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令我获益匪浅的正念练习（一）
一吸一呼之间——令我获益匪浅的正念练习
我和正念练习的故事
（会谱写于二零一三年一月）
在我现在的生活里，我的精神健康百宝囊里有一个重要的珍宝，就是正念练习。根据我目前的所有经验，正念练习是最简单有效的精神健康宝贝。
正念，英文是“Mindfulness”，可描述为是对此时此刻（或者叫做“当下”）体验的专注和觉察。无论这体验是我们头脑中的念头，还是情绪体验、身体感觉、日常生活中正在经历的种种。这种觉察，只是觉察，没有评判。
现在，世界范围里，很多大学设有正念研究中心。例如，牛津大学精神病学系下面，设有牛津正念中心（Oxford Mindfulness Center，官方网站http://oxfordmindfulness.org/），想要“通过整合现代科学和古代智慧，来预防和增强人类潜能”。
如果您对关于正念练习的科学研究感兴趣，您用关键词mindfulness可以检索到很多高质量的学术文章。关于正念的科学研究不是我想分享的重点，我想分享的重点是让您知道正念练习，让正念练习进入您的生活，给您带来精神健康效应。仅简单展示一些研究结果如下。
正念练习可以带来——
脑改变（包括脑结构和神经活动模式改变）
——长期正念练习者的注意力、感觉处理有关的皮层区域增厚。正念练习可延缓老龄带来的皮层变薄。
——正念练习时功能影像显示特殊的神经活动模式，提示有抗焦虑、抗作用。
躯体和精神健康改善
——对免疫系统产生影响，如增加抗体的产生。缓解焦虑、、愤怒情绪。
人际关系改善
——改善夫妻之间的亲密、接纳、自主和总体关系满意度。
正念，有时又叫做静观、觉照，是对当下的专注和觉察。例如，喝茶时，觉察到茶的色香味温了吗？生气时，觉察到自己在生气了吗？正念好像湖水映物，历历分明。对当下的觉察力，仅仅是觉察力本身，而不需要任何好坏评判和去改变的努力，可以产生种种奇迹，因为很多时候，觉察到了，自然就是转折点了。
图 正念好像湖水映物，历历分明
正念的文化渊源很长。非常直接的，可以看到正念源自禅宗。然而中国的儒家、道家、中医，以至于基督教的《圣经》里面，都可以找到正念的源头。可能还有一些我不了解的文化里，也蕴含着正念的来源。正念是人类古老的智慧。
正念练习非常简单。您不妨把正念练习看作一种健身方法，而且是一种高效能的健身方法。让正念练习进入您的生活，给您和您身边的人带来真实深刻的获益，不需要您有任何的宗教信仰。我自己就没有任何宗教信仰。实际上，我认为宗教信仰是标签，或叫名目，如果这些标签带来成见、分隔、障碍或冲突，不如不要这些标签。所以，在基督徒面前，我说我是基督徒，因为我读《圣经》。在非基督徒面前，我说我是非基督徒，因为我只是《圣经》的读者，喜欢里面的一些段落，而几乎从不去教堂。在信佛的人面前，我说我信佛，也读一些佛经，佛陀的教导给我很多受益，也希望更多的人能受益。在不信佛的人面前，我说我不信佛，只是读《金刚经》和《心经》，我还读一些道家和儒家的经典，这些经典使我的心灵更加开阔。这些全是实话，没有谎言。
我自己从十几岁开始，长年规律运动，因为运动给我带来很多身心健康和乐趣。高中时我是校运动会的长跑冠军，而且因热爱乒乓球而熟知全校所有打乒乓球的同学。大学本科时我是北京大学医学部校运会的长跑冠军，是北京大学校运会上非体育特长生里的长跑冠军。二零一零年怀孕期间，我仍然几乎每天游泳一千米一直到怀孕八个月。然而，正念练习这种健身方法，是我所知道的最简单有效的健身方法，远胜于各种常规运动。因为它不需场地，不占时间，可以立刻整合身心。实际上，因为在游泳时整合了正念练习，我游泳的体验有很大变化，同样游一千米，比以前更加轻松自如，完全没有疲劳感，可以参见《长距离的艺术》一文。
我从二零零五年起，在做精神科医生时，接触到森田治疗（源于禅宗的一种心理治疗理念和实践），因为在临床实践和个人生活中，反复验证了森田治疗是通往精神健康的一条康庄大道，我开始对禅宗产生兴趣，通过阅读接触到正念的概念。
开始正念的练习，是在二零零八年春天。我的老朋友，美国治疗师David J. Powell，知道我在同学和同事之中发起和协调精神健康互助小组，把我介绍到北京的一个正念练习小组。&
我和David二零零五年春天认识，之后直到二零一零年，每年春天他来北京做酒依赖治疗的培训，我都为他现场翻译，并保持着经常的邮件往来。他和通过他认识的一些朋友，曾深远的影响我。David既是基督徒，又是一行禅师（Thich Nhat Hanh）的弟子，他介绍我去的正念练习小组，是一行禅师的另一个弟子Yvonne所主持的，参加者不需要有宗教信仰或修行。
我第一次去，见到Yvonne，和小组里的其他朋友，就感觉和他们在一起非常自然舒适。他们面色明亮，目光清澈，面容温和生动，举止轻松自然，给人感觉如临明月，如浴春风。后来我才体会到，这是正念练习给人带来的身心境界所散发出来的氛围。这是一种非常好的精神健康状态，不妨称之“平和”。
自从正念练习进入了我的生活，我体验到了越来越多的平和。平和的体验很难言表，勉强形容之，是明净、开阔，犹如湛蓝高远的天空。甚至力量、欢乐这一类词语都不能及。
我的身体健康状况越来越好。很少和身体不适，偶尔有迹象，稍做休息，几个小时之内就消失了。困扰我多年的体质和受冷空气刺激后的咳嗽也彻底消失了。参见《抱怨心很消耗身体》一文。
我高质量的朋友越来越多，不用我刻意去经营维持，朋友很愿意帮我。朋友是被吸引的，不是被经营的。
我的家庭关系逐渐越来越好，以前觉得很难相处的婆婆，也不是问题了。现在她有时对着我大声责骂，我因为内心的平和，不受扰动，可以当下面对面的和她温和交流，而不像以前那样需要暂时回避，因为我的真诚和温和，现在我们的关系比任何时候都好。和我们住在一起的时候，婆婆高兴的时候比以前多。我和妈妈的关系也比以前亲密，我挽着妈妈的手走路，看得出妈妈为此感觉很幸福。
以上是我和正念练习的故事，接下来，我会介绍正念练习的方法，非常简单。
大道至简——如此简单的正念练习
（会谱写于二零一三年一月）
正念，非常简单，就是“看到它”。看到它，就够了，不做任何多余的努力，既不评判评价，也不努力使它变好。所以，正念练习就是练习觉察。
最简单的正念练习——观呼吸。
观察自己的呼吸，是最简单的正念练习方法。觉察自己的呼吸是快速使身心重建联系的途径。呼吸使我们立刻回到当下。
Men are a mere breath. The Holy Bible （人只是一个呼吸。《圣经》）
生命在一吸一呼之间。——禅宗格言
连绵不断的观察整个吸气过程和整个呼气过程，包括一次呼吸和下一次呼吸之间短暂的停顿。仅仅是观察，而不用努力去使呼吸发生变化，或者期望呼吸发生变化。实际上，在持续的观察过程中，在您不带期望也不刻意调整呼吸的情况下，呼吸自己会发生变化，会逐渐变缓慢，变深长，变柔细，变均匀。观察过程中，如果发现注意力跑掉了，没有关系，不用自责，注意力重新回到呼吸上来。
观呼吸的姿势要点是立身中正。自然舒展，使脊柱拉长而不要低头、蜷缩、歪斜、后仰。以闭目盘腿坐直为好，此姿势最容易使人专注于呼吸（姿势可以参考高僧或佛陀打坐的图片，盘腿的松紧以自己能及为度，也可借鉴太极拳的姿势要领）。但其实，站立、行走甚至游泳时，同样可以做观呼吸的正念练习，所以随时随地都可以练习。
观呼吸的正念练习有个要点，就是不带任何期望，换言之，“无得（no gaining idea）”。不要期望着通过这个练习来更放松、更舒适，或改变什么，或达到什么，或收获什么，或为了什么，以至于开悟、得道等等。否则很难有收获。
对常见问题的回答：
多长时间练习一次？一次练习多长时间？
最好每天练习。如果做不到，间断练习也是好的，越经常越好。一开始一次十分钟就很好了。我现在一次二三十分钟，最多一个小时。如果您没有时间练习，静坐五分钟也是好的。也可以在等待时、坐车时练习观呼吸。
注意力总是跑到怎么办？
——没有关系，不用自责，注意力重新回到呼吸上来。
头脑里念头不断怎么办？
——不要期望去除念头。正念只是觉察。觉察到念头像层层浮云来去，这很正常。念头来了，就看到它来了，走了，就看到它走了。看到它就够了。《菜根谭》里说：“风来疏竹，风过而竹不留声；雁度寒潭，雁去而潭不留影。”这种境界就是正念。正念不是没有风，没有雁，而是来了就来了，走了就走了，看到它，就够了。不试图去除它，不跟它较劲，它不会留下痕迹，也不会构成障碍。
有评判怎么办？
——观察自己的评判。评判也是念头。
腿麻或其他身体不适怎么办？
——观察它。实在难受可以稍微动一动，或时间短一点。一开始练习往往麻、疼多一些，时日久了会减轻消失，这是身体状况变好所致，中医认为是经络通了所致的变化。
&&& 推荐一行禅师（Thich Nhat Hanh）的小册子《正念的奇迹》一书。一行禅师的著作中，无限深邃广大的思想内容可以透过简洁优美的语言，温柔的震撼我们的心灵，可谓“大道至简”。
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病种：进食障碍，酒依赖，焦虑性障碍，强迫症，抑郁症，失眠；心理治疗：多次接受国际培训，森田治疗，正念内观，感动治疗，动机访谈，认知行为治疗，小组治疗
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精神科分类问答【知力计划】为什么你总是感到疲劳？脑科学+冥想=最有效的休息方法 - 简书
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写了41629字，被1470人关注，获得了6828个喜欢
【知力计划】为什么你总是感到疲劳？脑科学+冥想=最有效的休息方法
大多数人认为：只要什么都不干，大脑就可以好好休息了。真实情况是：即使你什么都不做，大脑还是会疲惫。原因：大脑虽然最多占人体重量的2%，但却消耗了全部能量的20%，是名副其实的“大胃王”。而且，其中，大脑所消耗能量的60%至80%被DMN（即default mode network）消耗掉了。DMN是一种无意识的活动，始终处于自动进行的状态。
大脑和DMN的图解示意
那么真正的休息是什么:真正的休息并非是“单向性地充电”，而是利用大脑的可塑性，改变大脑的样态，使之变成正念（マインドフルネス），不容易疲劳的大脑。如何利用脑科学和冥想来解决疲劳的问题呢？主要有七种方法：第一种：无论什么时候大脑感到疲惫，都可以使用正念（マインドフルネス）呼吸法（笔者注：关于mindfulness的翻译，有的也直接译为精神性，但由于精神性在一般人看来带有一点贬义且意义不明确，暂采用了另一种译法为正念。正念一词也有疑问，因为正念是佛教词，虽然冥想与宗教多少有点关系，但现在心理学讲的冥想，有很大本质不同）重点：容易疲劳的大脑是因为不懂活在“现在”
正念呼吸法示意图
解释：注意力散漫、无气力、烦躁不安等现象都是大脑疲劳的表现。这些现象的根本原因是，人的意识总是在考虑过去或者未来，是没有"就在当下”的状态，慢性恶化的结果。通过“心的练习”，使意识面对现在，就可以锻炼出不容易疲劳的大脑。效果目标：减轻压力、减少杂念、提高注意力和记忆力、更好控制感情、改善免疫机能步骤：一、做好基本姿势
坐在椅子上（轻展后背肌肉、后背不要离开椅子）
腹部放松，手放在大腿上，脚不要交叉
闭上眼睛（睁开眼睛也行，看着2米外的前方）
二、把意识向身体的感觉集中
接触的感觉（脚底和地板、臀部和椅子、双手和大腿）
身体感觉地球吸引的重力
三、注意呼吸
将意识向与呼吸有关的感觉集中（感受空气通过鼻腔/空气呼入吐出时胸和腹部的上下起伏/各式各样呼吸的深度/吸气与吐气的温度差，等等）
不要深呼吸或者控制呼吸（自然地呼吸即可，像"等待”一样）
给呼吸标记上1、2……10等数字效果会更好
四、如果浮现杂念的话……发现有杂念浮现的话，讲注意力拉回到呼吸上（呼吸是“意识的锚”）要点：每天5分钟也行、10分钟也行，关键是每天都要坚持；在同样的时间、同样的场所进行（大脑喜欢“习惯”）第二种、关注事情和思考问题的时候，可以使用行为（ムーブメント）冥想重点：摆脱让大脑疲劳的“自动操纵状态”
行为冥想法（站姿和坐姿）
解释：现代社会是多项任务同时进行的时代。谁都是“在干着一件事的过程中”又干着另外一件事。日常行为中，在“自动操纵状态”下，大脑中特别容易浮现杂念。如果这种状态经常发生，那么注意力、集中力底下也不足为奇了。GOOGLE公司的职员都进行一种名为【S－Y】的动作冥想锻炼，我们也来试一试。目标效果：改善注意力和集中力、实现心流（フロー）的状态步骤：一、步行冥想
速度自由决定， 但推荐最开始慢行
注意体会手脚肌肉和关节的活动、与地面接触的感觉
【右/左】或者【上/下】，自己的行动方向标记（ラベリング）出来
二、站立姿势的动作冥想
双脚与肩同宽站立，两手分别向左向右伸直，然后缓慢向上抬
注意感觉手腕肌肉的运动、血液向下流动，把意识引向重力
手抬上来之后，再缓慢的放下，如此重复
三、坐下姿势的动作冥想
保持坐在椅子上的状态，从后向前缓慢绕动双肩
细心地注意肌肉和关节的动作和感觉
绕完一圈，逆向再把肩绕回来，同样注意动作和感觉
四、其他的各种方法
注意把意识集中到日常的活动（穿衣服/刷牙等等）
开车的过程中，注意坐垫和臀部的接触感、手在方向盘上的感觉、踩踏刹车时肌肉和关节运动的感觉
边做广播体操边注意身体的运动和感觉
要点：【出门就开始】【出了地铁检票口就开始】等等，决定动作冥想的时间要很明确地决定，这样容易养成习惯每日用餐的时候都注意第三种，防止被压力摧毁健康，使用BREATHING SPACE重点：大脑的构造发生变化，产生压力的方式也会变化。
breathing space示意图
解释：虽然压力是大脑内部的现象，慢性压力对身体会产生各种各样的影响。慢慢地身体会出现倦怠或者肩痛等症状、突发的腹痛、胃肠炎等。研究发现到了压力对身体的影响，从大脑（前头叶和扁桃体的关系）开始改善的方法也有了。目标效果：缓解压力以及压力带来的紧张感，改善其他不良反应步骤：一、意识到压力的影响
调整到精神性冥想的基本姿势
用"一句话”分析说明形成压力的原因
在心中默答这句话，确认心里和身体的反应
二、集中注意到呼吸上
用1、2等标注呼吸
感受身体的紧张感逐步放松
三、把意识扩展到全身
把注意力向全身扩展（想象身体全体在呼吸）
吸气的时候，把空气送到对压力起反应的身体部位
进一步，把注意力向周围空间扩展
要点：也包括身体的疲劳，主要原因是大脑通过讲压力的原因语言化，能够客观看待自己的【认知错误】第四种，想要脱离思考的怪圈的时候，使用猴杂心理解除法（笔者注：原文为モンキーマインド，意思是像有猴子在吵闹一样，结合意思译成此句）重点：让大脑中反复出现的【思考的猴子】闭嘴
猴杂心理解除法示意图
解释：脑袋中各种各样的杂念像漩涡一样的状态，也叫猴杂心理，使大脑的能量巨大浪费，不断地积攒疲劳，还让睡眠质量底下。遇到这样的情况，首先要改变与杂念相对应的“认知”。对反复出现的思考起个"名字"，可以不那么容易陷入思考循环中。目标效果：抑制思考循环、提高集中力、避免自我讨厌、改善睡眠、深度睡眠方法：一、舍弃
给思想贴上标签，是自己注意到“已经思考过很多次了”
向大脑外部发出"够了！”的信息
二、考虑例外情况
出现了同样的思考方式，是不是因为设定了同样的前提？
尝试考虑这样思考不正确的例子
三、想想贤者的眼光
如果是自己尊敬的人或者历史上的伟人，（对这个问题）如何思考？
是不是把【各种杂念的东西】与【抱有杂念的自己】看成一回事了？
四、不要去判断善恶好坏
是不是用了【现在当下】以外的标准去评价事物？
注意"不要下判断”(no judgement)
五、探索缘由
这种想法数次出现的原因是什么？
从自己的“深层愿望”出发改变思考方法
要点：【杂念=电车】【自己=站台】这样的认知行动疗法是有效的思考的循环会妨碍睡眠（大脑的洗净）第五种，快要被怒气或冲动左右时，使用RAIN重点：制造出一个不会陷入【扁桃体劫持】的大脑
RAIN示意图
解释：大脑在压力过度的情况下，控制本能和情感的扁桃体就会暴走。通常情况下，负责理性的前头叶会将扁桃体抑制住，而且持续冥想的话，可以制造出两者处于平衡状态的大脑构造。感到愤怒的时候，RAIN是控制冲动的四个步骤。步骤：一、RECOGNIZE（认识）
认识到自己心中怒火燃起的原因
不要把怒气和生气的自己视为一回事
二、ACCEPT（接受）
接受让你生气的那件事实
对这件事不要进行价值评价，就这样允许它存在
三、INVESTIGATE（检证）
检查一下生气时候的身体起了那些反应
心跳如何变化
身体的何处紧张
四、NON－IDENTIFICATION（保持距离）
不要把自己的感情认为是自己的问题
把怒气分离开来，好像是别人的事情那样去思考
要点：对怒气以外的各种各样的冲动都有效目的意识高的人，内心不容易放松，很容易冲动。第六种，对他人有负面情绪时，使用“温柔的慈悲”重点：为了消解大脑的疲劳，要培养【向前看的情感】
慈悲的示意图
解释：不管是谁，都有“怎么都无法喜欢的人”。实际上，压力大部分来源于人际关系。通过减少对他人的讨厌、嫉妒、生气等负面情感，培育对他人的爱情、慈悲，制造出一个很难积累疲惫的大脑。目标效果：抑制对他人的负面情感、培养对积极的感情步骤：一、保持精神性的意识状态
连续10分钟保持通常的精神性敏想
从负面的感情向【现在当下】改变
二、浮现关于这个人的想法
想象那个造成压力的人
注意留心身心变化
三、在心中唱祝福语（フレーズ）
【愿你在各种各样的危险中获得安全】
【愿你幸福心安】
【愿你健康】
要点：UCLA也导入了慈悲计划慈悲可以抑制大脑疲劳的原因（DMN的活动过剩）第七，身体不舒服、疼痛的时候，身体检视（BODYSCAN）重点：把身体的疲惫和痛苦从大脑中解放出来。
身体检视示意图
解释：大脑的状态，通过自律神经或荷尔蒙在身体上反映出来。大脑的疲劳积累严重的话，身体的一部分会产生灼烧感和疲劳感，严重的情况下，会发生局部性疼痛。精神性冥想，不仅对短期的疼痛有抑制作用，而且在创造能应对疼痛的大脑构造上也有效果。目的效果：压力性的疼痛、皮肤疾患、调整自律神经步骤：一、横躺，注意呼吸
坐在椅子上也可以
随着呼吸注意感觉腹部上下活动
二、先注意感受左脚的末端
脚在鞋子或袜子的感觉怎么样
脚趾头和相邻指头接触的感觉怎么样
三、扫描身体
下半身先从左脚的末端开始【扫描】
呼气时：气息从鼻子进入，通过身体先流向左脚末端
呼气时：在左脚末端的空气，通过身体由鼻子呼出
四、同样的过程应用到全身
从左脚开始到左腿的扫描结束后，同样扫描右脚、左右的手、头以及腹部等地方
观察疼痛的地方（注意疼痛强度和性质的"波动”），同样地进行扫描
要点：对肩痛以及全身的疲乏都有效果注意“身体的感觉在如何变化”关于作者和书的简介：书名：世界のエリートがやっている最高の休息法—「脳科学 瞑想」で集中力が高まる
作者本人照片
作者：久贺谷亮简历：耶鲁大学医学部精神神经科毕业。美国神经精神医学会认定医师。美国精神医学学会会员。出版日期：2016年7月出版社：Diamond出版社
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正念生活，减压之道
出版时间：2013-1&&出版社：江苏美术出版社&&作者：（美）鲍勃o斯塔尔,美）以利沙o戈德斯坦&&页数：209&&译者：张妍&&Tag标签：无&&
致谢首先，我要感谢我的父母玛丽莲（Marily）和阿尔万o斯塔尔（Alvan Stah），他们给了我宝贵的生命和无私的爱，并教给我：我们不是一个个孤立的个体，而是彼此息息相关。我想对妻子简o兰德里（Jan
Landry）以及两个儿子——本（Ben）和菩提（Bodhi），表达无尽的感激之情，她（他）们是我最棒的老师，一直都在给予我无私的支持与爱。同样，我还想感谢哥哥巴瑞（Barry）、姐姐吉姆（Kim）以及他们的家人，因为他们同样一直给予我爱与支持。感谢祖母和外祖母，娜蒂（Netti）和艾达（Ida），她们教会我友善以及变化的无常，并且在整个大家庭中倾注了如此多的爱。同样，我想对亲爱的冥想课老师们表达无限的敬意，他们是汤普鲁（Taungpulu）禅师、海尔宁o泰特（Hlaing Tet）禅师、木各具（Pakokku）禅师和里奈o西尔卡（Rina Sircar）博士，没有他们，我不会走上研究正念的道路。非常感谢我亲爱的法友们：玛丽o格雷斯o奥尔（Mary Grace Orr）、史蒂夫o弗劳尔斯（Steve Flowers）、斯基普o里根（Skip Regan）、梅莉莎o布莱克特（Melissa Blacker）、弗洛伦斯o米罗o迈耶（Florence Meleo-Meyer）、汤姆o威廉姆斯（Tom Williams）、乔o卡巴金（Jon Kabat-Zinn）和萨基o桑托利(Saki Santorelli)，以及在加利福尼亚北部和马萨诸塞大学正念研究中心的同事们，在正念这条充满智慧和关怀的神奇道路上，他们一直给予我鼓励和支持。我还想对成千上万的学生表达感激之情，非常荣幸这么多年里能够与他们共事，他们使我感到自愧不如，并帮助我成为一个更好的人，一个更好的老师。非常感谢我的朋友，也是本书的合著者，以利沙o戈德斯坦（Elisha Goldstein）。以利沙是个非常善良和智慧的人。从他的身上，我学到了很多。非常荣幸能够同他合作、成为朋友并共同撰写此书，对我而言，这是一份珍贵的礼物。——鲍勃（Bob）
　　本书为“OpenSights,Open Minds心理保健康系列” 引进版权书中的一本。　　减轻繁重的生活压力，重启享受当下的正面能量。　　这本为期7周的自助手册，让读者在家即可进行协助全球数百万人有效减除压力的知名疗法—正念减压疗法。　　读者每周在书中所学的方法，都可应用在日常生活之中，最后将学会懂得如何放下造成压力的习惯，已正念代之。　　对希望重新找回生活的平衡感与喜悦的读者来说，本书相当实用。
　　鲍勃.斯达尔博士，在旧金山海岸的五大中心医疗机构成立并指导正念减压疗法（MBSR）。作为一个长期实践者，鲍勃.斯达尔博士已在马萨诸塞州医学院完成MBSR的教学认证，并与一名佛教徒在寺庙中居住8年。鲍勃.斯达尔博士还是该大学医学协会及健康护理机构的职业资深教师。　　艾丽莎.戈德斯泰因博士，心理学家，洛杉矶西部正念减压疗法和正念认知疗法讲师。他是和mentalhelp.net.等网站的职业作家，在心灵方面有多部著作，并对正念疗法进行巡回演讲。
引 言第一章 何为正念正念与健康日常正念关于计划与复习第二章 正念与心身关系自主神经系统压力反应与压力应对正念及其在减压中的关键作用正念和大脑正念和日常压力关于与人沟通第三章 怎样练习正念冥想正念的态度正念呼吸思维游离姿势与练习第四章 正念如何减压心理陷阱第五章 身体的正念身体觉察的好处怎样处理身体上的疼痛身体中的情绪情绪觉察的障碍第六章 深化练习正式的坐姿正念冥想瑜伽与正念习惯性模式心理弹性与压力第七章 焦虑与压力冥想正念自我探索直面情绪内在规则和评判第八章 通过慈爱冥想改变恐惧未命名的流行现象：缺乏自我慈悲应对阻抗：当你感受不到爱时怎么办？第九章 人际正念交往模式的产生人际正念的品质正念交流听 （hearing）与倾听（listening）的比较情感与倾听交流的合气道（the aikido of communication）重要关系中的正念工作关系中的正念对难以相处之人的正念第十章 健康之路——正念饮食、运动、休息与关系重温正念饮食正念运动把休息作为礼物第十一章 保持练习安排你的正式练习坚持做非正式练习深化你的练习结束语译者后记参考文献
常见问题解答我过分在意自己的想法。我应该怎么做？正念告诉我们思维和情绪都是转瞬即逝的。正如身体感觉会经常变化一样，心理活动也处于不断变动的状态。当你开始观察身体感觉（听觉、味觉、嗅觉、视觉、触觉）的变化时，你就会发现它们像波浪一样升起，然后再慢慢消退。其实思绪和情绪也同样是如此。很多练习正念的人把大脑当成一个感觉器官。就像鼻子能闻味，舌头能品尝，身体能感觉，耳朵能听声音，眼睛能看东西一样，大脑能够进行思考，这就是大脑的功能。当你开始觉知并认同所有事物的无常性，你将会真正明白，当下每一时刻都提供了另外一种可能的前景，或得以重新开始的机会。或许正念带给我们最大的好处之一，就是使我们更少地被想法所奴役，从而拥有无限的自由。如果你仍然为好恶而挣扎，或把它们看得太重，那么请你在户外坐下、躺下，仰望天空，看云卷云舒。把你自己想象成天空，把你的想法想象成天上的云朵，你就会明白，想法会同云朵一般，来来去去，变化无常。正式练习：坐姿冥想选择一个舒服又能让你清醒的姿势坐好。按照以下冥想指导语，把你全部的注意力都集中在这个练习上。在每一段练习暂停后，要花足够的时间，如45分钟、30分钟或15分钟去消化、吸收所学到的练习。我们建议你练满45分钟或30分钟。但是，如果你的时间很紧的话，你也可以选择15分钟的练习。当你开始练习时，首先要祝贺自己正在投入宝贵的时间进行冥想。希望你知道这是一种自爱的表现。当你开始停下匆忙的脚步，回到当下，就去觉察你的身体和心理，觉察你所感受到的一切——可能是来自于你当天经历的，或者是近来一直伴随你的各种情绪或想法。你只需允许并确认所有内在的感受，顺其自然，如其所是，不作评判，不作分析。逐渐把注意力转移到对呼吸的觉察上来，保持正常的、自然的呼吸。去感受每一次的吸气和呼气。并把注意力放在鼻尖或腹部。如果关注的是鼻尖，就仔细体会吸气和呼气时接触空气的感受。如果关注的是腹部，就去感受每次吸气时腹部的扩张感和呼气时的收缩感。专注于每一次呼吸，吸入，呼出，仔细观察呼吸的出现和消失。继续呼吸。现在缓缓地将你的注意力从呼吸转移到身体对环境的感知上来。不要带任何好恶或偏爱，只需接纳感觉的多样性，因为它们每时每刻都在变化，就让其顺其自然地存在吧。当你觉察你的身体时，你可能会发现有些部位紧张而僵硬。如果你能使它们放松下来，那很好；如果不能，那就让它存在吧。如果你不能放松下来，那就去确认任何一种持续存在的感觉，给它们留出空间，任其自由发展变化，让这些感觉的波浪任意流动。现在，把你的注意力从内部转移到对外部事物的倾听上来，不带任何厌恶或偏爱，去仔细觉察周边的声音，以声音的最基本状态（身体接听到的声波形式）去觉察它们。以这种状态来觉察声音，认同多种不同的声音，包括内部、外部、此时和彼时的声音。无论是内部声音还是外部声音，你只需注意到它们是怎样不断变化的，体悟事物的无常性。声音起起落落、时隐时现，如此而已。 现在将你的注意力逐渐转移到想法和情绪上来，不带任何厌恶或偏爱，只是去认同很多不断变化的心理活动，就好像躺在田野上，观察天上飘逸的云朵一样，以同样的方式来觉察心理活动。把自己想象成一名气象学专家，观察你内心的天气，不作任何评判，如其所是。任由想法和情绪自然起落，体验它们的出现和消失，如此而已。你可能会觉察到心理活动有它自己的内容。它会分析、检查、计划和记忆；它会小题大作、区别、比较；它会做梦、责备、难过、生气和害怕；它会异想天开并有自己的好恶。大脑在忙于思考各种各样的事情，这些想法萌生、形成又消退。去体验它们如何出现和消失，仅仅把它们当做想法去关注。当你在体验和观察你的想法和情绪时，试着不要卷入其中。不要坠入思维的陷阱，不要被思维编造的故事或者惯性思维所欺骗。你只需要客观地观察它们，顺其自然。并且，它们最终会消失的。有时候你可能会发现自己或许不只一次地被某种想法和感受所困扰。当这种情况发生时，不要随意评判或苛责自己。这样的觉察是为了更好地回到当下。你要意识到，所有这些心理状态都是稍纵即逝、不断变化的，这再一次揭示了世事的无常性。如果你能够意识到自己陷入了思维和情绪的困境中，那一刻你的心理就不再被束缚了。你只需要继续体验思维不断变化的本质。你可以把你的心理比作一条波涛翻滚的河流，思维和情绪在不断地涌动。如果你因为自己走神而感到沮丧，你可以暂时回归到正念呼吸，它可以帮助你集中注意力。现在，逐渐地把你的注意力从内在心理活动转移到当下情境，并使它成为重点关注的对象。无选择性的觉察使你能够注意到当下每一个时刻发生在身体和心理上的变化，无论是声音、感觉、还是其他感觉体验，或者是一连串的想法和情绪等。当你坐下来仔细觉察身体和心理上如潮水般变化时，尽管你在静静地坐着，但你的内在感受可能完全不同。你的身体和心理共同构成了一个动态有机体，它受到不断变化的身体感觉和不断变化的外界刺激的相互作用。仔细觉察身体和心理上最突出而强烈的感受，并专注于此。如果没有什么特别强烈的感受，而且你也不确定要将你的注意力放在哪里，你就可以回归到呼吸上来，或者任何其他的事物上，使你能够专注于此时此地。这一练习就类似于坐在河边，看着河水顺流而下。有时会有声音，有时会有感觉，有时会有想法和情绪。就这样坐着见证你身体和心理上如海水般的变化。如果没有什么特别的情况发生，你就可以回归到呼吸。无论内心是什么状态，当你学会以平静、和谐的方式给予它空间，而不是抗拒它的存在，你就会逐渐理解并深刻认识到一切都会改变。假设你正在体验焦虑、疼痛、悲伤、愤怒或困惑，或许就在此时，你才会更加明白，给这些情感空间，它们就会逐渐消失。现在，请把注意力从无选择性地觉察回归到呼吸上来。当你吸入和呼出空气时，仔细觉察你身体上细微的变化。吸入时感受整个身体的提升，呼出时感受整个身体的下沉。把身体当成统一、完整、相互联系的有机体。请再一次祝贺自己能够参与这项冥想练习，并认识到它有助于促进你的身体健康和生活幸福。希望你能知道这是一种爱的表现。
“正念”最早源于古老的佛教，是东方传统文化与心理学结合的典范。目前，在西方心理学界正念的应用已经非常普遍。虽然正念疗法进入我国只有短短几年的时间，但已迅速引起学者们的高度关注，正念研究和应用的浪潮正在我国心理学界悄然兴起。
从事心理学工作多年，一直想为东方传统文化与心理学的结合作些贡献。因此，当祝卓宏老师介绍这本“正念减压工作手册”给我时，便欣然应允参译此书。
此书是由鲍勃·斯塔尔、以利沙·戈德斯坦两位学者在多年指导正念实践的基础上总结而成。全书内容丰富，设计巧妙，具有很强的实用性。书中两位学者时而如老师，深入浅出地向我们介绍正念减压的原理与研究进展；时而如教练，耐心地引导我们循序渐进地将正念融人日常生活；时而如朋友，真诚地与我们交流他们自己的生命故事。相信每一个读者都能从此书中受益，不仅可以从中学习到减压的方法，还会更好地理解自己与他人，在无条件的接纳中收获心灵的成长。在促进心身健康的同时，还能增加我们的幸福感，提高我们的生命品质。
在此中文译本即将付梓之际，回首翻译此书的过程，快乐与辛苦并存！其中的快乐源自于内心的收获与感动！字斟句酌的翻译过程，也是体会和收获正念的过程，期间引发的思考常常会触动自己，从中有所感悟并成长。而且，在作者娓娓道来的语言背后，能够深切地感受到对每个生命的理解与接纳，对宇宙万物的尊重与慈爱，令人倍感温暖与感动！在此，谨向本书的作者表示由衷地敬意和感谢！虽未曾谋面，但心的距离似只有咫尺之遥！
此中文译本凝聚了很多人的辛苦付出！参与本书翻译和审校的师生们主要来自于中科院心理所和哈尔滨工程大学应用心理学系，在此，要向他(她)们表示深深的谢意！参与本书翻译的学生包括李飞、史倩、陈琳、李孟甲、尹艳新、王延伟、孙少冉、赵海云、李娜、张凌；还有参与审校的其他学生。师生们为翻译此书付出了大量的精力，每一段文字都经过反复修改和仔细推敲，期望能为读者呈上一份满意的读本。但毕竟时间和水平有限，难免有不足和疏漏之处，还望读者海涵。
在此，尤其要感谢祝卓宏老师，感谢他提供给我这次翻译的机会，让我能够与他同行，共同参与这趟珍贵的正念之旅。作为国内正念疗法的先行者，祝卓宏老师为本书的翻译和审校投入了诸多时间和精力，他的加入令此译本增色良多！
还要向出版社的编辑们表示真诚地谢意！他们从插图到文字符号等细节问题，为本书进行了认真地调整和校对，付出了很多辛苦！
东方传统文化博大精深，是一个内蕴丰富的宝藏！目前已经引起国内外心理学界的高度重视。衷心期望在未来的日子里，会有更多的心理学同仁能够充分挖掘这个巨大的宝藏，如同正念疗法一样，更好地促进人们的心身健康与幸福。
最后，衷心祝愿每个读者能够跟随本书，在正念之旅的实践中真实受益！在对每个当下的觉察、选择与接纳中，收获自在而从容的生命！
译者：张妍
《正念生活,减压之道:正念减压工作手册》为美国心理学大师力作！将正念带入你的生活，不仅可以帮助你减轻压力和焦虑，还可以引导你，使你的生活更加慈悲、安宁、健康和幸福。这本充满了教育性和实践性的工作手册是写给那些生活在紧张、焦虑、痛苦或疾病中的人们的。将正念带入你的生活，不仅可以帮助你减轻压力和焦虑，还可以引导你，使你的生活更加慈悲、安宁、健康和幸福。此外，这本工作手册对于治疗师、临床医生、教育工作者可能也会有帮助，他们可以把正念作为一种辅助疗法或者教育内容带给他们的病人或学生。它还可以用来减轻工作压力。你也可以同朋友一起实践这本工作手册的内容。正念在心理学、医学、神经科学、教育和商业领域非常流行。希望《正念生活,减压之道:正念减压工作手册》能够激励你，使正念成为你生命中重要的一部分，成为你的一种生活方式。我们相信，如果你在自己的正念实践中成长了，你就可以在这条路上更好地帮助他人。
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用户评论&(总计34条)
&&&&正念生活，减压之道 : 正念减压工作手册( 美国心理学大师力作！ 将正念带入你的生活，不仅可以帮助你减轻压力和焦虑，还可以引...这本书不错 值得推荐
&&&&正念冥想是目前心理学界、心理健康运动高度认可的减压方式。每天坚持很重要。
&&&&忙碌的生活，利用正念来放松自己，是不错的方法！
&&&&书是不错的，但对于西方的写正念方面的著者或作者来说，他们的书买一两本就可以了。因为西方的作者更偏重于练习的技巧，其他的写不出什么更多的东西来（实际上也没法写出更多的东西来，悟道是修行者自己的事）。买多了也没什么意义。重复性太大了。
&&&&正念可以改善情绪，期盼效果
&&&&身体与心灵结合的减压体验。适合现在当下压力大、节奏快的年轻人们阅读。
&&&&年底给自己减减压。
&&&&推荐大家购买~面对压力，更多的是需要内部的力量去解决。
&&&&读了读对生活很有帮助
&&&&我觉得不错，一般人以为自己了解自己，或者渴望有人来帮他了解自己&看看这本书，或者能帮你从被动的位子站起来，或者&你会发现这本书也会给你带来惊讶，然后收获你想要的平静。反正我就觉得这书还是比我掌握知道的多，我学习。
&&&&活在当代，紧张的社会，要学会适当解压调节心态，只有正确的心态才能立于不败之地
&&&&非常非常值得读的书，还有练习指导！五分推荐！
&&&&不错的书 ，心理治疗的工具。
&&&&书做的很细致，里面还附有具体的步骤图和练习表。
&&&&上课的时候作者介绍的，看过以后感觉操作性很强，还不错。
&&&&书很细致，配有联系图，可以照着做
&&&&不但有为什么，还有怎么办，详细的程序，很实用！
&&&&好。多买一本送人
&&&&还没看，质量不错，送人。
&&&&理论与实际相结合，而且有插图辅助，很好的读物。
&&&&愿意试试看，放松身心。
&&&&一种禅修的技巧吧
&&&&用正念照亮我们的生活！还不错。就是封面一般
&&&&用正念的方式在国外很流行。了解一下
&&&&作者说:"只要你在呼吸，那么无论是你还是你的身体，优点总比过失多。"相信这就是正念的一个方面，生活本身就是一位富于激情的老师，那么我们可以带着开放的思维和平和的心态与之对话，让正念思维给我们带来健康积极的影响，让我们从身体和心灵的各种不适中走出来，拥有宁静愉悦的时光。
&&&&活在当下，正念，与内观的结合，可能是未来心理学的一个大风潮。现在虽然已经非常流行，但是我相信它会变成更为有力量的一个心理工具。这本书是一本好书，简单，明了！
&&&&指导如何在日常生活中调节心情
开心是最重要的
很好的一本书
&&&&不错不错不错真的很不错不错哦
&&&&这本书是满减赠的一本书，，送的书没几本。。。翻了翻比较适合女性观看，，书中还有瑜伽减压练习之类的示意图等。
&&&&书目录里明明显示有参考文献在210页上，结果书后面既然没有。太让人失望了 。阅读时 造成不便了 。
&&&&本人道行太浅，看不下去呀
&&&&还没看！等闲下来看看，希望有帮助！
&&&&纸张不是很好，还没看呢 内容应该不错吧。
&&&&这本书有些旧，不太敢用力翻书，生怕散架。
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