作者： 计划来源：本站原创 点击数：809 更新时间：2010-4-7
作为一名学生，我深知做事想要成功，高效就必须具备两点要求：态度和方法。我已经下定决心，一定要把身体练壮，我会把它看做跟学习一样重要，所以态度肯定没问题。接下来就是方法。
首先，我总结了我这些年一直瘦弱的原因：不吃早饭，基本不吃零食，不吃水果，鸡蛋，肉一般都不怎么吃（受食堂限制），牛奶不喝，喝水较少。一日两餐且两餐吃的较少，不规律。从不锻炼身体，不参加体育运动。熬夜。另外，遗传可能也是一方面原因（家里人都瘦，吃的都少）
经过网上的简单学习，我知道健身一定要根据个人情况制定一个详细的计划，以下是我的一些问题：
1． 根据自己的情况来制定大概的计划。我身高160，体重43kg(大概)，健身的目的就是希望增重。我手臂，大腿，小腿都偏细，肩膀窄，没有胸肌。所以，最想练的部位就是肩膀，胸，大臂，小臂，大腿，小腿，背肌。作为一名首次健身的人，这方面知识比较匮乏，完全不知从何入手。所以，首先我想第一月是过度阶段，不应操之过急，要打好基础。为了避免受伤，我应该从什么重量级练起（各个部位）？如何测定开始最适合自己的重量？
2． 关于训练时间。训练不是越集中，越强烈越好，要给肌肉充分的休息时间，但也要有充分的刺激，所以多长时间练一次，每天多长时间最好？
3． 训练前的准备，每天最好的训练时间？（包括衣物，饮食）
4． 动作准确做到位非常关键，训练的基本动作？（硬拉，卧推，弯举，深蹲）
5． 训练顺序，先练哪部分，一天可以练几部分？一周每个部分最多练几次？（大腿一周只能练一次？）初学者练的要多，水平上来了在有针对的训练，现在个部位都要练。总原则：每个项目3--4组，每组8--12个。（这话对么？） 6． 关于饮食，饮食是健身增肌至关重要的一部分，对于我的身体状况（身高，体重），每天应该怎么吃？训练后是否需蛋白质粉，肌酸等？
7． 关于训练计划的改变，为了使肌肉得到最大程度的刺激，在肌肉已适应某个强度的刺激时，应尽快改变计划（增加强度，改变训练器材，训练角度等）。如何判断肌肉是否已适应某一刺激？
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　　功效：高蛋白，味鲜易开胃。紫米粥、小米粥，营养丰富，养脾胃，瘦人增肥食谱。
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Copyright 2002-2009 nr.zg50.com 中国50 版权所有本人男，21周岁身长1750mm，净重72000g目标将净重控制在66000g之内同时想将身长增加到1800mm以上哪位达人是健身这方面的专家，请帮我规划一套完整的食谱和锻炼计划本人感激不尽
额……那好吧，请将具体的食谱和锻炼计划贴在***下面，感激不尽！
控制体重可以给你一套完整的食谱，长不长的高这个就不是我们健身教练可以干预的了的！
额…… 那好吧，请将具体的食谱和锻炼计划贴在***下面，感激不尽！
发上来好多字，而且有的是粘贴的，没什么意思。有兴趣我们可以交流一下！
说实话，从你的身高和体重比来看，你算不上胖，想把体重控制在66KG以内我可以帮你做到，但想长到180CM以上有点勉为其难。训练计划很简单，每周3-5次，快走或慢跑每次40分钟以上，心率控制在220-年龄的60%-80%，腹部训练3组，每组不计数尽全力。至于食谱吗最好不要去制定食谱，很难坚持，只要遵循少吃高热量、高脂肪的食品，少吃油炸食品，减少糖和盐的摄入量，少喝碳酸饮料，至少保证一日三餐，最好做到少吃多餐，保证充足睡眠，生活尽量规律化
额……那好吧，请将具体的食谱和锻炼计划贴在***下面，感激不尽！
心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时 ...