1.7K146 条评论分享收藏感谢收起赞同 8.4K1,776 条评论分享收藏感谢收起&p&蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。&br&
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈&br&下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&br&呼吸：下吸上呼&br&节奏：4-4拍&br&到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。&/p&&p&
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。&/p&&p&
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。&/p&&p&
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。&/p&&p&
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ff9d125adfc073b2d45d0a2_b.jpg& data-rawwidth=&198& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&198&&&/figure&&p&（骨盆前倾）&/p&&p&
为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aebccb6bddfee5ef6084aa4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/77a3b39a44e9a02c775fe5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/77a3b39a44e9a02c775fe5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？&/p&&p&
先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。&br&&/p&&p&
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。&/p&&p&
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7946cca055fab1d67d129ed7_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&p&（大收肌）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/380ec187d724a41fce220e_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&（腘绳肌）&/p&&p&为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fef0efda2c0a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作，有关这个问题具体说明查看&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.dabin69.com/thread--1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【经典译介】深蹲的力学&/a&&/p&&p&
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d94acab7689d1_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d94acab7689d1_r.jpg&&&/figure&&p&（梨状肌）&/p&&p&
再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。&/p&&p&肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/23e4bb04e3c90381cdd56_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/23e4bb04e3c90381cdd56_r.jpg&&&/figure&&p&（多裂肌）&/p&&p&总结一下：&br&手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。&/p&&p&手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。&/p&&p&（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：&br&不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。&/p&&p&从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做：&br&动作要领：&br&
站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。&br&呼吸：不管。&br&节奏：慢。&br&训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。&br&
我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了10cm。
深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。&/p&&p&&br&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点…
感谢知友们的支持，这个回答已经收获了800赞。 &br&有些朋友私信我想知道为何删了照片和其他的回答。一是因为运动久了就会发现其实自身还存在着不足，所以对自己的要求就会严苛一点，照片也就自己看看就好，实在不愿在这招摇。 二是因为觉得要珍惜眼下的生活，所以不愿让在这里得到的满足感冲淡了生活的真实。&br&&br&各位的评论私信都有看，只不过有些朋友的问题对我来说有些超纲，所以没有作答请见谅。因为实在是很忙，所以一直没有更新。有时间还会和朋友们分享干货的。&br&&br&刀土有一个小小的心愿，就让这个回答的赞数停在999就好，本来写这个答案也没想怎样。&br&&br&正文————————————————————————————————&br&&br&本人也只是健身了一年左右的新手，还有很多东西要学习。积累了一些自认为对自己比较有用的经验，都是痛苦和美好的回忆，想到什么就写什么了。希望能帮到热爱健身的伙伴们，能少走弯路干嘛要独自探索。（有错误和不足的地方，请伙伴们指出，谢谢大家！既然是禁忌，那我每点的开头都用“不要xxx”的句式。）&br&1.
不要过度训练，不要受伤。&br&2.
不要有优越感，健身只是一种生活习惯和需求。就像有的人喜欢读书，有的人喜欢看剧。放平自己的心态，接受不完美的自己，并且尊重他人。&br&3.
不要节食或者暴饮暴食。减肥的事情我不清楚，但如果你只是为了保持健康的体态，那请按时适量进食。增肌和塑性的伙伴们需要足够的营养帮助肌肉恢复以及增长，不然辛苦的训练换不来等价的回报。同时，不要指望大强度的训练能够在短时间帮助你抵消一顿没有节制的晚餐，那只会让你的训练失去应有的价值。&br&4.
不要熬夜，不要过度吸烟饮酒。至少对于我来说，健身是一种健康的生活习惯。如果你选择了这种方式，那就选择性的舍弃违背它的事情，矛盾体在普遍的情况下是不能共存的。&br&5.
不要为了好看只练胸，会造成上交叉综合症（应该是这么叫的，知乎上面有大神详细解释过这个症状。胸部肌肉过于发达背部肌肉松弛的话，就会出现胸部肌肉将身体向前拉伸的效果，结果就是含胸等体态问题的出现，并且会造成神经性的疼痛）。我最开始健身的时候不懂这些，过度练胸，造成颈部疼痛和体态变形的问题。后来经过好心人的提醒开始注重背部练习，现在体态已经恢复正常，疼痛感消失。所以大多数部位的肌肉都不可能单独强化，人体是一个系统，每个部分之间都有很神奇的联系。&br&6.
不要把健身当做游戏，健身动作也是有技术标准。正确的做法是先掌握正确的技术动作，再开始加重重量进行训练。举个简单的栗子，卧推是基本的练胸动作，看起来很简单，不就是向上推杠铃嘛。但其实这个动作包含了很多规范性的注意事项。比如肩部要夹紧啊，臀部最好不要离开卧推椅啊，手臂与杠铃的角度问题啊。如果不加以练习，会在训练的时候出现肩部晃动，发力部位不正确等问题。时间久了，直接或间接的就会对肩部，肘关节以及腰部等部位造成伤害。（深蹲硬拉等更是要掌握正确的发力方式，一旦受伤一般都会比较严重）&br&7.
不要用抓取过器材的手擦汗。健身器材还是很脏的，皮肤可能会过敏或者起痘，尤其是脸部以及颈部。带一条毛巾用来擦汗或者垫器材，注意卫生。&br&8.
不要不做热身练习，有时候看似简单的热身练习可以有效地避免受伤。&br&9.
不要不做拉伸训练，有时候恰当的拉伸动作会在力量训练之后有效促进肌肉增长。&br&10.
不要不注重肱二肱三、小臂的训练。很多动作都需要手臂的力量做基础，基础没有，重量强度根本提不上去。&br&11.
不要总是东张西望。如果你长得帅，四目相对的时候会让人误会的好吗？如果你长得丑，东张西望的样子很猥琐好吗？&br&12.
不要轻易相信私教杞人忧天的言论，要在理性的思考后批判的接受。如果想请私教的话先事先观察一下教练的代课情况和效果再做决定，不要被天花乱坠的头衔欺骗，也不要被危言耸听的言论吓坏（比如有的教练会说你体态有问题啦，训练方式有问题啦，如果不及时纠正就会怎样，然后让你买他的课，尤其是新手最好骗）好教练肯定是有的，但还是有以卖课为目的的耍流氓。我们要预防，把钱花在值得的地方。&br&13.
不要长时间占着器材玩手机，小心脾气冲的大哥一言不合就秀出他的肱二头肌。&br&14.
不要歧视肩部肌肉，三角肌会让你穿衣更挺拔的，会让你在夏天更诱人，不要问我怎么知道的。&br&15.
不要不注意对手腕的保护。如果是大重量训练的话建议准备护腕，手腕受伤了健身计划基本就该搁置了。&br&16.
不要只做仰卧起坐，小心得腰间盘突出和颈椎病。&br&17.
不要动不动就引体向上。引体向上对于新手来说这并不是一个简单的动作，因为最低重量就是你的自重。所以想完成标准的引体向上先循循渐进地做一些基础的背部训练，一段时间后你就会惊奇的发现你的背阔肌出来啦，那时候引体向上就不再是难题了。&br&18.
不要在健身后用冷水洗澡，冷水会让人感冒，有时可能会造成抽筋。&br&19.
不要不注意皮肤的保养。在健身日有时候你可能会一天洗至少两次澡，尤其在干燥的天气，一般的人皮肤都会受不了。所以对自己好点，准备点身体乳啊，护手霜啊，直男用这些不丢人。&br&20. 不要混乱吃补剂。增肌的话蛋白粉可以吃，前提是你清楚它的功能成分以及食用规范。&br&21. 不要在健身路上独自前行，也不要对陌生人过度热情。多数的健身大神都还是喜欢很乐意与人分享经验的（至少本人见过的大神都符合这个标准，看似高冷，其实待人友善）。有什么疑问可以在合适的时间与合适的地点与之交谈，比如组间休息，换衣服或者洗澡的时候。但不要过度占用别人的时间，相互理解，相互尊重。做一个不烦人的小白，这一点很重要。&br&22.
不要忽视腿部训练。腿部训练，很重要，很重要，很重要！这可是送分题啊！你问我为啥，其实我也说不出太高尚的理由，不练腿yang不yang痿我不知道，但至少会让你在健身房丧失掉作为男人的尊严。你体会过用空杠铃做深蹲，妹子在一旁一脸鄙视的表情吗？练腿有很多好处的，腿部训练不仅练腿，还会练臀啊，练核心肌群啊，还会一定程度上缓解腿部内外旋ox型腿等体态问题。所以把腿部训练题上你的日程吧表吧。&br&23.
不要不把健身当事业。健身是一个不断学习的过程，也是一个很广阔的领域。本人并不觉得健身比我所学专业简单多少，这可是有关身体的学科啊，试问还有比人体更复杂的系统和结构吗？如果你足够外向，那就多多与人交流。如果你不愿意麻烦他人，也可以在微博微信上面关注一些健身公众号。网上还是有很多热爱健身的人士，本人也关注了一些，无广告纯干货，对我的帮助很大。（不打广告，如果有需求可以私信我，我会尽快回复）&br&24.
不要不做计划。当你对自己的身体有了一个清醒的认知之后，学会给自己的身体做计划，并且做好相应的训练记录（比如每个训练日不同动作的训练重量、组数以及次数，睡眠时间，以及每次的训练感受）。随着训练的深入，定时审视自己的健身效果，可以以拍照片测体脂等方式。看到自己的进步，不断鼓励自己，如果效果不如意那就去训练记录里面找问题，并且进行调整。（本人也有做记录的习惯，至少能看到自己的努力，这种感觉很满足）&br&25.
不要盲目健身，要知道自己想要的是什么，不要被他人的言论或行为左右你的训练计划。&br&26.
不要不卫生。如果你是出汗体质那么请自带毛巾或纸巾，不要让他人反感。或者，如果你足够勇敢和性感的话可以装备全身防汗紧身衣和泳帽。&br&27.
不要随便脱去上衣。如果你是大神，我巴不得你全裸。但如果不是请不要脱掉你的战衣，很丑很臭很讨厌。&br&28.
不要轻易放弃。开始之前问一问自己是否准备好了，一旦开始这种生活方式并且坚持下来的时候你就会体会到那样一种感觉：不管别人的冷漠和偏见，不顾曾经的孤单和现实的纷扰，在此时此刻你在与自己交谈，那种感觉很美妙。当你想要放弃的时候，想一想你身体正在经历的奇妙变化，还有比这很美好的事情吗？&br&&br&暂时先写这么多，想起来什么再补充。&br&&br&6.4补充来啦！&br&再次强调本人真的不是大神！你们夸我我会不好意思的好嘛！&br&1.有小伙伴私信问我每个部位的技术动作。这个没有一定的标准，主要看你适合什么动作，还有什么动作对自己有效果。我本人比较喜欢学习新的知识，在网上或者健身房看到一些新的技术动作都会简单尝试一下，如果效果好就加入日常训练中去。我有一个动作库，会将每个动作编上编号（用处下面会提到），并且会不断更新动作库，如下图。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/c28d87cee32f3c18ac626b77a570814f_b.jpg& data-rawwidth=&1758& data-rawheight=&898& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1758& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/c28d87cee32f3c18ac626b77a570814f_r.jpg&&&/figure&这些图片或者gif我基本都是在微博上找的。博主的名字是 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.weibo.com/liftonemore%3Ffrom%3Dmyfollow_all& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&欧陽忍Shorio&/a& 。我没怎么关注过其他的人，所以不做评价，但是这位博主很认真负责，里面很多干货。（这不是广告！我只是这位博主茫茫粉丝中的一个而已）。微信上面也有一个很有用的公众号，xiaotieguan。公众号的主人基本每天都会发一些教学视频，也很负责。（这也不是广告啊！这么好的资源怎么能一个人独享呢？）&br&2.我本人有做记录的习惯。为了健身专门准备了一个小本子，会记下每天的训练内容（总是觉得写字比打字来的更踏实）。（我将6.4的训练内容重新打在记事本上面，方便大家阅读）&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&https://pic2.zhimg.com/50/bdc098c41fc216deb6566_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/bdc098c41fc216deb6566_r.jpg&&&/figure&上面的日期代表着我六月份的健身计划。大写字母是动作代号，例如Y代表有氧，B代表背部训练。而T-3表示动作库里面腿部的第三个动作，括号里面是器械的重量，组数以及次数。类似于检索，省时，方便记录。有人会问这么麻烦有什么用呢？我觉得对我最有帮助的就是可以在适当的节点增加训练重量和强度，并且，一段时间后如果健身效果不明显，我起码能知道自己的不足在哪里。&br&3.有些小伙伴问我，不知道该怎么开始健身。你们看一看一年多以前的我，也没比你们强到哪里不是。不要总是在怀疑自己ok不ok，先勇敢的开始。有些事情讲究一个尝试，你总是觉得那东西神秘，就注定无法征服它。所以，自信一点啦！&br&&br&&b&6.7更新&/b&&br&&br&大家常问的问题和回答如下&br&1.健身小白该如何开始健身。&br&&p&先审视自己的身体健康状况是否能开始健身，条件允许的话请选择一个适合自己的健身房（离住处近，器材和设施相对齐全，卫生情况良好，保证会员隐私，暂时没有倒闭风险）。然后准备一定数量的运动服和鞋子，能保证换洗就好，一个水杯（护腕，护腰可视情况准备），这样你就为自己打好了基础。如果你有热爱健身的小伙伴，那赶紧关掉我的帖子，跟着他混比看我无聊的帖子更有前途。新手刚去健身房，教练都会为你讲解和演示健身器材的使用方法，抓住这个时机掌握大部分器材如何使用。这些工作做完之后就要开始正式健身啦！&/p&&p&小白基础力量相对薄弱，所以在选择重量的时候量力而行，循循渐进。比如你可以先拿出两周的时间练习无重量的深蹲，空杠铃的卧推，和一些器材的最低重量的训练，感受发力部位和感觉，当你的身体适应了这种模式以后再开始逐渐增加重量。我建议大家做好热身，降低受伤几率；做好训练重量，内容，组数的记录，用记录来调整重量和动作安排。小白还要注重手臂的训练，有时候你手臂的力量会成为其他训练动作重量提升的重要因素。不把握的动作不要轻易加重量，以免造成不必要的伤害。当你有了一定的基础之后，就应该有一个相对明确的健身计划了（对于健身计划的看法不在这个篇幅里表述）。&/p&2.我该如何坚持健身。&br&&p&我在知乎里面看到过这个问题，有很多高赞的回答，大家可以去那里找答案。如果非要问我的想法，那我大致说一下体会。答主还是学生，所以生活很简单，大部分的时间里就是学习，睡觉，读书，打工挣点零花钱。偶尔和好朋友出去旅行，和好基友打打游戏打打球。剩下的大部分的时间都给了健身。就像有的人喜欢参加party，有的人喜欢打游戏，有的人喜欢做刺绣喜欢摄影一样；健身已经成为了我的习惯，生活的一部分。就像如果你喜欢一个人，当你真正把他或她牵进你生命的时候，你的爱才不会疲惫。这种生活方式能让我感受到我的存在，让我更加坦然，活在当下不只是说说。&/p&&p&3.我该如何安排饮食。&/p&&p&我也常常会看到这种言论：健身三分靠练，七分靠吃。我不做评价，只说一下我的一些习惯。我不喝饮料（功能型饮料也不喝），喝水，喝奶。很少吃零食，如果吃基本只吃酸奶，坚果和水果。平时一日三餐，健身前后会加餐。&/p&&p&很多同学说经常在外面吃不方便自己准备食材，其实我想说我们并不是专业练健美的，并不需要那么苛刻的要求。正常吃饭，适量饮食，少盐少油，尽量避开高脂肪高热量食物就好。那么是因为我本身比较在意，有自己准备烤箱，煎锅，微波炉，一切食材制作从简，基本不放油。但并不抵制家常便饭。有人会说，你这样的生活很单调，多无趣；我只想说你没体会过我的生活就不会感受到我的快乐，所以请尊重每个人的生活。&/p&&p&我想再说说蛋白粉的问题，它并没有传说中的那么神秘。这是我喝的蛋白粉的功能（Bulk is a nutritionally balanced supplement for people with&br&increased energy needs such as: those to aiming to gain weight, fast metabolism&br&types(thin/lean build), growing adolescents, active older adults and sports&br&people requiring a shake with a balanced nutrient profile）答主在国外上学，这边蛋白粉不像国内炒的那么火，也没有国内那么魔化。它只是药店与超市里面和化妆品药品放在一起的一种事物，这边很多人都喝蛋白粉，答主最近才开始喝，并没有觉得是什么特殊的事物，离了它答主照样训练，只是把它作为健身的辅助性事物。所以喝不喝蛋白粉并不重要，完全看你的需求，其他补剂也是同样的道理。&/p&&p&4.我该如何制定计划；我想练习xx和xx部位，答主有什么推荐动作吗？&/p&&p&这两个问题太广泛，答案也有很多种，所以希望可以给我更多时间整理和思考，你们也希望有一个负责任的答主不是。&/p&&br&&br&&b&6.11更新&/b&&br&&br&答主不打算再开其他的健身贴，所以如果你觉得有用，那请不要吝啬你的感谢与赞美，让更多的伙伴看到这一篇有点矫情的感悟，把一些积极的事物传递给其他人。&br&&br&以下所介绍的胸部训练动作和计划都是答主从一枚健身小白到现在的亲身体验和实践所得到的切身体会，不具有标准化与普遍性，不可能适用于每一个人。但考虑到答主也是一个普通人，所以我的训练经历对小伙伴们会有一定的帮助也说不定。以下图片均来自于&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bodybuilding.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Bodybuilding.com&/a&。&br&&br&胸部训练动作及计划（代号X）&br&&br&X-1热身&br&简单地说，热身的目的是让肌肉从生活模式尽快切入训练状态。可以有效避免训练中的受伤并且可以提高训练效率。答主觉得热身不需要大强度的训练，所以只采用多动作少组数的方式在有限的时间内让自己的肌肉兴奋起来。通过调整手掌宽度以及手臂与身体所成角度，可以实现对胸肌不同部位的激活。答主一般先采取两种角度+两种掌距（共四组，每组7-9次）的方式（如图1.1~1.4所示）。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/4f77c3ed447bbd4271bef_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.1&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/07adba3b3f93cae3728a5d_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&p&
图1.2&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/0de9efde0f1ee8ec79d812_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&p& 图1.3&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/fd40ed29_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.4&br&&br&以上动作做完之后，答主会采用（如图1.5、1.6的形式）动作，通过固定手掌，朝向不同角度平移身体进行上升和下落的方式不断循环刺激胸肌不同部位。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/425dc59db1e5f798a0dcc_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.5&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/16c15afa7bac96355bc1c_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.6&br&热身动作只是激活肌肉，所以请量力而行。&br&&br&X-2&br&该动作（图1.7、1.8）能够刺激上胸，重量数量安排如下：无铃片适应动作1*10+中上重量4*（8-12）。答主上胸相对薄弱，所以把X-2安排在训练的最开始，以求可以用最大重量完成目标。&br&注意事项：在发力过程中锁紧肩部关节，不要出现平行晃动，臀部不要离开卧推椅；杠铃上升与下落路径保持在锁骨与上胸之间，手臂平面始终与水平面垂直；上升过程呼气，下降过程吸气，下降过程所用时间大概是上升时间的两倍，在最高与最低点稍作停顿，充分感受发力部位。如果对该动作没有把握，可用哑铃代替杠铃进行训练（答主更倾向用哑铃训练，因为哑铃的重量和发力角度都是可控的），答主一般都会在第一组过后再安排一组哑铃卧推，增强上胸力量（如图1.9、1.10，如果关节不适可采用图1.11、1.12两手相对方式）。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d22ae0e478e9c0fb1e59ac2febd2f395_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.7&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ebddd26bd198ce743357_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.8&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/d657ca007b7d3cd93da5dea96cd00473_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.9&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4599babea_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.10&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0aeb43fc6eee9b7ab290_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.11&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/cdde6f4d6dd_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.12&br&&br&X-3&br&该动作主要刺激胸中部，增加厚度，是一个怎样都不会做腻的动作。重量数量安排如下：无铃片适应动作1*10+中上重量4*（8-12）。&br&注意事项：在发力过程中锁紧肩部关节，不要出现平行晃动，臀部不要离开卧推椅；杠铃上升与下落路径保持在胸中部竖直，手臂平面始终与水平面垂直；上升过程呼气，下降过程吸气，下降过程所用时间大概是上升时间的两倍，在最高与最低点稍作停顿；充分感受发力部位（可用哑铃代替）。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ddb800c7685fdc4dc8022_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.13&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cbee99310a_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.14&br&&br&X-4&br&该动作主要刺激下胸，因为答主对整体胸型有一个期待，所以把这个动作安排在第三组进行（新手可以先忽略这个动作，待找到感觉后再把这个动作加入计划之中）。重量数量安排如下：无铃片适应动作1*10+中等重量4*（12-15）。&br&注意事项：在发力过程中锁紧肩部关节， 不要出现平行晃动；杠铃上升与下落路径保持在胸下部竖直，手臂平面始终与水平面垂直；上升过程呼气，下降过程吸气，下降过程所用时间大概是上升时间的两倍，在最高与最低点稍作停顿；充分感受发力部位（可用哑铃代替）。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/652b4ab4d562de6d71c2662_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.15&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/64ea1a9e6a2dad0bb71c7_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.16&br&&br&X-2~X-4：如果你是刚开始接触胸部训练，希望你可以从无重量杠铃或者低重量哑铃开始练习，可以适当减少组数与组中次数，做好记录工作，根据自己的适应情况逐渐增加训练重量与数量。&br&以上是答主每次训练基本都会做的动作，姑且称之为基本动作吧。以下将要介绍的动作是答主根据自己不同时段的需求选择性加入计划之中，每次会安排2~3组的动作进行训练。&br&&br&X-5&br&该动作主要刺激胸部中缝，可以让胸部肌肉更有棱角和立体分割感。重量数量安排如下：小重量适应动作1*10+中等重量3*（12-15）。新手可以先使用（图1.19、1.20）进行训练，适应一定重量之后采用（图1.17、1.18）动作。（并不是说前者效率低，而是答主觉得后者比前者更容易掌握发力方式）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c11b0a9e65_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.17&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/bb27ad195bcebdec10ad_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.18&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3dfa178bf382e26e6407e90_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.19&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/9df250e27214d5cebf9edd_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.20&br&&br&X-6&br&该动作通过调节拉伸绳索的角度，可以刺激胸部不同位置。建议从最低重量开始练习，因为它的发力方式和发力部位并不容易掌握。有时候会因为发力感觉不对用背部肌肉拉伸绳索，达不到锻炼胸部肌肉的目的。所以建议伙伴们可以先感受正确发力方式（一定是刺激胸部），再加入到自己的训练计划。重量数量安排：低重量适应1*10+中等重量3*12.&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/35fcdf759bbe_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.21&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2e2cbf92ed39b9d333458_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.22&br&&br&X-7&br&该动作需要具备一定的手臂力量，所以伙伴们可以酌情考虑。通过调节身体与地面倾角的变化可以刺激胸部不同部位（可以试着感受一下再加入训练计划）。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/aedfefbb9b980dacee227ed_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.23&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/f07a97beba8a2c4aeb6f_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.24&br&&br&X-8&br&该动作主要刺激胸上部，上胸薄弱的伙伴可以把它加入训练计划（一定要抓紧哑铃，如果没有把握请尝试低重量，保护面部）。重量数量安排：低重量适应1*10+中上重量3*12。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4ba63fbeedac678beeb22ac3f4505ce3_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.25&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/5f3d95a133f5e47afce07_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.26&br&&br&X-9&br&该动作是进阶版俯卧撑，强度和难度更高。4*12&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/32c9c895f6ceabff96fc7ad_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.27&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/70f46b9f9ba936c877df4556f99dad06_b.jpg& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&275&&&/figure&图1.28&br&&br&以上便是答主暂时的胸部训练动作库，答主一般会在胸部练习日安排5-6组的动作（3基本动作+2~3选择动作）。再啰嗦几句：训练之前做好热身训练（不仅是胸部，还有肩部），训练之后做好拉伸工作。训练过程中在自己的能力范围之内加重量，尤其保护好自己的肩膀和手腕。&br&&br&&p&再次强调，本人也只是一枚健身新手，以上也只是一些自己的体会。请大家多多指教。&/p&不说了，健身去啦。
感谢知友们的支持，这个回答已经收获了800赞。 有些朋友私信我想知道为何删了照片和其他的回答。一是因为运动久了就会发现其实自身还存在着不足，所以对自己的要求就会严苛一点，照片也就自己看看就好，实在不愿在这招摇。 二是因为觉得要珍惜眼下的生活，…
《说话就是生产力》，作者孙路弘，可以先看看他的视频，挺有意思，以小见大的观点很多
《说话就是生产力》，作者孙路弘，可以先看看他的视频，挺有意思，以小见大的观点很多
&p&&b&1 心智的成熟是让自己变得更优秀的心理基础。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于心智成熟的标准，个人认为主要有四点：自我情绪的控制能力，符合个人实际状况的自我价值认知，自我分析和反思的能力以及换位思考的能力。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（1）自我情绪的控制能力。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这在很多心理自助书籍里提到过，个人感受：做好情绪控制，确实对自己的提升效果很明显。&/p&&p&&br&&/p&&p&通常的做法是在头脑里设置一个“监控系统”，经常感受自己情绪的变化，建立内观的意识和习惯。&/p&&p&&br&&/p&&p&我个人还会在随身带着便签或者在手机记事本上记录对自己的提醒，经常翻阅。还见过有人甚至在手机屏保上设置提示语。&/p&&p&&br&&/p&&p&在每天睡觉前可以回忆，总结，记录自己全天的情绪状况，在月度季度年度评估自己情绪控制上的进步程度。&/p&&p&&br&&/p&&p&下一个略显武断的结论：&b&没有自我情绪控制能力的提升，人很难在变得优秀的成长道路上保持稳定性和持久性。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（2）符合个人实际状况的自我价值感。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这&/b&指的是对自身在社会环境中所处的位置，自身具备的知识和技能，在生活圈和行业内具备的影响力和社交价值以及自身所拥有的物质条件等有清晰的认识。&/p&&p&&br&&/p&&p&不为了维持自己的自尊去浮夸自吹甚至伪装，也不在面对强者时自我贬损自我矮化，遇到弱者时也不踩轧欺辱，在遇到外界压力时能保持自己的独立判断。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（3）自我分析和反思的能力。&/b&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&掌握心理学的基础知识，了解人的心理特点，培养自我体察能力，能在对别人的观察和比较中，客观看待自身的不足，并且能分析出对方处于优势的原因和方法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（4）换位思考的能力&/b&&/p&&p&与其说这是能力，倒不如说是一种思考习惯。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多行业的从业人员会把这一点作为基本的能力，比如销售，营销。&/p&&p&&br&&/p&&p&理解每个人成长的不易，懂得不同人的个人利益的差别和成长经历认识水平等方面的存在着差异，会为你在今后通往优秀的路上减少很多麻烦和障碍。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2
对人心、人性、人情世故、世态炎凉等的认识透彻，在人际交往中能得体处理各种复杂关系。&/b&&/p&&p&提高的方法就是多读书，多读史，多读解读类的书籍，还可以多回忆分析曾经经历过的人和事，多去思考每个人的利益诉求。&/p&&p&&br&&/p&&p&在中国社会，大多数人在这方面的认识都很欠缺，尤其是在年轻的时候，如果这方面的认识粗浅空白，常会陷入迷惑甚至会失去很多本来可以抓住的机会。&/p&&p&&br&&/p&&p&曹雪芹在红楼梦里说“世事洞明皆学问，人情练达即文章”，这句话值得你细细琢磨。&/p&&p&&br&&/p&&p&补一句：一开始这么做你可能会觉得很累，但时间长了，你在人际交往方面会心态平和许多。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&直接点说，其实就是利益的问题，很多时候之所以你处事不顺，即使你当时不太明白具体原因，但多数都是由于某些利益因素没搞懂或者没考虑到造成的。&/p&&p&&br&&/p&&p&所谓身边的高人，也只是懂得的知识比别人多，汲取的教训比人深刻而已。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3 培养良好的学习习惯和独立思考能力&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&知识和信息可以提升一个人的见识思维的高度，重视学习和吸收前人留下宝贵经验，是个人成长的捷径。&/p&&p&&br&&/p&&p&但要注意的是：人的生命和精力是有限的，不要被知识的广度分散了人的专注度，尽快找到自己的努力方向，选择自己专注的领域，会让人的成长速度大幅度提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4 提高技能，努力提升自身在专业领域或职业领域的不可替代性。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在自身的专业领域或职业领域学习和发展的最初阶段，就要注意培养自己的宏观思维和鸟瞰意识，这个得需要发挥自己的主动精神，在完成自己的本职工作的同时，多去了解同行业状况。&/p&&p&&br&&/p&&p&提高方法：可以采取有步骤有过程的多读一些行业分析类的文章，订阅高质量的微信公众号，多与行业内的资深人士交流，提前了解未来的发展方向并为之做准备，并在可承受的代价范围内做一些新的挑战和尝试。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5 对自身的错误和不足要有纠错意识和纠错能力。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&要意识到自身的优势和短板，确定自己的能力范围和擅长的领域，这方面可以做一些心理测评和性格倾向测试。之后，正视自身的错误和不足，想清楚胜任自己的工作需要提高哪些知识和技能。&/p&&p&&br&&/p&&p&优秀人士往往都有自我审视和总结的意识，尽管其可能在外面处于营销效果和商业目的的考虑，会采取夸大夸张等与自身性格不符甚至违反常理的言辞和行为，但私下里独处内观自己的时候，往往是另一幅样子。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6 对自身的要求趋于严格，在行为确立尺度、确立原则、坚守底线。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对生活要有自己的理解，不人云亦云，不因一时的得失和所处环境的变化，改变自己的行事风格和价值判断。&/p&&p&&br&&/p&&p&对自己在做事的执行力和结果上有严格要求，时间观念强，但尊重别人在生活习惯上和行为上的差异，同时高度重视人与人之间信任因素，将眼光放长远，不损人利己。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&7 多经历事情，根据自身的短板和不足，有意识地磨练自己。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&努力培养自己透过社会现象看本质和发展趋势的能力，凡事多问几个为什么，对问题的发展培养做有依据的预判性，并在出现偏差之后分析具体原因。&/p&&p&&br&&/p&&p&从人的成长发展来看，见多识广确实是一种必然的结果。&/p&&p&&br&&/p&&p&人都有舒适区和安全区，无论是心理上和事生活中，没有人愿意轻易地脱离舒适区，而你之所以你迷惑你忐忑你紧张你不自信你手足无措你语无伦次，与你曾经历过事情的数量少、所站的高度低以及你接触过的人不够多有关。&/p&&p&&br&&/p&&p&正视自己的不足，警惕在自己思维和行为上陷入模式化的境地，时常有意识的提示自己要具有进取心、好奇心和探索精神，尤其是在年轻的时候。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8 在有事实依据的情况下欣赏自己，喜欢自己。并且尊重别人。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&思考自己以前曾取得过哪些成绩？哪些成绩是别人不经过努力就做不到的？哪些成绩是因为自己具备某种特质才做到的？而自己是通过何种方式才具备了这样的技能的？&/p&&p&&br&&/p&&p&可能正是由于很多人都没认真思考过这些问题，所以才很难做到发自内心的欣赏自己和喜欢自己，很难建立真正的自信。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9 塑造自己的精神气质，尤其是领军气质&/b&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&有责任感，有担当，能识别成破利害，能权衡利弊轻重，在完善自己知识和技能的同时，注重自身在意志品质方面的提升。在人格上培养出这种精神气质，并且在现实生活中持续的证明自己，在校园中和职场里你将会比别人更快的脱颖而出。&/p&&p&&br&&/p&&p&“性格决定命运”已经是众所周知的结论了，时间越久越能体会到这句话的深刻。&/p&&p&&br&&/p&&p&每个优秀的人，都会有不同的性格特质，都会经历各种挫折和打击，但努力追寻生活和幸福的真谛，认真体会人生层面的喜怒哀乐，接受人性层面的光明阴暗，懂得成长和进步的不易，是个必须经历积累的过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&推荐阅读：&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么才能弄清楚自己想要什么？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&你有哪些特别的生存法则？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&给大学生拟一份通识教育书单，哪些书可入围？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&你在人际交往方面吃过哪些亏？&/a& &/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么毕业三四年之后，同学之间的差距会越拉越大？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&欢迎关注我的公众号：白药葫芦 &/b&，&b&“白药葫芦”&/b&中的感悟、经验和法力，能令你迅速走出成长的烦恼和迷茫，摆脱校园和职场中的困扰，助你成为更优秀的自己。&/p&
1 心智的成熟是让自己变得更优秀的心理基础。 对于心智成熟的标准，个人认为主要有四点：自我情绪的控制能力，符合个人实际状况的自我价值认知，自我分析和反思的能力以及换位思考的能力。 （1）自我情绪的控制能力。 这在很多心理自助书籍里提到过，个人感…
&b&硬拉&/b& - 光练这个动作三个月看看你变得多挺拔&br&需要更多的话，我过两天发视频&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/9fb5119ec2bdca614e61b4e_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9fb5119ec2bdca614e61b4e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&硬拉视频：（调到2:00）&/b&&br&&b&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTM5MjQxMjc5Ng%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&屌丝成型男增肌教程 - 腿 Geek To Freak - Legs—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&http://r2.ykimg.com/7B896A0AEC& data-lens-id=&&&
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&/a&&br&上面的硬拉动作还在另外一个视频里面，等着优酷上传好了。 &br&&br&&b&保持强壮&/b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/cfa5f0a7cb51e7_b.jpg& data-rawwidth=&1836& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1836& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cfa5f0a7cb51e7_r.jpg&&&/figure&BE #STRONGER&br&Rob&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/carast%3Ffrom%3Dinf%26wvr%3D5%26loc%3Dinfdomain& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Rob_肉白的微博&/a&
硬拉 - 光练这个动作三个月看看你变得多挺拔 需要更多的话，我过两天发视频 硬拉视频：（调到2:00）
视频： 上面的硬拉动作还在另外一个视频里面，等着优酷上传好了。 保持强壮BE #STRONGER Rob
&b&首先是得练背。&/b&&br&&br&通过背阔肌、三角肌后束的训练使整个背部紧致起来，让肩膀向后靠，使人显得挺拔，还能有效防止圆肩、驼背这些会一下子把人拉短变怂的问题。&br&&br&&b&关于圆肩：&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/3e2dc69b1bb8c632ee0c_b.jpg& data-rawwidth=&210& data-rawheight=&352& class=&content_image& width=&210&&&/figure&&br&圆肩实际上是&b&上交叉综合症&/b&的症状之一。上交叉综合症是指由于长期姿势不正确地伏案工作，或过度练胸忽略练背，造成胸大肌过紧及缩短，背部的菱形肌和斜方肌中下束被拉长、变软弱，引起头部前倾、圆肩、驼背、肩胛骨耸起一系列体态变化。这也是驼背通常伴有圆肩、头部前倾；圆肩久了也会引起驼背和头部前倾。&br&&p&除了体态的变化外，上交叉综合征还会导致颈肩部肌肉紧张酸痛、头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种症状。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/4f73beea9fda5f83a78cad_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4f73beea9fda5f83a78cad_r.jpg&&&/figure&&p&（图侵删）&/p&&br&&p&上交叉综合症的“上交叉”，主要是因为缩短紧张的肌肉和无力拉长的肌肉连接成线的话，从侧面看形成了一个“X”形而得名。这些紧张和无力的肌肉牵拉我们的身体变成了一个不正常的体态。&/p&&br&&p&从图中可以看出，圆肩的朋友&u&需要拉伸的肌肉有&/u&：&/p&&br&&p&&u&胸大肌、胸小肌、枕下肌、斜方肌上束以及肩胛提肌。&/u&&/p&&br&&p&&b&拉伸方法：&/b&&/p&&br&&p&1.双手放头顶，如图所示，缓缓向后打开肘关节，直到胸部肌肉感觉微微赤痛即可停止，停留15-30秒，保持均匀呼吸。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/b1d99a03b3c6d8715486_b.jpg& data-rawwidth=&236& data-rawheight=&321& class=&content_image& width=&236&&&/figure&&p&2.如下图所示，双手缓缓向后向上伸展，直到胸部肌肉感觉微微赤痛即可停止，停留15-30秒，保持均匀呼吸。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/296aedf3514385eaf30b_b.jpg& data-rawwidth=&254& data-rawheight=&227& class=&content_image& width=&254&&&/figure&&p&3.&/p&双手寻找一固定障碍物，肘关节打开，身体缓缓向前，直到胸部肌肉微微赤痛为止。停留15-30秒，保持均匀呼吸。&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/1fa841b439a6_b.jpg& data-rawwidth=&169& data-rawheight=&222& class=&content_image& width=&169&&&/figure&4.拉伸斜方肌上部：单手轻轻扶着头顶，对侧肩膀缓缓下沉，直到斜方肌上部有拉伸的感觉即可，停留15-30秒，避免用力掰脖子。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/e232b2e7ce1b6e0d623d_b.jpg& data-rawwidth=&237& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&237&&&/figure&&br&&p&建议：拉伸期间保持均匀呼吸，切勿憋气；感受胸部肌肉微微疼痛就好，循序渐进。&/p&&br&&p&&b&关于练背：&/b&&/p&&br&&p&许多刚开始练背的朋友都蛮难找到背部发力的感觉，容易出现肩部、手臂等肌肉代偿的情况。其实这个问题不难解决，关键点就在于&b&先把动作做标准，再考虑加重量。&/b&比如划船、下拉的时候可以先练一段时间空杆找感觉，不要一上来就想加重量。&/p&&br&&p&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~分割线分割线~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&/p&&br&&p&&b&除了背部训练，我们还应该注意锻炼足部及大腿肌群。&/b&&/p&&p&关于足部：足弓的力量及支撑是整个人站立的根基，所以训练足部的力量就非常重要了。&/p&&p&推荐动作1，山立式：将大脚趾下压站立。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/0a706f888bcfeec841c2a9d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0a706f888bcfeec841c2a9d_r.jpg&&&/figure&&p&推荐动作2，摩天式：提升平衡能力及足底肌肉力量。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/029ab27997fe6ddde073f83_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/029ab27997fe6ddde073f83_r.jpg&&&/figure&&p&推荐动作3，提踵（动态或负重）：训练踝关节和小腿后侧肌群力量。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c15bcd18ca_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&690& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/c15bcd18ca_r.jpg&&&/figure&&br&&p&关于大腿：尤其是大腿前侧肌群是伸膝的主动肌，对于站立的体态非常重要。 &/p&&p&推荐动作：深蹲、箭步蹲。&/p&&br&&p&&b&除了力量训练，我还要推荐一个体态训练方法——靠墙站。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/13cc8cc9bcae4b92bd22_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&357& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/13cc8cc9bcae4b92bd22_r.jpg&&&/figure&&p&不过靠墙站如果姿势不正确挺伤身的，因此要注意以下这些要点：&/p&&p&1）双脚并拢，脚跟靠墙、大脚趾稍用力下压；&/p&&p&2）小腿肚靠墙（膝盖内旋的朋友请将小腿肚向中间靠拢，小腿肚向中间靠拢这个动作其实就是膝盖外旋）；&/p&&p&3）膝盖微屈并正对第二个脚趾，大腿前侧肌肉微收紧，膝盖微微上提（膝盖内旋或外旋的情况下，双脚并拢膝盖是无法正对第二个脚趾的，这时候要通过旋转下腿肚或膝盖来调整，使得膝盖正向第二个脚趾；同时膝盖不能完全并拢的可以在中间夹相对应厚度的本子，鼠标垫等，保持夹紧不掉的状态即可）；&/p&&p&4）臀部靠墙，下腹内收，臀肌微微夹紧；&/p&&p&5）腰离墙2指宽；&/p&&p&6）上背靠墙，肩膀后展尽量贴墙；&/p&&p&7）手臂贴身体侧面中线，手指贴裤中线（裤子可别穿歪喔）；&/p&&p&8）脖子离墙3指宽；&/p&&p&9）后脑勺贴墙，眼睛平视前方；&/p&&p&10）感觉整个人站的很高，有人在拉着你的头顶向上提；&/p&&p&11）身体重心是偏向脚后跟的，合理的情况是落在脚掌的中间偏后一点（脚掌的三分之二处）。；&/p&&p&12）建议每天早晚都练习5~10分钟，练习前稍做热身，练习后记得来回走动和拉伸放松。&/p&&p&希望有帮助~&/p&
首先是得练背。 通过背阔肌、三角肌后束的训练使整个背部紧致起来，让肩膀向后靠，使人显得挺拔，还能有效防止圆肩、驼背这些会一下子把人拉短变怂的问题。 关于圆肩： 圆肩实际上是上交叉综合症的症状之一。上交叉综合症是指由于长期姿势不正确地伏案工作…
只练胸不练背 早晚会……&br&一．为什么不能只练胸不练背？&br&要想身姿美丽，做一个专业的健美爱好者，就不能只练胸不练背。&br&先来看几张图片&br&第一张&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6e59bdca_b.jpg& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&br&看完之后是不是觉得哪里不对？看起来好像不是和谐？&br&继续看图片&br&图片二&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/eb5a8bfe4_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&223& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/eb5a8bfe4_r.jpg&&&/figure&&br&看起来好很多吧。&br&为什么图片一和图片二会看起来给人巨大的反差？霍华德那张照片为什么看起来会让人觉得怪怪的？在这里我们不谈篮球，不谈实际的肌肉情况，只是就图片中的效果进行分析。&br&
首先我们可以肯定霍华德的肌肉非常火爆，火爆的胸部腹部，肱三头肌，肱二头肌。&br&
可是我们可以看到，霍华德的肩膀与脖子之间非常平，也就是斜方肌与上身的肌肉形成了强烈的反差，可以猜测魔兽对于后背的肌肉练习相对较少。其次魔兽霍华德的站姿的确让人不敢恭维，整个站姿就是驼背站姿——圆肩，身体不挺拔，这种站姿无论拥有多么强大的肌肉也会缺少男子的气概。&br&
继续看图片&br&
图片三&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/dd0c55cb2e3fca4071fadf06abc24d44_b.jpg& data-rawwidth=&571& data-rawheight=&394& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&571& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/dd0c55cb2e3fca4071fadf06abc24d44_r.jpg&&&/figure&&br&我们可以看出霍华德的后背热身后还是比较强壮的，只是后背并未呈现出倒三角的形状，一方面是由于腰部比较粗，另外一个主要的原因就是背阔肌并非锻炼的如胸肌那般强大。&br&继续看图片&br&图片四&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/0d6ee4bfd1acb08191e3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/0d6ee4bfd1acb08191e3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&从这个角度看，勒布朗詹姆斯的后背呈现出一个倒三角的形状，背部肌肉与上身前侧肌肉相比，实力相当，这就会让勒布朗看起来很挺拔，充满了能量。&br&
下面介绍一个名词：圆肩&br&圆肩：一种含胸塌背的状态！也叫含胸溜肩，是指双肩向前，向内收，上半身形成的一个半圆的弧线形，因此被称为圆肩。&br&对于圆肩产生的原因有一种主流的原因分析是这样的：有些人会因为想拥有大块的胸肌，着重太多胸部的锻炼而忽略拮抗肌群，胸肌发展超过背部肌群很多，导致了前后肌力不平衡。胸肌收缩，拉拽着整个肩膀导致肩膀往内、往前旋。&br&但我认为圆肩不全是这个原因引起的，原因如下：圆肩更多的是一种生活习惯问题，个人不注意自己的身形姿态而引起的，有些人是因为自卑心理，有些人是由于缺乏安全感会对外界采用一种敌视姿态或者防御姿态。像很多年前流行的背背佳就有一定的矫正的功效，主要是利用工具让我们保持正确的姿态同时提高我们对自身身姿的关注度，久而久之形成习惯就能改正圆肩的习惯。&br&在我们日常的生活中，有很多没有接触过健身的人，他们根本就不练胸肌，胸部肌肉基本为0，可是有很多这样的人圆肩，我们生活中不练健美的人很多，对他们来说背部肌肉更加容易用到，而胸部肌肉前推的力量基本上用不到，这就造成了他们后背肌肉比前侧的胸肌强大的太多太多（比如搬运工人），可是你见过后背肌肉过强而导致的向后反弓形的身姿么？&br&就像图片里这样的站姿&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/db2e80eba_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&325& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/db2e80eba_r.jpg&&&/figure&&br&&br&反正我是没见过这种站姿的人，可见圆肩与前侧链或者后侧链肌肉过紧或者过强没有那么多的联系，更多的是个人习惯问题。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/6ee3f569ee88ecff514b0b3d_b.jpg& data-rawwidth=&984& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&984& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6ee3f569ee88ecff514b0b3d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这就是一个典型的圆肩站法，是一个对外界防御的姿态，同时上身前倾，能够感受到肌肉的绷紧，能够感受到自身的强大，同时重心放低有利于对外界的突发事件作出灵敏的反应。&br&
但是长时间保持这种站姿或者坐姿会造成我们的后背肌群持续紧张，有些人腰酸背痛很大的原因就是这个姿势引起的，同时还会给颈椎带来很大的压力，颈椎病也跟长时间保持这个姿势不动息息相关，锻炼背部一方面能够强大背部肌群，通过更加充裕的血液循环和营养供给改善背部和颈部的情况，同时能够让我们通过肌肉的酸痛和收缩感受到背部的肌肉，同时意识到自己的错误身姿，能够提醒我们改变对健康损害的最初始原因——身姿问题。&br&&br&健身房有这样一群人，他们只练胸不练不背，平常里为了能使得胸部显大就会不自然的采用圆肩站法，这种站法会使胸部肌肉聚拢。还有一种人背部练的比较浑厚，由于生活习惯问题也会向前驼背，从侧面看就像一个满身肌肉的虾米，怎么看怎么别扭。&br&&br&二．练后背的好处&br&1.后背强壮才是真的强壮。古代有一个成语叫虎背熊腰，这个成语就是对后背的充分肯定。&br&2.光练胸不练背会显得不均衡，没有强大的后背肌群来搭配前侧链的肌群，再强大的胸腹也会显得弱不禁风，有很多健身的朋友包括很多靠肌肉吃饭的明星只练习镜子肌肉——就是只练习照镜子能看见的肌肉，当你有机会从背后观察他的时候就会发现是多么的不协调。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/00aaf053d6b4f3b893e68f64dcb9c4ff_b.jpg& data-rawwidth=&595& data-rawheight=&506& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&595& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/00aaf053d6b4f3b893e68f64dcb9c4ff_r.jpg&&&/figure&&br&这就是肌肉不均衡的典范，小臂局部过大了。&br&3.增加肩膀宽度。练过背部的人都会知道，背阔肌、肱三头肌和肱二头肌宽度和厚度都上去之后，你的大臂是无法贴合身体放置的，因为大臂与躯干中间隔着肱三头肌、肱二头肌和背阔肌，这会增加肩膀的宽度，而且背阔肌是更是倒三角体型的必备元素，锻炼背部肌肉的同时也会对对肱二头肌有效锻炼。&br&4.练背对胸部有促进。反手引体向上、反手高位下拉等动作会刺激胸部。练背的同时能够从不同的角度对胸部进行刺激，&br&5.锻炼背部肌肉对肩颈疾病有很好的防治作用。&br&6. 练习后背也能让你感受到整个肌肉群的存在，帮助改善身姿。&br&7.后背肌群对全身的练习都有帮助。 没有后背肌群的强大支撑和稳固作用，很多动作是无法稳定的做出来的，龙门架绳索夹胸就是一个例子。必须用强大的背部稳定住上身，才能保证夹胸的时候身体不晃动，不借力，只用胸部发力。&br&&br&嘎嘎，锻炼背部肌肉真是好处多多啊。&br&三．背部肌肉的组成&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/96c7df0e6dc48066fee25b853a406a10_b.jpg& data-rawwidth=&827& data-rawheight=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&827& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/96c7df0e6dc48066fee25b853a406a10_r.jpg&&&/figure&&br&相信很多朋友看到这张图片就会头晕了，这么复杂，后背这么多块肌肉可怎么练啊？&br&我们一般把后背的肌肉群分开，斜方肌是第一个部分。岗上肌，岗下肌，小圆肌，肩胛下肌是第二部分，一般称作肩袖肌群。背阔肌是第三部分，大圆肌一般是与背阔肌一起练习，被称作背阔肌的小帮手。。竖脊肌是第四部分。&br&1.斜方肌，斜方肌力量很大，是背部肌肉厚度和力量的体现，一般是与肩部肌群放在一起训练。以后会单独介绍。
2.肩袖肌群是一组小肌肉群，通过这些肌肉的运动来带动肩部关节的旋内，旋外和上举活动，对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用，一般情况下，这些小机群不需要单独锻炼，锻炼背部的其它动作都会锻炼到这些小的肌肉群。&br&3.背阔肌是后背最为重要的肌肉，背部肌肉的倒三角形态和力量主要靠增加背阔肌的宽度和厚度来实现，今天这里主要讲的就是背阔肌部位的练习。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/b314bd6bfa81ad506209bff5f0beaa96_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b314bd6bfa81ad506209bff5f0beaa96_r.jpg&&&/figure&&br&&br&就是李小龙后背部看起来像一双翅膀的肌肉，看到这又有好多同学尖叫了，这个照片好丑，人家才不要练到这样。&br&对于这些同学我只能呵呵着跟你说“别做梦了”这些同学跟那种怕一不小心练成施瓦辛格的男同学和怕一不小心练成金刚芭比的女同学患的都是同一种病“白日梦”。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/22a9eb2d_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/22a9eb2d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&4.竖脊肌是我们的下背部肌肉，也是腰腹力量里腰部力量的源泉。以后会单独介绍。&br&四．背部肌肉的练习方法&br&练背的动作我分为两种，&br&第一种是过顶的动作——即过头顶的动作。例如：引体向上，高位下拉。&br&这些动作对于增加背阔肌的长度和宽度作用大，过顶的时候做功更多，肌肉运动幅度更大，对肌肉的伸展和肌肉的牵拉效果非常好，是增加背阔肌长度和宽度的很好锻炼&br&第二种是不过顶的动作——即整个动作不用超过头顶。例如：哑铃划船，杠铃划船，坐姿划船，器械划船。&br&对于背部肌肉的厚度增加好处大，不过顶的动作对背阔肌的厚度增加非常有用处，划船对于背部肌肉的意义就像是卧推对于胸部的意义一样，能够用大的重量来刺激后背肌群的生长，对背阔肌厚度增长有很大的作用。&br&下面进入详细的动作分析：&br&第一个动作：引体向上&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/28d19b34e166d4b8b4eae29bd308872a_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&272& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/28d19b34e166d4b8b4eae29bd308872a_r.jpg&&&/figure&&br&引体向上一向被认为是锻炼背阔肌的王牌动作，我用的是50个正手宽握引体向上不分组法，就是不限定组数和时间，但是一定要做够50个引体向上。&br&最开始用这个方法时我的训练计划是这样的，正手宽握引体向上第一组7个（因为那时力竭只能做7个），第二组6个，第三组5个，第四组4个，第五组4个，第六组4个，第七组4个，第八组4个，第九组3个，第十组3个，第十一组3个，第十二组3个。通过十二组完成50个引体向上。&br&现在我的计划是第一组12个，第二组能做10个，第三组能做8个，第四组5个，第五组5个，第六组5个，第七组5个，一共七组做完50个，这个方法的精髓也就是无论多少组，做完50个引体向上才算完。&br&引体向上是一个多种组合的动作，可以正手也可以反手，可以宽握也可以窄握，要经常的变换动作才会对背部有全面的刺激。&br&引体向上的正确动作：上半身稍向后倾斜，腹肌收紧，腿部放松不要抬起，用力拉动身体，尽可能的让胸部触碰单杠，在最顶点时肩胛骨收紧1s到2s，此时两个手臂是W型，缓慢的释放，在身体到底时不要借力晃动身体，在底部停留1s拉起。&br&
有很多体重较大或者后背力量薄弱的童鞋无法完成引体向上，哪怕是一个。这就可以借助外力，可以用脚踩椅子借力，别人托举你的身体借力，或者可以继续看下一个动作。&br&第二个动作：高位下拉&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/378fc0d0dd4cd8fddbe68db_b.jpg& data-rawwidth=&676& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&676& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/378fc0d0dd4cd8fddbe68db_r.jpg&&&/figure&&br&反手高位下拉能够利用肱二头肌的力量把拉杆拉下来，同时由于窄握能够很好的积聚后背的力量，也能对背部的厚度形成很好的刺激。做引体向上困难的同学，可以把这个动作当做引体向上的替代动作，注意练习时不断的变换正手、反手、宽握、窄握。&br&
高位下拉起始位置身体稍后倾，挺胸抬头，用力拉握杆，要注意背部一直是呈现反弓形的，所有练背的动作都应该保持这个姿势，注意到腰部不要动，上身与地面保持的角度一直不变，不要利用腰部的晃动借力。&br&&br&第三个动作：划船类动作&br&
注意这里面说的是划船类动作，杠铃划船，哑铃划船，划船机划船，器械划船，平板划船，这么多划船动作，背部练好了，夏天去湖里划船是很厉害的。&br&
其实这些划船动作都是相近的，就不一一举例了，只举两个例子：①哑铃划船②器械划船。&br&① 哑铃划船。哑铃划船我比较喜欢这个姿势，这个姿势双脚着地，加上手部扶着固定物，三点能够保证身体的稳定，更加适合单侧背部发力。这个动作的要点依然是保持整个身体的稳定，在哑铃拉起的过程中严格排除腿部上下运动，腰部晃动，脊柱晃动。不要利用惯性，不能选用重量过大的杠铃，拉起和放下的动作慢就能保证整个动作不用惯性，整个动作在别人眼里就像慢动作镜头一样就对了。手部握着的方式可以选择图中的方式，也可以选择手心向前和手心向后，要善于做一个多变的男人。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/efc6ca9baf97f7bbfbdf2a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/efc6ca9baf97f7bbfbdf2a_r.jpg&&&/figure&&br&②器械划船&br&&br&如果有条件，一定要找到一个器械划船的方法。这个动作对于练后背的意义堪比卧推对胸部的意义，是后背增厚的绝佳动作，大重量的划船对于腿部和下背部压力过大，而保持身体的稳定状态分担了很多精力，器械划船排除了其它的的划船动作（比如哑铃划船，杠铃划船）对于腿部和下背部（即后腰部）的压力。对于器械划船推荐单手练，不要双手一起练，一只手练完换另一只手，原因是当两只手一起训练时，极大的重量（例如120kg+）会将胸腔牢牢的压迫到前面的靠板上，大力的压迫肺部严重影响进气量，让身体无法吸入足够的氧气，窒息也是限制我们拉动重量的非常大的因素。&br&器械划船的动作要点是要用胸部一直贴在前侧的靠板上，不能离开靠板，一旦某一侧的胸部脱离靠板那必然是利用腰部的力量拉动重物了，就是说借力了，大重量时利用腰部转动的力量拉拉动重物是一件非常危险的事情，容易伤到腰椎。&br&动作要点：挺胸抬头用力拉动重物到肩胛骨收紧的位置，保持顶峰收缩1s到2s，慢慢释放，释放到最底端，停留1s再拉回，重复动作，注意要挺胸抬头，切忌驼背。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bf99cf1dc2a_b.jpg& data-rawwidth=&472& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&472& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/bf99cf1dc2a_r.jpg&&&/figure&&br&如果没有此种器械，可以寻找平板划船。类似于下图，可以解放腿部和腰部，针对背部的专项训练，孤立其它部位，能够拉动更大的重量，给背部更深的刺激。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ee17f0fe9cabf_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&br&&br&&br&第四个动作 硬拉&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/f705185cbea3ad7e948db7_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&407& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f705185cbea3ad7e948db7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&硬拉是一个主要对腿和臀的练习，对上背部肌群的刺激非常重要，更多的是针对斜方肌的刺激，但是为什么在这里推荐硬拉？因为硬拉对斜方肌的刺激超乎想象，在极限重量的硬拉后第二天的背部酸痛比普通的背部练习爽一万倍，所以在这里推荐用硬拉来提升上背部的力量，特别是斜方肌的中下部。&br&做硬拉应该注意&br&第一．杠铃在地上的起始位置要在足部的正中位置，拉动时要一直紧贴着身体移动。&br&第二．后背部和腰部要一直保持挺直，腰部要呈现反弓形，全程不能放松，背部挺直。&br&第三．如果想增加对背部刺激，可在没一次动作结束后加入一个杠铃耸肩的动作。
只练胸不练背 早晚会…… 一．为什么不能只练胸不练背？ 要想身姿美丽，做一个专业的健美爱好者，就不能只练胸不练背。 先来看几张图片 第一张 看完之后是不是觉得哪里不对？看起来好像不是和谐？ 继续看图片 图片二 看起来好很多吧。 为什么图片一和图片二…
多图！！！&br&前年整理过一个东西，一直没有更新，搬来凑数吧，史学粗浅，请多指正&br&以下排列按编年体顺序，较少收录1990年前的电影&br&&b&16.3.8新增&/b&&br&&b&16.10.4新增&br&&/b&&br&——————————————
————————————————&br&&br&公元前3500年-公元前3100年，古埃及&br&在前王朝时期到第一王朝时期上、下埃及王国统一，史学界对于古埃及第一位统治者尚存争论，蝎王（King Scorpion）可能是迄今为止已经被证明存在的最早的埃及统治者。有关他在埃及统治的主要证据是在希拉康坡里斯（Hierakonpolis）出土的蝎王权标头。但是至今仍然找不到蝎王完成上、下埃及统一的证据。&br&&b&《蝎子王》&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/c9deae65e292b4b4c57b9_b.jpg& data-rawwidth=&420& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&420&&&/figure&&br&公元前13世纪&br&古希伯来人的一支由美索不达米亚入叙利亚然后进入埃及，由于人口繁衍速度快被埃及统治者忌惮，领袖摩西引60万人东迁，穿越红海来到迦南，也就是后来的巴勒斯坦，这支希伯来人成为后来以色列的先驱。&br&&b&《埃及王子》&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/d51af111decc3_b.jpg& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&584& class=&content_image& width=&404&&&/figure&&b&《法老与众神》&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/ce96c808cd_b.jpg& data-rawwidth=&2026& data-rawheight=&3000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2026& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/ce96c808cd_r.jpg&&&/figure&&br&&br&公元前12世纪，古希腊地区的迈锡尼王国为与小亚细亚西南沿海国家争夺海上霸权爆发战争，特洛伊围城十年，城下尸骸如山，唯一不老的是奥兰多布鲁姆的绝世容颜。&br&&b&《特洛伊》&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/6d111bbf31740aee558be1a1aeab4c38_b.jpg& data-rawwidth=&406& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&406&&&/figure&&br&&br&迈锡尼赢下战争元气大伤，国力衰落，在多利亚人入侵中，古希腊青铜时代终结，进入黑暗时代。黑暗时代末期，铁器传入，海上贸易重振，新的城邦建立起来。与此同时，伊朗高原的居鲁士二世大帝在公元前550年建立起波斯帝国，史称波斯第一帝国。波斯帝国野心勃勃，公元前539年居鲁士二世提兵攻破巴比伦。&br&&b&《与王一夜》&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/6c155dee_b.jpg& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&404&&&/figure&&br&&br&公元前525年波斯帝国征服埃及，继而转战希腊。公元前420年，雅典在马拉松平原击退十倍于己的波斯入侵者。公元前480年，波斯陆军30万、战舰一千艘在薛西斯一世领导下卷土重来。雅典与斯巴达联合希腊众城邦阻击强敌，雅典负责海上拦截，斯巴达王李奥尼达率本国精锐300人及其他城邦友军7000捍御温泉关，同波斯30万大军鏖战三天毙敌2万，奈何叛徒出卖，为掩护友军撤退，斯巴达人全军战死。&br&&b&《斯巴达三百勇士》&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/6e1fa2df242a63c08a59d8_b.jpg& data-rawwidth=&404& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&404&&&/figure&&br&温泉关战役为雅典争取到宝贵时间，保留了实力。在随后的萨拉米湾海战，诱敌成功大破波斯海军。公元前479年波斯海陆大军分别被雅典与斯巴达在决战中击溃，并反攻进小亚细亚，波希战争以雅典城邦胜利结束。&br&&b&《300勇士：帝国崛起》&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/1da2fc03ab195abeea2e71f_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/1da2fc03ab195abeea2e71f_r.jpg&&&/figure&&br&公元前4世纪，位于希腊北部边陲的城市马其顿崛起，国王腓力二世统一中央集权，南征希腊城邦，连战连克，希腊震动。公元前349年雅典会同麦加拉、科林斯、加斯等城邦组成反马其顿同盟，两军决战于喀罗尼亚，雅典联军大败。马其顿铁蹄攻陷伯罗奔尼撒，使斯巴达完全孤立，希腊城邦时代正式终结。公元前337年，腓力二世决定东征波斯，次年在女儿婚礼上遇刺身亡，其子亚历山大即位。公元前334年亚历山大领兵东征，先后以三万人击败波斯数十万大军，波斯国灭，接着进军古印度，最终由于士兵厌战、瘟疫等原因回师。公元前323年亚历山大猝死，时年33岁。&br&&b&《亚历山大大帝》&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/c1c653dfbba_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&br&公元前814年迦太基建城，公元前753年狼之子罗慕路斯和勒莫斯建起罗马城。迦太基曾与希腊城邦摩擦不断，直到伯罗奔尼撒战争希腊人元气大伤后两国纷争才告一段落。这时罗马已经基本统一意大利，开始与迦太基就地中海上的利益开战，经过三次布匿战争迦太基被罗马灭国。接着征服四分五裂的马其顿、西班牙，控制希腊全境，称霸地中海。这一时期罗马共和国经济高速发展，奴隶制达到顶峰，社会矛盾也随之不断被激化，各地爆发大规模奴隶起义，最著名的就是公元前73年爆发的斯巴达克起义。&br&&b&《斯巴达克斯》&/b&（《万夫莫敌》）&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/a59d8fafa4a80f058e624e4_b.jpg& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&438& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&br&&b&《斯巴达克斯》&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/bd30253aab2bfda0fe787f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&600& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&/b&&br&&br&公元前60年，克拉苏、凯撒、庞培秘密结盟，共同控制罗马政局。前48年， 尤利乌斯·恺撒先后打败另外两人，被宣布为终身独裁官，集军政大权于一身。他厉行改革，但因独裁统治而招致政敌仇视，于前44年3月15日遭贵族派阴谋分子刺杀。&br&&b&《凯撒大帝》&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/05fd49a641b44ba42cd3d_b.jpg& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&444& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&br&公元前58年凯撒进攻高卢地区&br&&b&《高卢英雄系列》&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aefdd225305f_b.jpg& data-rawwidth=&428& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&428& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/aefdd225305f_r.jpg&&&/figure&&br&&b&《美丽新世界》系列&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/80bfc5bb30c7f7835cbdf8_b.jpg& data-rawwidth=&436& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&436& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/80bfc5bb30c7f7835cbdf8_r.jpg&&&/figure&&/b&&b&《天朝生死斗》&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/ecb295d11ce5c086f4d80c_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&426& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&br&&b&《勇敢的皇后》（缺海报）&/b&&br&&b&《角斗英雄》&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/8c9dbd46ccca32_b.jpg& data-rawwidth=&25