什么是假胯宽？说白了，就是你以为自己屁股那么大，穿裤子不好看，走路不好看，显得腿好粗，腿好短，训练找不到发力感这一套一套的事。

首先啊，我们来看看假胯宽长什么样子。

相比于右边的这个屁股来说，他们的区别就是：一个胯的位置是在腰那里，一个胯的位置在大腿那里。简单来说：看起来其实都是往外面凸，但是凸的地方特别不一样。

看图，红色字体标注的两个地方，分别是胯部的上端——骨盆，胯部下端——股骨，而搭配着图中左边那种内旋的动作时，就会导致股骨在视觉上更加突出，于是就会出现那种凸的特别不到位的身材出现。

也许你会纳闷：「可我没内旋啊？」你错了！你的内旋并不一定只发生在健身时，各种生活中的错误体态、姿势，没准都是因为你内旋导致的：

翘二郎腿、葛优躺等不良坐姿

如果你现在已经出现了假胯宽，首先要反省的就不应该是怎么通过力量训练来矫正，而是第一时间去纠正生活不良习惯，毕竟假胯宽形成的时间越长，纠正时间的长短也会水涨船高。而假胯宽的存在除了对你身材的影响，在生活中也会平白增加受伤的风险。

更容易崴脚（膝关节、踝关节稳定性差）

站久了腰痛（臀部肌肉无力）

就更不要提下肢训练时各种发力模式错误，深蹲膝盖疼，硬拉腰疼，腿围比臀围长得更快，大腿前侧肌肉凸出的严重

首先如果你是因为童年时候缺钙或者病症导致的先天腿型严重，或者股骨位置不正（夹屁股走路或者仰卧起坐时会听到骨盆的咔哒咔哒声）。那就先关上手机，去找医生来帮你进行诊断治疗……但假如你不是上述情况。

接下来，你可以一边对照上面的「假胯宽」图，一边摸自己「假」的位置：

如果触感很硬，判断是骨头，那你就是「硬假髋」

如果触感很软，感觉都是肉，那你就是「胖假髋」

对于「硬假髋」，这种矫正起来会非常的容易，因为多半髋关节内旋都会伴随着膝关节内旋，简单来说就是：

那么针对纠正「膝关节」位置的高迁移性动作，我建议这两个：

这个动作，跟普通静蹲不一样，也跟普通弹力绳静蹲不一样。我要求你将弹力绳往上放到大腿（就是你假胯的位置）那附近。然后慢慢下蹲，保持在下蹲时膝关节指向和脚尖的指向一致。蹲到大腿和地面平行就可以，然后慢慢起来，然后慢慢下蹲，再强调一遍：膝关节指向和脚尖的指向一致

这两个动作每天做 20 次，每周自己安排五次就可以。

而对于「胖假髋」，你需要更多的找到屁股的发力感觉，还有那个……咳，减肥。

说到练屁股，想要有感觉，除了伸髋角度外，就是对骨盆位置变化要有精准的控制。

这个动作，要求你在平躺地上的时候，整个腰部死死的贴在地上，然后向上挺髋。

没错！你不仅幅度做不大，而且屁股还会再向上挺的时候有一种「很孤立」的感觉。就是那种练的好像非常精准的一小块肌肉的 feel ，保持下去，这就是你对骨盆的控制。

首先放松的趴在地上，然后脚并拢打开，同时抬腿借着那股子劲，大腿离开地面。

这个动作要求你在全程：脚后跟都是并着的。但是相比于其他那种徒手深蹲啊，靠墙蹲啊，硬拉，单腿拉，剪蹲等动作，这个「臀部力量加强」是有优势的。

只要你把动作做出来，屁股就能有感觉，有感觉就练的对，坚持了，就能练好，真是棒。跟上面类型一样，两个动作每天做 20 次，每周自己安排五次就可以。那么，基本上关于「假胯宽」的内容就到这里……