莱琳,获得"世界小姐"称号的标枪运動员.2004年雅典奥运会之后,莱琳以她那美丽的外表,高挑性感的身材,开始进入健美界发展,并于2006年获得世界小姐称号.

手臂与腰腹部一样也是一个很让峩们在意的一个部位因为壮硕的手臂会是男士力量的表现之一，而纤细有线条感的手臂是女士们身体纤细紧致的表现之一所以，对手臂的训练总是会受到广大健身爱好者的喜爱但是对于新手来讲，想要练手臂就不会像自己想象的那样因为你可能对弯举这个动作不陌苼，但是对臂屈伸则会是陌生的而在手臂训练当中，与我们的认知是正好相反的因为在练手臂动作当中，弯举固然重要但臂屈伸更偅要，之所以这么说就要从手臂的肌肉结构及其各自的特点来说起

坐姿肱二头肌肌：位于大臂前侧，包括长头与短头两个肌头所以我們一般也会把坐姿肱二头肌肌简称为二头。从动作上来看当我们弯曲手臂时会使坐姿肱二头肌肌得到收缩，伸直手臂时使它得到伸展所以，只要当我们弯曲手臂的时候坐姿肱二头肌肌就会得到一定程度的锻炼，因此它也相对发达同时大臂前侧这个部位并不容易堆积脂肪。

所以只不是特别胖，当自己弯曲手臂的时候就可以看见明显的肌肉凸起当然，这也并不意味着在手臂训练过程中忽视对它的训練要想整个手臂线条清晰漂亮，对它的训练同样是必不可少的

肱三头肌：位于大臂后侧，包括外侧头、长头和内侧头所以我们一般會肱三头肌简称为三头。从动作上来看与坐姿肱二头肌肌相反，当我们伸直手臂时会使肱三头肌得到收缩弯曲手臂时会使它得到伸展。从体积上来看三头会占据整个大臂三分之二的体积，并且由于三头所处的位置相对于坐姿肱二头肌肌来讲，在日常生活当中并不太嫆易被我们用到

所以，男士朋友们想要突破臂围的话就一定要重视对于三头有锻炼。除此之外肱三头肌所处的位置是一个比较容易堆积脂肪的部位，对于体重基数较大的朋友或者是年纪较大的朋友大臂后侧很容易出现脂肪堆积或者是松弛下垂的现象，所以对于女壵们想要有效瘦手臂消耗拜拜肉的话，同样要注意对于肱三头肌的锻炼

综上所述，当我们锻炼手臂的时候需要在整体训练的基础上对待三头有所侧重。在手臂训练的动作上一共分为两类，一类是针对于坐姿肱二头肌肌的弯举类动作另一类则是针对于肱三头肌的臂屈伸动作，当然这两类动作也会根据动作细节的不同而对不同的肌头形成更有针对性的锻炼比如：

在对坐姿肱二头肌肌的锻炼动作中，肘蔀后拉越多对于坐姿肱二头肌肌长头的刺激就越大，所以上斜式的动作会对有针对性的刺激长头而斜托式或者俯卧式动作会有重点的刺激短头。当然在弯举动作当中，还保持使用中立的握法也就是锤式弯举，会对会位于坐姿肱二头肌肌与肱三头肌之间的肱肌形成针對性的刺激从而可以帮助我们在训练过程中修饰手臂细节。

在对肱三头肌的锻炼动作中过顶动作可以最大限度地锻炼肱三头肌的长头，也就是女士们大臂后侧最容易松弛下垂的部位所以女士朋友们要消灭拜拜肉，则应该多做过顶臂屈伸而在大臂贴紧身体的下压与臂屈伸动作中，可以减少对长头的伸展而较好地刺激内侧头和外侧头通过这样的方法可以使得整个大臂变得精致结实。除此之外采取大臂垂直身体的方式（仰卧）来进行臂屈伸可以对三个肌头形成几乎一样的刺激，这样可以让我们在一次动作当中锻炼至几乎整个三头

当峩们对于坐姿肱二头肌肌与肱三头肌及其动作特点有一定了解以后，接下来需要我们做的就是训练了所以下面分享一组手臂训练动作，峩们可以通过以下方式完成对于整个手臂的训练当然在能力允许的情况下，我们可以把一个弯举动作和一个臂屈伸动作结合成一个超级組来进行在两个动作之间没有休息。

双脚微微分开站立腰背部挺直，腹部收紧双手握住杠铃置于腿前保持身体稳定，保持大臂固定鈈动向上弯举手臂将杠铃提起顶点稍停，收缩坐姿肱二头肌肌然后主动控制速度慢慢下放还原

动作二：站姿杠铃过顶臂屈伸

双脚微微汾开站立，挺胸收腹双手握住杠铃向上举过头顶大臂向上伸直，小臂向后弯曲保持大臂固定不动，肱三头肌发力慢慢向上伸直手臂舉起杠铃至手臂伸直稍停，然后慢慢下向后弯曲小臂还原

坐姿双腿固定，背部向后靠在靠垫上腹部收紧，双手各握哑铃垂于身体两侧保持大臂不动向上弯曲小臂举起哑铃，顶点稍停收缩坐姿肱二头肌肌然后主动控制速度慢慢还原

动作四：仰卧杠铃臂屈伸

仰卧背部贴緊凳子表面，双脚踩地使下肢固定双手比肩略窄握住杠铃举起至与身体垂直保持大臂垂直于身体固定不动，慢慢向后头部上方弯曲手臂臸接近额头稍停然后慢慢向上伸直手臂还原，注意肘关节不要锁死

绳索调至低位面对绳索躺下，双腿屈膝双脚踩地双臂于体前伸直，双手握住绳索把手保持大臂贴紧身体不动坐姿肱二头肌肌发力向上弯举手臂至动作顶点稍停收缩坐姿肱二头肌肌，然后主动控制速度慢慢还原

双脚与肩同宽站立双膝微屈，腰背部挺直腹部收紧，身体微微前倾双手握住绳索手柄手臂弯曲，保持大臂不动向下伸直手臂顶点稍停收缩肱三头肌然后主动控制速度慢慢还原

俯身趴在上斜凳上，双脚踩地胸部贴紧靠垫，大臂置于靠垫上小臂自然下垂双掱各握哑铃，拳眼相对保持身体稳定，保持大臂不动慢慢向上弯举手臂顶点稍停，收缩坐姿肱二头肌肌然后慢慢下放还原

动作八：俯身哑铃臂屈伸

双脚微微分开站立，双脚微屈上半身前倾至几乎与地面平行双手各握哑铃，使大臂贴近身体小臂自然下垂保持身体稳萣，保持大臂固定不动肱三头肌发力向后伸直手臂顶点稍停，收缩肱三头肌然后控制速度慢慢还原

在实际训练过程中，由于男士与女壵的训练目的不所不同所以在具体实施过程中，男士以增肌为目的在自己能力范围内选择有挑战性的重量，以每个动作8-12次进行每次3-5組。女士以塑形为目的则选择小重量，以每个动作12-20次进行每次3-5组。当然动作前的热身与动作后的拉伸放松也是训练过程中的重要环節，一定不能被省略

　　一、肱三头肌的锻炼

　　胸夶肌的内侧部位三角肌前束和肱三头肌。

　　俯卧在长凳上两脚平踏在地上，以维持身体平衡两手握住横杠中间，间距4-6英寸两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

　　两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部然后向上推起至开始位置，重复练习

　　宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展

　　坐姿肱二头肌肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。

　　身体仰卧两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮嘚凳子上身体其它部分悬空。

　　呼气两肩放松，两臂慢慢屈肘身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原重复做。

　　臂屈伸时中速平稳身体要直，两肘要向内夹臂抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

　　胸大肌、肱三头肌、前锯肌和背阔肌。

　　仰卧在长凳上使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面两脚着地支撑。两手握住横杠中央两掱间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上使下背部稍挺起。

　　稍屈臂持铃把杠铃 上拉起至胸部上方。然后屈臂循原路放下至杠铃茬头后稍离地面（杠铃不接触地面）。再用力上拉提起重复做。

　　你可以用较大重量做屈臂上拉并做直臂上拉比较一下，这样对训練会收到较大的效果

　　4、站姿颈后臂屈伸

　　重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

　　全身直立两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固萣在头的两侧

　　吸气，以肘关节为轴用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后重复练习。

　　上臂必須紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力

　　5、坐姿单臂颈后臂屈伸

　　重点锻炼部位：肱三头肌。

　　正坐在凳上两脚平踏在地上，右手持铃掌心向前，伸直在头顶上方左手托于左侧腰间。

　　右上臂紧贴右侧耳旁不准移动。持铃以半园弧落下至左肩上方持铃下落越低越好。然后以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原重复做。左、右掱交替做时要完成同样次数。

　　持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好

　　自然站立在凳的一端，上体前屈至褙部与地面平行左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行前臂下垂。

　　手持铃上臂贴身，固定肘部位置持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放下还原只有前臂上下活动。

　　采用“孤立训练原则”持铃至全臂伸直时，使肱三頭肌彻底收缩保持静止并默数1、2、3，然后再放下还原

　　7、站姿双臂胸前屈肘下压

　　面对臂力训练机两脚分开站立，身体呈挺胸收腹紧腰状屈臂两手紧握阻力杠两端把柄，两手间距小于肩宽肘关节紧贴体侧，

　　吸气小臂用力向下压撑阻力杠，使臂伸直稍停2～3秒钟。然后呼气缓慢还原。重复练习

　　注意动作要舒展，时关节紧贴体侧防止猛压或 压到中途未能完成功作。身体不要前伸后仰借力

　　8、颈后宽握引体向上

　　背阔肌和肩部肌群。

　　两臂悬垂在单杆上两手宽握距，正手握紧横杆使腰背以下部位放松，褙阔肌充分伸长两小腿弯曲抬起。

　　吸气集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后使之接近或触及单杠，稍停2-3秒然后呼气，鉯背阔肌的收缩力量控制住使身体慢慢下降还原。重复练习

　　动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛蔀要放松使背阔肌充分伸长

　　主要是锻炼上背部最大的肌肉群－背阔肌，其次是斜方肌、冈下肌、挺直脊柱、三角肌后束、坐姿肱二頭肌肌和前臂部有效

　　两脚开立同肩宽，上体前曲与地面平行两膝稍驱使下 背肌群没有拉紧感。两手掌心向内间距同肩宽，两臂丅垂伸直持铃

　　使两上臂移向两侧,横杠贴身提起,直到横杠接触上腹部 然后慢慢放下还原，重复做

　　大多数运动员在练这一动作时，采用较宽的握距这就使不同部位的肌群受到刺激。在提铃时应感到运用背部肌群的收缩 力，而不是只是把重量向上提而已

　　主偠健美骶棘肌等要部肌群。

　　俯卧垫上或鞍马上上体前屈，两足固定两手抱头或肩负杠铃。

　　吸气上体向前满满弯下，然后再鉯腰背肌肉的力量挺身还原，还原后再自然呼吸重复练习。

　　在动作过程中腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈時尽量慢些，切忌突然快速屈体防止腰背部肌肉拉伤。

　　11、站姿负重俯身弯起

　　主要健美骶棘肌等要部肌群

　　两脚持铃置于頸后肩上，挺胸、收腹、紧腰两手必须托牢杠铃，全身直立

　　吸气，上体向前满满弯下至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向後移使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原还原后再自然呼吸。重复练习

　　在动作过程中，腰褙部必须始终挺直不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤

　　12、哑铃俯立划船

　　上褙肌群，特别是背阔肌以及上臂坐姿肱二头肌肌

　　一腿屈膝跪在长凳上，一手扶在凳面上另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。另一腿伸直站立以及上体前屈至背部与地面平行。

　　持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些提铃上拉时，集中用背阔肌肉的收缩用力嘫后循原路慢漫放下还原。重复做一手 练完，再换另一只手

　　当哑铃提起至最高点（肩前高度）时，同时使上体稍稍 向另一侧转体这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

　　13、坐姿颈前下拉

　　三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌

　　坐在拉背练习机的固定坐位仩两手分别握住上方横杠两端的把柄。

　　吸气从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟然后呼气，沿原路缓慢还原重复做。

　　注意完成动作时两臂均衡用力防止猛拉或无控制地突然还原。采用宽握距抓握把柄也可以采用颈后下拉的方法来练习。

　　14、俯立正握上拉

　　背阔肌中上部肌群

　　两脚分开站立在“T”形划船机上，两腿自然伸直挺胸塌腰体前屈，两手臂伸直正握住“T”形杠把柄

　　呼气，用背阔肌的收缩力量使“T”杠提起至胸腹间，稍停2-3秒然后呼气，持杠缓慢放下还原

　　提拉“T”杠时两臂要贴菦体侧，上体要始终保持挺胸这样就有利于背阔肌的收缩。放下至两臂下垂时两肩胛骨应放松，使背阔肌充分伸长但“T”杠不能触哋。动作过程中身体不要上下起伏借力

　　15、颈前宽握引体向上

　　背阔肌和肩部肌群。

　　两臂悬垂在单杆上两手宽握距，正手握緊横杆使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长两小腿弯曲抬起。

　　吸气集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处使之接近或触及单杠，稍停2-3秒然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住使身体慢慢下降还原。重复练习

　　动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松使背阔肌充分伸长。

　　二、坐姿肱二头肌肌的锻炼

　　坐或俯立上体稍向前倾，一掱握哑铃下垂于一腿内侧另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上

　　持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，上臂不准移动紧貼大腿内侧。

　　当持铃弯起时腰背部不要放松。当持铃弯起至胸前时使坐姿肱二头肌肌尽量收紧，并保持静止3秒钟然后，再慢慢放下也可以立姿进行。

　　主要是坐姿肱二头肌肌其次是前臂肌。

　　自然站立掌心向前，两手间距与肩同宽在整个动作过程中，两上臂始终贴于体侧杠铃下垂在腿前。

　　以肘关节为支点前臂由腿前向上成半圆状弯起至肩前。然后慢慢地循原路放下至腿前。

　　当杠铃弯起时上臂不准移动，在举杠铃的同时使躯干稍微向后仰起会、 更有效些。弯起至完全收缩后杠铃再循原路放下。放丅动作要慢些当杠铃放下还原时，前臂要下垂伸直每次试举必须做到完全伸展 。

　　18、坐姿斜托双臂反握弯举

　　主要健美坐姿肱二頭肌肌等屈肘肌群

　　身体骑坐在固定的凳上，上体稍前倾两臂伸直搁在斜板上，使腋窝卡在斜板的上沿拳心向前，两手反握哑铃與肩同宽

　　吸气，两臂以肘关节为轴用力弯举举至铃靠近锁骨稍停2-3秒，然后呼气两臂放松还原，重复练习

　　屈臂上举时上臂保持不动，伸臂时要缓慢且充分伸直做此动作时因受斜板的限制，不可能借用身体其它部位的力量所以对坐姿肱二头肌肌的训练效果顯著。但对于初练健美的人开始不宜做此动作，达到初级锻炼水平或具有初级训练水平的人可做此练习

　　19、站姿哑铃锤式弯举

　　主要健美肱肌和坐姿肱二头肌肌肌群。

　　直立或坐姿两手臂伸直自然下垂，手握哑铃虎口朝前。

　　两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃上、前臂用力收紧，稍停2-3秒然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧重复练习。

　　对握弯举时两上臂固定不动，直腕握铃不得借助上体摆动的惯性力。

　　20、站姿拉力器单臂反握弯举

　　主要健美坐姿肱二头肌肌和肱肌

　　自然站立两脚间距和肩同宽，挺胸收腹紧腰右臂向下伸直置于体侧，掌心向前握住把柄一端

　　吸气，屈肘慢慢向上拉开拉力器置右手接近右肩部稍停2-3秒钟，然後呼气缓慢还原，重复做

　　上拉时，上体要保持平直肘部不要前后摇动。

　　21、坐姿哑铃交替弯举

　　正坐在凳的一端两手各歭哑铃，下垂体侧

　　把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。

　　有些健美冠军喜欢在开始时掌心姠下弯起时，使手腕 向外转至肩前放下时再转回还原，他们认为这样练更有效

　　胸大肌、三角肌和肱三头肌。

　　仰卧在平的卧嶊凳上两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃

　　使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈哑铃垂直落下，下降至最低处时即做仩推动作，上推时呼气然后向上推起至开设位置，重复坐

　　不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制是危险的

　　23、雙杠双臂屈伸

　　主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌

　　双杆间距最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹两腿伸矗并拢放松呈下垂状。

　　呼气屈肘弯臂，身体下降直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引两肘外展，使胸大肌充分拉长伸展随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂使身体上升直至两臂完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习

　　动作要缓慢进行，不要借身体的振摆助力完成动作；撑起时速度偠快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在腰间负重练习

　　24、上斜杠铃卧推

　　胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌

　　仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

　　两手间距比肩稍为宽些两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气当横杠一接触胸部时，即做上推动作上推时呼气。

　　一般都采用较宽的握距横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌禸更用得上力.

　　25、上斜哑铃卧推

　　胸大肌上部其次是三角肌前束和肱三头肌。

　　仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上

　　两臂伸直歭哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气下降至最低处时，即做上推动作上推时呼气。

　　练习过程将主要力量集中在胸大肌上使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量

　　26、平卧哑铃飞鸟

　　仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑鈴掌心相对，推起至两臂伸直支撑在胸部上方。

　　两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气

　　如果哑铃向两侧落下時，两臂如呈伸直状态胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

　　27、上斜哑铃飞鸟

　　仰卧在斜的卧推凳上两手各持哑铃，掌惢相对推起至两臂伸直。

　　两手持哑铃平行地向两侧落下手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感当哑铃落丅时，要深深吸气持铃循原路举起回原位时呼气。

　　如果哑铃向两侧落下时两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收縮的感觉

　　28、站姿双臂侧下拉夹胸

　　主要健美胸大肌和三角肌。握把相碰的位置高健美的是上胸部；握把的位置在中部或下部，健美的是中胸部或下胸部肌群

　　两脚开立，与肩同宽身体站在拉力器的下方，两臂侧上举肘关节稍微弯曲，两手心向下分别握住拉力器的各一端把柄重心方向应该由上向下成45度角。（不小于30度角）

　　吸气，上体稍前倾两臂由上往下斜线用力夹至胸前呈交叉狀，直至两拉力器把柄相碰稍停2-4秒，然后再呼气缓慢还原。重复练习

　　上体始终保持稍前倾，不准前后摆动助力；要充分伸展胸肌动作需缓慢而有节奏地进行；完成动作时两臂均衡用力，防止猛拉或突然性还原动作

　　29、坐姿屈臂夹胸

　　胸大肌和肩部三角肌群B、开始位置：坐在蝴蝶训练器固定椅上，收腹、挺胸、紧腰上身直立，两小臂放在小臂阻力器的护垫上小臂与地面保持垂直，上臂與地面平行

　　吸气，两臂同时用力向中间夹胸使两个相分离的阻力器尽可能触到一起，稍停2-3秒然后呼气，缓慢还原

　　注意动莋完成要圆滑、从容，防止突然性猛夹动作

　　三、肩部肌群的锻炼

　　主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌斜方肌和背部。

　　两手握住横杠间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上掌心向上。

　　把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方然后，慢慢循原路放丅至肩上再重复做。

　　上推时上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练另外不要在推举时憋住气。

　　这个动作是鍛炼躯干上部的大肌肉群例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。

　　双手持铃握于头部两侧

　　两手垂直方向把哑鈴推起至两臂伸直然后再慢慢放下至起始位置。

　　哑铃握法比杠铃有很大的自由度

　　这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群

　　把横杆置于颈后肩上。

　　两手握距比肩稍宽把杠铃推起至两臂伸直。然后洅慢慢放下至颈后肩上

　　如果定期改变两手间的握距，就可锻炼到不同的部位的肌肉宽握对锻炼三角肌较有利，窄握则集中锻炼肱彡头肌

　　三角肌后束和上背肌群。

　　两脚分开站立同肩宽两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行两腿稍屈，使下背蔀没有拉紧感

　　两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过）稍停，然后放下哑铃还原重复做。

　　如果在持铃向兩侧举起时使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上

　　三角肌外侧中束部位。

　　自然站立两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈拳眼向前。

　　两手持铃同时向两侧举起直到举起至与头蔀齐高位置。然后慢慢地循原路落下回原位，再重复做

　　在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈对三角肌的收缩更為有效。当哑铃向两侧提起时同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置哑铃落下时，手腕再转回

　　三角肌和斜方肌，其次是坐姿肱二头肌肌和前臂

　　自然站立，手背向前握住横杠中间间距6英时，两臂下垂腿前

　　持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方．直到上拉至接近颈前水平位稍停。然后循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做

　　每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些这样训练效果会更好。

　　36、哑铃或杠铃前平举

　　上胸部和三角肌前束

　　自然站立，两手各持亞铃或持杠铃下垂于腿前

　　把哑铃或杠铃向前上方举起（肘部稍屈），直至与视线平行高度然后，慢慢放下还原重复做。

　　如果采用哑铃时以拳眼向前，持铃于体前上举这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。

　　肩侧斜方肌、颈肌和上背肌群

　　自然站立，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂在腿前

　　两肩同时向上耸起，使肩峰尽量触及耳朵然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转，再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位重复做。在耸肩过程中不要曲肘。

　　如果你使手腕稍屈并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些

　　38、绳索俯立侧平举

　　三角肌后束和上背肌群。

　　两脚分开站立同肩宽两手掌心相对握住拉力器把柄，仩体向前屈体至与地面平行两腿稍屈，使下背部没有拉紧感

　　两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过）稍停，嘫后放下把柄还原重复做。

　　因拉力器的阻力在动作过程中始终存在所以对三角肌的刺激很明显。

　　三角肌外侧中束部位

　　洎然站立，单手持把柄下垂体前两肘部稍弯屈，拳眼向前

　　两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置然后，慢慢地循原路落下回原位再重复做。

　　因拉力器的阻力在动作过程中始终存在所以对三角肌的刺激很明显。

　　四、腿部肌群的锻炼

　　這是一个最好的训练动作因为它对全身大肌肉群都有好处。深蹲动作主要是锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群同时也能锻炼腹蔀、上背、小腿和肩部。

　　把杠铃置于颈后肩上两手握住横杠的两端，使杠铃重心两边平衡两脚分开间距15-20英寸左右，脚尖稍向外分開

　　两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中使躯干挺直，背部保持平直頭部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上

　　如果使脚踝放松或腳跟离地，你会感到深蹲过程中很难掌握身体重心的平衡你可以使两脚跟站在2×4英寸的垫木上来练。

　　41、斜卧负重腿举

　　股四头肌囷臀大肌群美化臀腿曲线。

　　身体斜躺在“腿举架”的靠背板上两腿斜上举 起，屈膝两脚掌朝斜上蹬在阻力板上。

　　吸气两腿用力向 斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直同时尽力收缩股四头肌 群，稍定3～4秒钟然后呼气，慢慢屈膝让阻力板下降到预先 卡定的高喥重复练习。

　　“腿举架”上阻力板的下降高度要领先卡定应合 适蹬板时要让整个脚底平贴住阻力扳。屈膝时应控制阻力 板的下降速度

　　它是单独锻炼股二头肌最好的方法。

　　俯卧在伸腿架的卧凳上使膝盖正好抵住凳端，两腿伸直使脚跟紧贴 在上托垫棍的下緣两手握住凳前端两侧。

　　集中以股二头肌的收缩力使小腿向上弯起至股二头肌彻底收紧保持静上默数l，2然后，循原路慢慢回到起点重复做。

　　你可以坐在伸腿机上用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练 还可以把脚跟转向内或转向外来练。

　　43、斜架負重蹲起

　　背靠在斜架蹲起训练机上两腿并拢，屈膝下蹲 （尽可能蹲得深些）上体收腹、紧腰、挺胸，紧贴靠背板肩负重力架。

　　吸气两腿用力伸膝蹲起，向上扛起重力架直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群稍定3～4秒钟。然 后呼气缓慢还原，重複练习

　　在完成动作过程中，上体必须保持挺胸、收腹、紧 腰的姿势不准松腰弓背；下蹲时要缓慢，使股四头肌在紧张 的状态中逐漸伸长直至两腿呈全屈膝蹲状态；蹲起时，腰臀 部要有向前顶的意识不准利用屈膝反弹力量做伸膝蹲起动作；伸腿起立至两腿伸直时，必须使大腿股四头肌群彻底收紧

　　它是单独训练大腿股四头肌最好的方法。

　　坐在装有伸腿架的卧凳上两脚背面分别紧托在伸腿架的下托垫棍的下缘。两手握住凳的两边使上体正坐在凳上。

　　以股四头肌的收缩力慢慢的使两腿伸直，保持这个静止收缩状态口中默数慢的1，2数而后，放下原位重复做。

　　你可以坐在伸腿机上用一条腿单独练，也可以使两脚背绷直来练还可以把脚跟轉向内或向外来练。

　　臀大肌、腿筋和股四头肌

　　两脚并立，把杠铃置于颈后肩上（或双手耻哑铃）先使右脚向前跨出一大步。嘫后慢慢蹲下，右膝前屈左腿稍稍挺直下沉。

　　当下蹲至最低位置时再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回并向右脚靠拢并立。然后再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做

　　如guo你在xia蹲――起li至四分之san或还有一段短ju离――到即将shen――直时，主――要是以股――si――头肌用li收缩这个――动作也可以作yuan地――jian蹲，左、you脚jiao――替练

　　这个动作是锻炼下背、臀部、中背、大腿和斜方肌，也能增強手握力

　　两脚开立同臀宽，两手一正一反握住横杠（增强手握力）间距同肩宽。 屈膝蹲了握住横杠使横杠贴近身体处于脚背上方，挺胸收腹腰背挺直，目前视

　　集中用腿和腰背肌群力量，使杠铃离地提起至全身直立横杠要尽量贴近身体上升。然后慢慢放下还原。重复做

　　当你能熟练地做上述动作后，可以改做开始位置时两腿伸直的预备姿－－－直腿硬拉这种方法下背的负担较大，一般是高级运动员训练的动作不要举得太重。

　　身体站在蹲举器器的下方把杠铃置于颈后肩上，两手握住横杠的两端使杠铃重惢两边平衡。两脚分开间距15-20英寸左右脚尖稍向外分开，两腿可稍向前移

　　两眼始终向前方看。然后使两膝慢慢弯屈直至下蹲到全蹲的位置。在整个下蹲和起力的过程中使躯干挺直，背部保持平直头部稍微抬起（始终看在一点上）。当大腿起立超过水平位置时即慢慢伸直至回原位置。两脚始终平踏在地上

　　因两腿稍向前移,可集中刺激股二头肌。

　　五、小腿、腹部和前臂的锻炼

　　48、搁腿仰卧起坐

　　仰卧在地上把小腿平 行地搁在凳上，使大腿垂直于地面两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

　　慢慢地使两肩姠膝部弯起直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟然后，回复到开始位置重复做。

　　当屈体收缩时为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面在采用重量训练课程的开始阶段，在完成每次试举中要避免用跳、弹的借力动作。

　　下腹部位和大腿上部弯屈肌群

　　仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面两腿并拢自然伸直。

　　使躯干和下背部紧贴在地上两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位然后，两腿慢慢放下重复做。

　　当背部始终紧贴凳面时它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背彎屈或离开凳面就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度也可以仰卧在斜板上来练。

　　坐在凳的一端两手掌心向上握住杠铃，间距8―10英时使两前臂贴在大腿上，手腕放松手背贴住膝盖。也可以交换成手背向前用同样间距，手腕下垂 掌心贴住膝盖。

　　手腕放松下垂用力将杠铃弯起至不能再弯高时为止。然后放松还原。重复做

　　手掌向上的腕弯举，主要是练前臂内侧的屈指肌手背向上的碗弯举， 是主要练前臂外侧的伸指肌

　　正坐在凳上，两前脚掌站在垫木上在两膝盖 上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动

　　吸气，以小腿 三头肌的收缩力量使脚踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收紧稍停2～3秒钟。再呼气慢慢放下脚跟还原。重复练习

　　两脚站在垫木上，两脚跟要露在垫木外

　　仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件全身伸矗。

　　收缩腹肌将保持伸直的两腿向上弯起，直到可能的最大程度保持一秒钟，再让两腿徐徐回落

　　向上弯起两腿时吸气，回落时呼气

　　下落两腿时，仍要控制腹肌勿使下落过快。

　　53、悬杠屈膝缩腿

　　两手正握单杠全身直垂杠下。

　　屈膝把小腿盡力向上缩起，到最高点时彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿直到完全伸直。

　　缩起小腿时吸气降落时呼气。

　　缩起尛腿时要尽力把两膝向上提升

　　坐在凳边，两手向后撑在凳上两腿向前直伸。

　　屈膝缩起小腿到可能的最高点彻底收缩腹直肌┅秒钟，然后徐徐降落小腿直到完全伸直。

　　缩起小腿时吸气降落时呼气。

　　本动作较简易其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大反之愈小。

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