&，而无法产生三羧酸循环中间产物），这时肌肉会启动&b&&u&代偿机制&/u&，把肌肉里面的&u&蛋白质&/u&分解成&u&氨基酸&/u&&/b&，部分氨基酸会经过&u&脱氨基作用&/u&形成&u&碳骨架&/u&，后者被当作&u&三羧酸循环的中间产物&/u&（TCAI），以维持三羧酸循环的正常进行（见下图），&b&最终导致我们会消耗肌肉。&br&&/b&&figure&&img data-rawheight=&447& data-rawwidth=&677& src=&https://pic3.zhimg.com/50/ffdd89dab4b46e0b8c0cb7d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ffdd89dab4b46e0b8c0cb7d_r.jpg&&&/figure&图片取自《生物有机化学》，陈宏博、李忠义等&br&&b&肌糖原耗竭导致肌肉内蛋白质消耗的实验研究：&br&&/b&&figure&&img data-rawheight=&478& data-rawwidth=&875& src=&https://pic1.zhimg.com/50/bf10bdefb81b72bd74a85a30b8ebd612_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&875& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bf10bdefb81b72bd74a85a30b8ebd612_r.jpg&&&/figure&&b&&figure&&img data-rawheight=&395& data-rawwidth=&881& src=&https://pic2.zhimg.com/50/de2fac419a6abb9e083b5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&881& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/de2fac419a6abb9e083b5_r.jpg&&&/figure&这可能是“有氧运动掉肌肉”稍微靠谱的解释。&br&&/b&——但且慢，首先我们只要控制时间就可以避免肌糖原过量耗竭，从而避免消耗肌肉蛋白质；另外在有氧运动中损失的蛋白质在运动后的饮食和恢复中也能被补充回来，只不过超量恢复没有无氧运动那么好而已；还有有氧运动并不是掉全身的肌肉，而是只针对有氧运动用到的那块肌肉，这对于想“瘦大腿”的人来说反而是个好消息。&br&&br&&b&二、正确的有氧运动方式不仅不会掉肌肉甚至可能长肌肉！&br&&br&&/b&从上面的答疑看来，“有氧运动掉肌肉与否”与肌肉内化学物质储备、运动疲劳和运动后恢复之间的关系很大。因此问题的关键就在于控制过程——&b&做好了不仅能减脂还能增肌，做不好不仅掉肌肉还会使减脂效果打折。&/b&&br&&ul&&li&&b&加强肌糖原储备：&/b&①、日常吃饭&b&多吃低GI食物&/b&（全麦面包、杂粮等）有助于肌肉补充肌糖原，且最好以富含葡萄糖的为主（果糖主要补充的是肝糖原）；而日常不运动时食用高GI食物会刺激胰岛素分泌，加速脂肪囤积，让人变胖。PS：事实上，专业马拉松或自行车运动员都会在赛前几天进行&u&&b&充碳&/b&&/u&（Carbohydrate
loading），这可使肌肉中储备大量肌糖原，可以连续有氧运动&b&长达四个小时不至于肌糖原耗竭&/b&；一些健美运动员在比赛前也会充碳，目的是使&b&肌肉体积变大&/b&，因为上面提到了肌肉中存在
的每份糖原会同时锁住3～4份水，因此台上表演时将看起来更壮实；详细如何操作因本人专业所限还不是很清楚，如有兴趣请咨询专业人士。②、&b&坚持经常有氧运动&/b&本身就可以提高脂肪和糖类在肌肉里的含量，避免糖原过早耗竭。&/li&&/ul&&blockquote&&p&In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Increased storage of energy molecules such as
fats and carbohydrates within the muscles, allowing for increased
endurance&br&&/p&&/blockquote&&ul&&li&&b&降低肌肉利用糖类的比例：&/b&①、&b&控制心率&/b&，下面“加速脂肪燃烧”部分会着重介绍，因为提高脂肪供能占比自然会降低糖类供能占比。②、&b&坚持经常有氧运动&/b&，会提高肌纤维的机能，使得肌肉细胞在消耗能量物质时更多地利用，同时达到增加脂肪消耗和避免耗竭肌糖原的效果！&/li&&/ul&&blockquote&&p&In
addition to the health benefits of aerobic exercise, there are numerous
performance benefits: Improving the ability of muscles to use fats
during exercise, preserving intramuscular glycogen&br&&/p&&/blockquote&&ul&&li&&b&防止运动疲劳：&/b&当你感觉有氧运动疲劳时，最好赶紧停下来，因为此时可能体内血糖降低，如果继续进行有可能掉肌肉（消耗肌肉内的蛋白质）。&br&&/li&&li&&b&锻炼后超量恢复肌糖原和蛋白质：&/b&有氧运动或无氧运动锻炼后肌肉肌糖原水平降低，但同时也会使得肌肉细胞对胰岛素的敏感性升高（远超脂肪细胞对胰岛素的敏感性）。因此此时不管食用哪种GI水平的食物（但推荐中高GI食物）后，血糖升高刺激胰岛素分泌，靶点主要在肌肉细胞（另外肌肉在运动后充血，肌肉的血流量也比脂肪组织的大），肌肉细胞会在胰岛素的作用下摄取血液中的血糖和氨基酸并将它们同化为肌肉的肌糖原和蛋白质。&b&肌糖原和蛋白质可超量恢复，因此运动后同时食用中高GI食物并配合喝蛋白粉（或其他高蛋白食物），反而会长肌肉！另外研究证明有氧运动后补充糖类和蛋白质，将提高身体适应有氧运动能力：&figure&&img data-rawheight=&678& data-rawwidth=&771& src=&https://pic2.zhimg.com/50/eae6b4f6974_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&771& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/eae6b4f6974_r.jpg&&&/figure&&/b&&/li&&/ul&PS：
咖啡因虽然会帮助肌肉超量恢复（High rates of muscle glycogen resynthesis after
exhaustive exercise when carbohydrate is coingested with caffeine
Journal of Applied Physiology Published 1 July 2008 Vol. 105 no.
10.1152/japplphysiol.），但咖啡因同时也会增加皮质醇分泌，个人是不建议运动后使用的……&br&&blockquote&&b&胰岛素：&/b&三大肌肉同化作用的激素之一（另外两种是&u&腺垂体&/u&分泌的&u&生长激素&/u&和&u&睾丸&/u&分泌的&u&睾酮&/u&），受到饮食中糖类物质的刺激而迅速分泌，主要生理作用是降低血糖、增加肝糖原合成、增加肌糖原合成、增加肌肉蛋白质合成；&b&但胰岛素也是一把双刃剑，会降低脂肪组织分解并增加脂肪组织合成。&/b&&/blockquote&&b&&br&三、&/b&&b&几种&/b&&b&&b&有关有氧减脂方式的&/b&网络谣言：&br&&/b&&b&&br&1. 早上起来空腹跑步&/b&&br&&b&谣言的理据：&/b&早上体内糖原水平低，此时有氧主要消耗的是脂肪。&br&&b&拆穿：&/b&1. 前面已经说过，肌肉在有氧运动时是葡萄糖和脂肪酸同时供能的，没办法想当然地“逼着肌肉只利用脂肪酸”，本身不吃早饭血糖水平无法得到供给，再加上肌糖原被耗完，对不起，肌肉只能通过上述的代偿途径分解蛋白质来补充三羧酸循环运行，&b&增加掉肌肉的风险。&/b&2. 这些人早上空腹运动后也不吃早饭，夜里消耗的肝糖原+运动消耗的肝糖原无法得到补充，使得肝糖原水平变得更低，失去对血糖的调控作用，血糖低大脑无法正常工作，最终上午工作没有精力，&b&增加了被炒鱿鱼的风险。&/b&3. 另外，皮质醇的分泌本身就是有昼夜节律的，早上醒来后皮质醇将于半个小时达到最高峰（下图），此时有氧（前面说过有氧运动会暂时增加皮质醇分泌）简直就是作大死，皮质醇的作用就会累加起来，&b&更增加了掉肌肉和向心性肥胖的风险。&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&801& data-rawwidth=&1449& src=&https://pic4.zhimg.com/50/b191c3be11353_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1449& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/b191c3be11353_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2. 减脂期，运动后不吃东西&/b&&br&&b&谣言的理据：&/b&我本来就是要减肥，运动完再吃，不是又“吃回去了”么？&br&&b&拆穿：&/b&尽管本文提倡减脂和增肌同时进行；但一些把增肌期和减脂期划分开的健身爱好者，为了达到所谓的“减脂效率”选择在运动后不吃任何东西，这将导致肌肉损失的肌糖原和蛋白质得不到恢复，无形中增加了肌肉的损失。&br&&br&&b&四、加速有氧运动的脂肪燃烧效率：&/b&&br&&b&1. 加速脂肪组织分解&/b&&br&&figure&&img data-rawheight=&2589& data-rawwidth=&2904& src=&https://pic1.zhimg.com/50/b7ccdbcab8a88ec5916dd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2904& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b7ccdbcab8a88ec5916dd_r.jpg&&&/figure&（脂解作用，图片源自自由的百科全书维基百科，经本人翻译和加工）&br&&b&脂肪组织分解（Lipolysis）机制：&/b&脂肪细胞中的脂肪酶（两种）将甘油三酯分解成甘油和游离脂肪酸，后者通过血液运送到肌肉参与有氧生物氧化。&br&&b&调控：&/b&脂解作用受到&u&儿茶酚胺类&/u&（肾上腺素等）和&u&副黄嘌呤&/u&（咖啡因在肝脏中的代谢产物）的活化、而受到&u&胰岛素&/u&抑制。&b&因此开始运动之前喝点黑咖啡（或咖啡因片），亲测对于减脂很有好处；而为了避免刺激胰岛素分泌而降低脂解作用，最好运动前吃低GI食物，而不要摄入高GI食物。&/b&&br&&br&&b&2. 通过控制心率增加脂肪供能所占比例&/b&&br&糖和脂肪供能所占比例是受到运动强度调控的。&br&&figure&&img data-rawheight=&214& data-rawwidth=&425& src=&https://pic1.zhimg.com/50/1c3d002d059eac07aba8f37be4402c84_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&425& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/1c3d002d059eac07aba8f37be4402c84_r.jpg&&&/figure&（图片摘自网络搜索）&br&很好理解其中的原理：几乎所有的运动都是&u&&b&有氧呼吸&/b&&/u&（通过“&u&糖酵解途径&/u&→&u&三羧酸循环&/u&→&u&电子传递链系统&/u&”，同时消耗糖和脂肪）和&u&&b&无氧呼吸&/b&&/u&（主要通过“&u&糖酵解&/u&→&u&乳酸发酵&/u&”，只能消耗糖）同时供能的；当运动强度增大而呼吸系统无法提供足够的氧气时，只消耗糖类的无氧呼吸供能所占比例增加，有氧呼吸所占比例减小，自然是：&b&强度越大的无氧运动消耗的糖类越多，而运动强度太低脂肪的消耗速度又太低，存在某个最佳的减脂心率。&/b&&br&&br&&b&最佳减脂心率的经验公式&/b&——Fox and Haskell formula&br&&figure&&img data-rawheight=&387& data-rawwidth=&640& src=&https://pic3.zhimg.com/50/b1f29c307a487fec1d0cff8e0f22edc6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b1f29c307a487fec1d0cff8e0f22edc6_r.jpg&&&/figure&（Fox and Haskell formula，源自自由的百科全书维基百科）&br&这个计算公式是比较经典的，之后又出来一些变种，以及一些个体化的计算方法，亲测后感觉大差不差。主要用法是：根据自己年龄，将运动的心率控制在“体重控制”区间中；比如我30岁，踩椭圆机的时候就通过调节阻尼将自己的心率控制在114～133之间即可。&br&&b&另一种公式Karvonen method是：减脂心率=[(220-年龄)-静态心率]×65%+静态心率 &/b&，这个公式将个人的基础心肺功能考虑进去了，这个计算可能更加有针对性！&br&&br&&b&另附我的有氧运动减肥安排：&/b&&ul&&li&有氧运动安排在下午或晚上（避免上午皮质醇高峰），前一个小时左右吃&b&全麦面包&/b&（低GI食品避免刺激胰岛，又能缓慢释放血糖给肌肉供能）、&b&酪蛋白/乳清蛋白粉&/b&（防止肌肉流失用，可以提供几乎所有的氨基酸，秒杀水货补剂BCAA， &a data-title=&@陈建友& data-editable=&true& class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/c51f10db2bff04e9f728fa& data-hash=&c51f10db2bff04e9f728fa& data-tip=&p$b$c51f10db2bff04e9f728fa& data-hovercard=&p$b$c51f10db2bff04e9f728fa&&@陈建友&/a&：&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTQzNDEyNzAzMg%3D%3D.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&增肌有没有必要买BCAA（支链氨基酸）？&/a&）和&b&咖啡因&/b&（提供&u&副黄嘌呤&/u&，增加脂解作用，可以喝黑咖啡，推荐炽天使LIPO6，淘宝有售）&figure&&img data-rawheight=&2988& data-rawwidth=&5312& src=&https://pic3.zhimg.com/50/476bd559f502db7c4ef0a363c794207b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/476bd559f502db7c4ef0a363c794207b_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&（图片自己拍摄，非广告）&ul&&li&室内椭圆机持续半小时～一个半小时（我一般是户外单车3个小时左右），注意手放在心率测试器上监测心率，注意补水。&/li&&li&有氧运动运动后吃面条、米饭等中高GI食物，配合喝蛋白粉（酪蛋白）。&/li&&/ul&&br&&p&&b&说到这里，基本可以保证“有氧减脂不掉肌肉”的目的了（&/b&&b&&b&甚至使得肌肉略微增长&/b&），如果需要同时获得肌肉增长，需要在此基础上加上力量训练。&/b&&/p&&br&&p&&b&（三）力量训练——增肌又燃脂&br&&/b&&/p&&br&力量训练自然主要效应是增加肌肉量，而力量训练后的EPOC（Excess post-exercise oxygen consumption）可以帮助你加速燃脂。&br&至于练哪块肌肉用什么动作，网上搜一下或虚心请教一下健身房教练就可以了，这里就不详述了；总之保持一个原则：主要练胸、背和腿这样的大肌肉群，因为这样第一出型比较快，第二大块肌肉提高基础代谢率快；接下来介绍一下我的力量训练搭配：&ul&&li&去健身房前一小时可以尝试吃咖啡因胶囊，咖啡因可以起到兴奋作用，自从在力量训练中加入咖啡因之后，亲测力量增长非常快（半年没增长的卧推数据在一个月内突破100kg）。&/li&&li&去健身房前在摇摇杯里准备好：5g肌酸（我用的是肌肉科技和Myprotein的）、30g乳清蛋白粉（Myprotein性价比不错，安利一下，下图）、两勺葡萄糖粉（药店可买到）或蔗糖（厨房糖罐子可找到）&figure&&img data-rawheight=&2988& data-rawwidth=&5312& src=&https://pic4.zhimg.com/50/dc45df004cbee90b777f74b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&5312& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/dc45df004cbee90b777f74b_r.jpg&&&/figure&&/li&&/ul&&blockquote&&b&肌酸：&/b&增加肌肉中磷酸肌酸的储备，增加爆发力；参考一下我的回答：&a class=&internal& href=&https://www.zhihu.com/question//answer/&&肌酸跟蛋白粉到底对肾脏有没有影响？ - 夏睿的回答&/a&&br&&b&乳清蛋白：&/b&提高血液中氨基酸水平，便于肌肉同化为蛋白质；&br&&b&葡萄糖：&/b&高GI食品，提高血液中血糖水平，迅速刺激胰岛素分泌，胰岛素作用到肌肉细胞上，使肌肉细胞从血液中摄取血糖和氨基酸（乳清蛋白提供），合成肌糖原和肌肉蛋白质。蔗糖属于中GI食品，分解产物除了一分子葡萄糖外还有一分子果糖，果糖主要补充肝糖原而非肌糖原，因此只可作为手头没有葡萄糖时的替代品。&/blockquote&&ul&&li&健身房训练时边锻炼边喝上面的补剂；&br&&/li&&li&训练后到家可以选择不吃或少吃再睡觉。&/li&&/ul&&br&&b&如果以上三大点都做到了，我想增肌的同时减脂，基本上是没有问题的了，祝大家成功……&/b&&br&&br&&b&最后要提醒大家：最好将有氧运动和力量训练分成两块时间来做&/b&（比如一个放在下午一个放在晚上，我一般都是下午下班之后骑自行车爬山，而晚上8点多去健身房做力量训练）&b&，而不是放在同一个时间段的前后来做，因为他们两者的饮食安排完全不一样；如果非要放到一个时间块来锻炼，最好是先进行力量训练再进行有氧运动&/b&（但理据并不像网络谣言所说的那样“为了消耗糖原”，详见下面我写的第三条评论）
写作背景：本人是生化控一枚，从去年夏天开始锻炼，然而由于无法坚持和暴饮暴食等原因反弹；过年从生物化学的角度审视健身后通过一系列调整，至今成功地在肌肉块增长的情况下减重8公斤，只是在此写下自己的理解和体会；最近两天不停有人给我点和提问题，确…
-----------------第一次收到这么多赞，还上了知乎日报，真的很感谢大家的厚爱----------------&br&原题目是怎么样的配色会令人觉得舒服，有什么科学依据？所以大家看到ppt点进来的也许会觉得有点失望，觉得没有针对性地讲ppt，敬请谅解。答案原创，有不对的地方希望指出，谢谢～～&br&-------------------------------------------------------------------------------------&br&因为暑假正好要教一门叫color and form的课，所以觉得整理梳理一下也正好。&br&哎呀呀呀要［科学］呀我好头疼～　.........?_?.........&br&好不容易想努力写一次答案各位看官觉得有用就点个赞么么哒～&br&一.先普及色彩的几种组合方式：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/40d32333bbea766b0af7aaefeb6831bb_b.jpg& data-rawwidth=&916& data-rawheight=&822& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&916& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/40d32333bbea766b0af7aaefeb6831bb_r.jpg&&&/figure&首先上个色轮镇楼！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/74fe88eeaaf9fa8b7440bb_b.jpg& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&366& class=&content_image& width=&370&&&/figure&这个冷－暖色系大家大概都明白是怎么回事，与问题关切不大，只是顺便一提&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b769caf272528caaf0340a_b.jpg& data-rawwidth=&378& data-rawheight=&392& class=&content_image& width=&378&&&/figure&&br&&b&Complementary color scheme－互补色&/b&&br&在色轮上互相对着的颜色，如图所标红配绿。这种高度色差的色调，尤其在这样的这样的纯色下显得十分强烈，通常这样的互补色我们都会通过&b&改变明度降低纯度&/b&的方法来让它们看起来不那么刺眼。互补色用起来要注意，很多广告和招贴为了吸引眼球经常会使用。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cef0ae805cc_b.jpg& data-rawwidth=&1054& data-rawheight=&792& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1054& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cef0ae805cc_r.jpg&&&/figure&&br&降低纯度的互补色非常和谐好看有木有，而且设计中一般都会降纯度的，用大纯色一般都是出于某种视觉冲击需要。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/2ccd720d4c4cc49f1453_b.jpg& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&806& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/2ccd720d4c4cc49f1453_r.jpg&&&/figure&&br&室内设计中互补色的应用&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/53b2f34a00cba47b4c134aa49e8707d7_b.jpg& data-rawwidth=&1222& data-rawheight=&632& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1222& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/53b2f34a00cba47b4c134aa49e8707d7_r.jpg&&&/figure&时尚领域同理，互补色中总能让一个颜色特别出挑。蓝橙互补是我个人最喜欢的互补色组合。当然红绿、紫黄等等也是常用且很好看的。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b5fde366c0e15ff2ed2de_b.jpg& data-rawwidth=&1222& data-rawheight=&772& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1222& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b5fde366c0e15ff2ed2de_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e9d7bdb9ae18b50e2acb74_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&374& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&&strong&Analogous color scheme-同类色系 &/strong&&br&即色轮上左右两个邻近色，这个通常都好用，也不容易用错。通常同类色都会用来营造比较安静祥和舒服的色彩氛围，因为这样的色彩组合就是在大自然中最常见到的，比如绿树成荫啦蓝天海洋啦。但是在选择这样的颜色的时候在&b&比例上注意调和&/b&，选择一个为主要的颜色，其他一个为辅。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/5c500da0f2e199b735ef893be494968f_b.jpg& data-rawwidth=&437& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&437& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5c500da0f2e199b735ef893be494968f_r.jpg&&&/figure&看我大自然色多么和谐美丽～&br&举几个例子来说吧：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fe47b0a0dcbfaa56d9ed_b.jpg& data-rawwidth=&1100& data-rawheight=&742& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/fe47b0a0dcbfaa56d9ed_r.jpg&&&/figure&日常中常见的同类色系, 是不是很和谐舒服？&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ff096e0e97f3f99dec4bd0_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&1026& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ff096e0e97f3f99dec4bd0_r.jpg&&&/figure&梵高的自画像，可以看到不同的蓝色的运用，包括皮肤都是受环境色影响偏冷绿。这样的画面比较安静祥和，也可以因为颜色的关系是冷寂忧郁，但总体的氛围是安静的，是很稳定的用色。&br&图片摘自：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.artlex.com/ArtLex/p/postimp.vangogh.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ArtLex on Post-Impressionist Vincent van Gogh&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/a6cdbb7d4631d44bfa90_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&428& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/a6cdbb7d4631d44bfa90_r.jpg&&&/figure&同样，塞尚的作品Houses in Provence. 取色于自然就一定会是和谐统一的。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/472361dee6c08ad52ad4_b.jpg& data-rawwidth=&495& data-rawheight=&609& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&495& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/472361dee6c08ad52ad4_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4fd63de5889edbbf2791_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&981& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4fd63de5889edbbf2791_r.jpg&&&/figure&在日常生活中，各类设计中也常常见到同类色的应用。&br&如上图所示，这里可以看到黄棕色系，黄色是主打颜色，黑白灰随便用，和什么颜色都是相配的。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/4b1bb34a1d4fff92f9c40a_b.jpg& data-rawwidth=&1302& data-rawheight=&770& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1302& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4b1bb34a1d4fff92f9c40a_r.jpg&&&/figure&&br&前面有个答案是针对服饰的色彩搭配的，已经说得很详细了，我就顺带这个同类色系补两张图片，不复赘述。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/cb723e6697c2bdb5fa05_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&388& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&&strong&Triadic color scheme-三色系&/strong&&br&这种色彩搭配通常都非常的有鲜亮活泼，但尽量不要用三个大纯色的搭配，要用它们降纯后的的灰度色，然后也是要有一个主次关系，一个颜色为主，另两个为辅。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ed95cfca7d0f10ed35c4b0bbae10f962_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&290& class=&content_image& width=&320&&&/figure&玉米的大块明黄色显然就是画面中主导的颜色，再用两个降低纯度的颜色相对小面积为辅助。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/eacee4cce44f34_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&510& class=&content_image& width=&379&&&/figure&玫红色在其他两个纯度相对较低的颜色中比较突出，还有桌上的花和琉璃瓶做呼应&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/5a7d003bb8ccfc6b35faee_b.jpg& data-rawwidth=&1128& data-rawheight=&764& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1128& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5a7d003bb8ccfc6b35faee_r.jpg&&&/figure&同样，再时尚领域和室内设计都可以应用起来，色调比较鲜亮活泼，也就是我们常说的“撞色”的感觉。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/04f4e3afdb7b_b.jpg& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&392& class=&content_image& width=&386&&&/figure&&br&&br&&br&&strong&Split-Complementary color scheme－分散互补色系&/strong&&br&和互补色很相似，其对立色是补色的邻近两色。如图绿色的补色是红色，那它的分散互补色就是紫红色和橙红色。也和互补色一样，其视觉差很大，也是容易吸引人眼球，但是没有补色的强度高。但用分散互补色比补色保险，所以也不偿为一个保险又出彩的选择。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/afd6a089cabf1f0e667ee25f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&450& class=&content_image& width=&400&&&/figure&所以请参照色环，绿色对应的分散互补色应该是紫罗兰色或橙色，这里我们用了紫罗兰配绿色&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cf833c289f54e803fcdeeb_b.jpg& data-rawwidth=&1422& data-rawheight=&1008& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1422& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cf833c289f54e803fcdeeb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/74b7ef2f3eb46bac7fc3_b.jpg& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&460& class=&content_image& width=&407&&&/figure&同样的梵高自画像，你可以看到绿色大衣和背景橙色的分散互补色的对比，强烈但不至于过分。这张感情明显比之前那张同类色的要强烈得多。而从画中他刚割去的左耳也可以窥得他这个时期的精神状态。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/ef548bf870ff427254dce8_b.jpg& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&441& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/ef548bf870ff427254dce8_r.jpg&&&/figure&并不是橙色与蓝色的互补，而是对蓝色向绿色过渡的青色。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/616eebd28fc1_b.jpg& data-rawwidth=&370& data-rawheight=&390& class=&content_image& width=&370&&&/figure&&br&&br&&br&&strong&Rectangle (tetradic) color scheme－矩形色系／四色系&/strong&&br&两对分散互补色组成的色系，其特点是丰富多彩，变化无穷。但应用时应注意主体色彩要突出，然后就是冷色和暖色的使用一定要平衡。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ca02f999bf746b04aca1af_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&773& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ca02f999bf746b04aca1af_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/321819bac4ec45b7bdf8ea_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&1031& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/321819bac4ec45b7bdf8ea_r.jpg&&&/figure&其实说白了就是两对互补色的应用，对色彩没有把握的话不要轻易尝试，很容易混乱。但像这张时尚摄影把黄色对紫色，玫红对蓝绿的色彩用到这样极致的真是需要非常深厚的功力。&br&请注意每块颜色的比例，在构图中的位置，模特的姿势等等，太有的讲究了。&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.trendhunter.com/trends/kasia-wrobel%23%21/photos/87559/8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Graphically Geometric Monotography
&/a&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/21dcc8cc57ec8_b.jpg& data-rawwidth=&366& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&366&&&/figure&&br&&br&&strong&Square color scheme-方形色系&/strong&&br&和前面矩形类似，方形色系也是两对互补色的应用，对色彩没有把握的话不要轻易尝试，很容易混乱。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bbd0e953dec_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&640& class=&content_image& width=&418&&&/figure&fashion feature from august 1967 seventeen magazine &br&1967年vogue杂志里的照片，红绿的小面积运用，和大面积的黄紫色搭配。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/bf8bdbbb5e91d_b.jpg& data-rawwidth=&872& data-rawheight=&758& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&872& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bf8bdbbb5e91d_r.jpg&&&/figure&我还是非常喜欢这种大胆的色块运用的，但一定是对各块颜色的形态、面积、和其他颜色的比例都经过反复的掂量之后再使用。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/baa101d8b88cdd823f306f_b.jpg& data-rawwidth=&984& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&984& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/baa101d8b88cdd823f306f_r.jpg&&&/figure&&br&这个好好说下，调过颜料的童鞋们都知道，原有的颜色我们叫做纯色，也就是出现在色轮里面的颜色，它们是在色相上进行横向的变化。然后上面这些小格格们就是纵向的变化啦，也就是驶向“高级”之路。&br&1. 第一个是浅色调，即在纯色上加白达到提亮的效果&br&2.然后是暗色调，即在纯色的基础上添加黑色不断地降低明度&br&3.是灰色调，这个不一定是加灰色，也可以通过加互补色来降低纯度&br&&br&&b&二. 色彩学的模型&/b&&br&1. 奥斯特瓦尔德理论&br&我都说到横向纵向了，你们就要明白色彩不是一个平面的东西，要建个立体模型才能说清楚呀～这个答案重点就在这里了，前面的只是基础理论铺垫，因为题主注明要科学依据，所以我才写着部分。但是我知道大部分的同学们不会有耐心看下去了，我就是写写，看不看由你～&br&这个模型的名字叫做Ostawald color system, 是由德国物理化学家&b&弗里德里希·威廉·奥斯特瓦尔德&/b&发明的！&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c06aebe290ea9698fac78_b.jpg& data-rawwidth=&682& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&682& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/c06aebe290ea9698fac78_r.jpg&&&/figure&&br&&p&奥斯特瓦尔德颜色系统的基本色相为黄、橙、红、紫、蓝、蓝绿、绿、黄绿8个主要色相，每个基本色相又分为3个部分，组成24个分割的色相环，从1号排列到24号。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bde8ad979f17_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bde8ad979f17_r.jpg&&&/figure&&br&&p&
奥斯特瓦尔德色相环&/p&&p&&br&　　奥斯瓦尔德的全部色块都是由纯色与适量的白黑混合而成，其关系为&br&　　　　　白量W+黑量B+纯色量C=100&br&　　消色系统的明度分为8个梯级，附以a、c、e、g、i、l、n、p的记号。a表示最明亮的色标白，p表示最暗的色标黑，其间有6个阶段的灰色。这些消色色调所包含的白和黑的量是根据光的等比级数增减的，明度是以眼睛可以感到的等差级数增减决定的。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/06bdedeb44793ee7dbe62872_b.jpg& data-rawwidth=&1746& data-rawheight=&148& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1746& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/06bdedeb44793ee7dbe62872_r.jpg&&&/figure&从上表可以看出，作为色标的白（a）比理想的白色含有11%的黑量；而作为色标的黑（p）则比理想的黑含有3.5%的白。并且还有如下关系：&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6c4005efade0b83682ce47_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&44& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&br&将分级的数字代入则得：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6ab7be464ced497afa118_b.jpg& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&46& class=&content_image& width=&407&&&/figure&　　从这种明度分级的方法即可看出并&b&不是按照视觉特征来分级的，这是该系统的一大缺点。&/b&&br&　　把这个明度阶梯作为垂直轴，并作成以此为边长的正三角形，在其顶点配以各色的纯色色标，这个三角形就是等色相三角形（下图所示）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/441b357f673ab09bb4ae5e17e5e75eeb_b.jpg& data-rawwidth=&504& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&504& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/441b357f673ab09bb4ae5e17e5e75eeb_r.jpg&&&/figure&&p&
奥斯特瓦尔德等色相三角形&/p&&p&　　奥斯瓦尔德颜色系统共包括24个等色相三角形。每个三角形共分为28个菱形，每个菱形都附以记号，用来表示该色标所含白与黑的量。例如某纯色色标为nc，n是含白量5.6%,c是含黑量44%，则其中所包含的纯色量为：&br&　　　　　　100-（5.6+44）=50.4%&br&　　再如纯色色标为pa，p含白量为3.5%,a含黑量11%,所以含纯色量为:&br&　　　　　100-(3.5+11)=85.5%&br&　　这样作成的24个等色相三色形，以消色轴为中心，回转三角形时成为一复圆锥体，也就是奥斯瓦尔德颜色立体。&br&　　奥斯特瓦尔德色系通俗易懂，它给调配使用色彩的人提供了有益的指示。在做色彩构成练习中的纯度推移时，奥斯特瓦尔德色系的色相三角形不啻可以视为一种配方的指导，此外，色相三角形的统一性也为色彩搭配特性显示了清晰的规律性变化。奥斯特瓦尔德色系的缺陷在于等色相三角形的建立限制了颜色的数量，如果又发现了新的、更饱和的颜色，则在图上就难以表现出来。另外，等色相三角形上的颜色都是某一饱和色与黑和白的混合色，黑和白的色度坐标在理论上应该是不变的。则同一等色相三角形上的颜色都有相同的主波长，而只是饱和度不同而已，这与心理颜色是不符的。目前采用混色盘来配制同色相三角形，以弥补这一缺陷。&/p&&br&&b&奥斯特瓦尔德认为，&/b&color harmony（色彩协调）的理论中最为重要的&b&&u&顺序&/u&&/b&。也就是你们说的舒服的颜色满足这样的几条：&br&&blockquote&&i&1）Colours harmonise if they are located at the equal white and equal black circle in the O &/i&&br&&i&2）Colours harmonise if they have&/i&&br&&i&3）Colours harmonise if they have &/i&&br&&i&4）Colours harmonise if they have equal hue content.&/i&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ffac1ab_b.jpg& data-rawwidth=&1198& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1198& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ffac1ab_r.jpg&&&/figure&&/blockquote&&b&这四条原则即，&br&1）颜色在等量的黑白即明度环是协调的。（即平行的圈圈里面）&br&2）有等量的白色的颜色范围是协调的。（即表面纵向那条线）&br&3）有等量的黑色的颜色是协调的。（表面横向那条线）&br&4）在同色的色度里的颜色是协调的 （模型内部纵向的垂直线）&/b&&br&我自己翻译的，如果有歧义请告诉我哦&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/41733aa68ffcd7cf25c6568_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&206& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&2. The Munsell Color Solid&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//munsell.com& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Munsell Color S Color Matching from Munsell Color Company |&/a&&br&&blockquote&&i&孟塞尔色彩体系&/i&（Munsell Color System）是&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E8%%25E5%25BA%25A6%25E5%25AD%25A6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&色度学&/a&（或&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E6%25AF%%%25E6%25B3%2595& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&比色法&/a&）里透过&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E6%E5%25BA%25A6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&明度&/a&（value）、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E8%%25E7%259B%25B8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&色相&/a&（hue）及&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//zh.wikipedia.org/w/index.php%3Ftitle%3D%25E5%25BD%25A9%25E5%25BA%25A6_%28%25E8%%25E5%25BD%25A9%25E5%25AD%25A6%29%26action%3Dedit%26redlink%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&彩度&/a&（chroma）三个维度来描述颜色的方法。这个&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E9%25A2%259C%25E8%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&颜色&/a&描述系统是由美国籍美术教育家&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//zh.wikipedia.org/w/index.php%3Ftitle%3D%25E9%2598%25BF%25E5%25B0%%25BC%25AF%25E7%%25C2%25B7%25E6%259B%25BC%25E5%25A1%259E%25E7%2588%25BE%26action%3Dedit%26redlink%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&阿尔伯特·孟塞尔&/a&（Albert H. Munsell，）在1898年创制的，在1930年代为&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//zh.wikipedia.org/wiki/USDA& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&USDA&/a&采纳为&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E6%25B3%25A5%25E5%259C%259F& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泥土&/a&研究的官方颜色描述系统。至今仍是比较色法的标准。&/blockquote&&br&Munsell目的在于创建一个&描述色彩的合理方法&，采用的十进位计数法比颜色命名法优越。1905年他出版了一本颜色数标法的书，已多次再版，目前仍然当作比色法的标准。蒙塞尔色彩系统着重研究颜色的分类与标定、色彩的逻辑心理与视觉特征等，为传统艺术色彩学奠定了基础，也是数字色彩理论参照的重要内容。&br&&br&孟塞尔颜色立体如下图所示，中央轴代表无彩色黑白系列中性色的明度等级，黑色在底部，白色在顶部，称为孟塞尔明度值。它将理想白色定为10，将理想黑色定为0。孟塞尔明度值由0-10，共分为11个在视觉上等距离的等级。 &p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/8a171c1b9fa_b.jpg& data-rawwidth=&411& data-rawheight=&312& class=&content_image& width=&411&&&/figure&
孟塞尔颜色立体示意图&/p&&p&　　在孟塞尔系统中，颜色样品离开中央轴的水平距离代表饱和度的变化，称之为孟塞尔彩度。彩度也是分成许多视觉上相等的等级。中央轴上的中性色彩度为0，离开中央轴愈远，彩度数值愈大。该系统通常以每两个彩度等级为间隔制作一颜色样品。各种颜色的最大彩度是不相同的，个别颜色彩度可达到20。&br&　　孟塞尔颜色立体水平剖面上表示10种基本色。如图5-18所示，它含有5种原色：红（R）、黄（Y）、绿（G）、蓝（B）、紫（P）和5种间色：黄红（YR）、绿黄（GY）、蓝绿（BG）、紫蓝（PB）、红紫（RP）。在上述10种主要色的基础上再细分为40种颜色，全图册包括40种色相样品。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bde8ad979f17_b.jpg& data-rawwidth=&972& data-rawheight=&470& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&972& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bde8ad979f17_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&br&
孟塞尔色相的标定系统&/p&&p&&br&　　任何颜色都可以用颜色立体上的色相、明度值和彩度这三项坐标来标定，并给一标号。标定的方法是先写出色相H，再写明度值V，在斜线后写彩度C。&br&　　　　　HV/C=色相明度值/彩度&br&　　例如标号为10Y8/12的颜色：它的色相是黄（Y）与绿黄（GY）的中间色，明度值是8，彩度是12。这个标号还说明，该颜色比较明亮，具有较高的彩度。3YR6/5标号表示：色相在红（R）与黄红（YR）之间，偏黄红，明度是6，彩度是5。&br&　　对于非彩色的黑白系列（中性色）用N表示，在N后标明度值V，斜线后面不写彩度。&br&　　　　　NV/=中性色明度值/&br&　　例如标号N5/的意义：明度值是5的灰色。&br&　　另外对于彩度低于0.3的中性色，如果需要做精确标定时，可采用下式：&br&　　　　　　NV/（H，C）=中性色明度值/（色相，彩度）&br&　　例如标号为N8/（Y，0.2）的颜色，该色是略带黄色明度为8的浅灰色。&br&　　《孟塞尔颜色图册》是以颜色立体的垂直剖面为一页依次列入。整个立体划分成40个垂直剖面，图册共40页，在一页里面包括同一色相的不同明度值、不同彩度的样品。如图5-19所示，是颜色立体5Y和5PB两种色相的垂直剖面。中央轴表示明度值等级1-9，右侧的色相是黄（5Y）。当明度值为9时，黄色的彩度最大，该色的标号为5Y9/14，其它明度值的黄色都达不到这一彩度。中央轴左侧的色相是紫蓝（5PB），当明度值为3时，紫蓝色的彩度最大。该色的标号：5PB3/12。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ac07fbb587ac_b.jpg& data-rawwidth=&290& data-rawheight=&264& class=&content_image& width=&290&&&/figure&&br&孟塞尔颜色立体的Y-PB垂直剖面&/p&&p&&br&　　又如图5-20所示,.是明度值为5的水平剖面，在明度值为5的条件下，红色（R）的彩度最大，黄色（Y）的彩度最小。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/e06dc25f88a391115effb8d781cd95fc_b.jpg& data-rawwidth=&362& data-rawheight=&279& class=&content_image& width=&362&&&/figure&&br&孟塞尔颜色立体的明度值5水平剖面
&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d7d624d422d21a9d1be267df6a23d6b2_b.jpg& data-rawwidth=&368& data-rawheight=&336& class=&content_image& width=&368&&&/figure&
孟塞尔的色立体&br&&blockquote& 1) T &br& 2) Colours of the same Munsell Hue and the same Munsell C &br& 3) Complementary colours of the same Value and the same C &br& 4) Colours of &diminishing sequences&, in which each colour is dropped down one step in Value as Chroma goes down one step, and so is H &br& 5) Colours on an &elliptical path& in the Munsell colour space.&/blockquote&好了又到了我瞎翻译的时候啦啦啦啦啦～～～～&br&和奥斯特瓦尔德理论相同的是，孟塞尔的色彩原理也认