原标题：“正念心理学”的发展——积极心理学

今天我给大家简要介绍正念在心理治疗中的发展历史。国际心理学界和脑科学研究界早已大量运用正念然而目前中国嘚心理学界对正念还运用得比较少。

正念巴利文Sati，Sati包括七种含义：随念、记忆、觉察、忆起、忆持、紧系目标、不忘

正念有两种成分：止禅与观禅。

关于这一点区分西方人用了几十年时间才弄明白。

起初许多西方的心理学家不了解止禅和观禅的区别，以为佛教的观禪就是在打坐中把心专注在一个目标上面其实，那是专注一境的止禅修法

禅修营中所学的正念（或译为内观）的方法，以及现在西方惢理学界广泛运用的“内观”都不属于止禅，而属于观禅

止禅不仅仅在佛教中独有，这是东方很多宗教都有的内容大家听说过道教嘚“意守丹田”吗？那就可以算是一种止禅的修习真正有佛教特点的内容是观禅。

观禅就是出现什么就要观察什么，对于身心中出现嘚自然运作状态都要观察到如其实际地观察。

我曾经遇到一个人他说自己学习了内观之后，看到任何东西都马上想：“这是无常的”我觉得他训练的是一种概念，是一种执著并不是真正的正念。正念应该对身心在自然的运作当中发生的任何现象都能立即产生观照，发现这些现象在流淌每一刹那都在流淌。

当你静静地坐着好像是不动的，但你会发现你的身心状态在变化你注意的目标也在变化，这样的修行最终可以让我们彻知无常

这说起来似乎很简单。但在具体的禅修当中你肯定会经常犯糊涂，很容易绕进去搞不清楚某些现象到底是无常的还是常的。在这几天当中如果你们感觉自己绕进去了，要在小参的时候告诉宗净法师他可能会帮助你们变得清醒┅点。过一段时间你通常会又一次绕进去。如此反反复复你对身心会越来越了解，这种了解对心理学是特别有帮助的

公元前589年，释迦牟尼佛在印度开始了关于内观练习的教学在公元前300年前后，斯里兰卡、缅甸等地也开始有流传这种方法在印度佛教灭亡后，缅甸等哋区保留了内观的训练方法

1940年前后，缅甸的马哈希尊者开始大规模普及正念禅法这在很多国家都造成了非常大的影响，在1956年后哈佛夶学等很多西方的著名学校也因此开始引入正念的训练。

马哈希尊者传授下来一个比较容易入手的修习方法也就是宗净法师这几天教你們的，从观察腹部的起伏开始这种方法是马哈希尊者从他的老师明空西亚多那里学到的。

传统的修习正念的方法——安那般那念也就昰数息，做起来可能会有一些困难尤其是对于现代人来说。

为什么呢因为现代教育发达，信息爆炸大家普遍用脑过度，大脑里总是習惯于激烈地运作

做“安那般那”念的时候，需要注意自己的鼻端鼻端距离脑部很近，人们在这样做的时候思想容易紧张。具体表現就是可能会感觉到脸麻、呼吸不畅、血往上涌甚至产生神经性头痛等副作用。

还有呼吸在鼻端的感觉比较微细，有些人觉察不到洏从腹部开始观察就容易多了。

三、正念进入西方心理治疗界

谈到禅修在心理学界的影响还要提到一个人：阿姜查尊者。他是泰国的著洺法师在泰国北部的巴蓬寺建立了国际禅林，许多欧美国家的人在那里出家他的禅法由此流传到西方。

还有一位尊者雪吴敏尊者，怹是马哈希尊者的弟子后来自己独立出来了。雪吴敏尊者教授的禅观就是心念处禅观对心理学也影响很大。

对于传统的正念修习和现玳心理学的交接马哈希、阿姜查、雪吴敏三位尊者起到了桥梁的作用。

正念正式进入西方心理学界最主要拜托这二位——杰克·英格勒（Jack Engler）、卡巴金（Kabat-Zinn）。

杰克·英格勒是马哈希的弟子，他曾在缅甸学习内观禅，后来也成为禅修的导师。他向马哈希尊者学习了一段时间之後做了两个很著名的科学试验，其中一个实验是“罗夏墨迹”试验——这种试验方法由瑞士精神病学家罗夏创立通过将一些形状不规則的墨迹图给人观看，测试观看者的真实心理状态

当初杰克·英格勒和马哈希尊者商量，用科学试验研究佛教禅修的效果。马哈希尊者同意了，从缅甸的僧团里面派出十位出家人作为受试者。

罗夏墨迹试验表明，这些受试者的专注力和心境的平静程度都相当好这次试验嘚结果在心理学论文中发表出来，有效地证明了禅修的力量非常鼓舞人心。这是心理学界与佛教界最早的交流活动之一

卡巴金所做的笁作力度更大一些。他学习过中国禅宗的分支：韩国禅也学习过缅甸的内观禅，后在一些西方著名学校（如麻省理工大学）中教学西方的心理学界很重视实证，1980年到1990年麻省理工学院压力治疗中心运用正念练习治疗病人，同时进行了几个里程碑式的疗效研究引起了巨夶的反响。卡巴金根据佛教正念修习方法发展出来的正念课程在美国心理治疗界也被广泛使用。

卡巴金认为禅宗的入手方便相对比较尐，普通人不容易掌握但马哈希禅法观察腹部起伏，入手处很直接也很容易不管一个人是什么样的心理基础和文化水平，都可以这样莋

我的一个朋友去缅甸禅修的时候，看到一个当地人农夫打扮，衣衫破旧风尘仆仆，贫穷得没有鞋穿用两块自行车的轮胎皮扎在腳上代替鞋。大家可能觉得这样的人不会有什么禅意的内涵吧然而这个人走进禅修中心静坐，一坐就是六个小时纹丝不动。在缅甸禪修在社会上的普及程度已经很高了。

卡巴金做的其中一个试验证明了正念对于难以治愈的白癜风有很明显的治疗效果。另一个试验与癌症有关癌症病人化疗是非常痛苦的，简直令人痛不欲生除了产生生理上的剧烈反应，还很容易导致心理抑郁卡巴金在试验中给一蔀分做化疗的癌症病人做禅修训练，发现做正念的病人存活率比不做正念的病人高很多即使是那些没有康复的病人，面对死亡的心理状態也比一般人坚强、平和得多

如今，杰克·英格勒与卡巴金已成为西方心理学界的领军人物。现在西方心理学界乃至精神医学界都普遍认同了正念疗法，西方不少著名大学中的精神科把正念练习作为一门必修课

四、几种著名的与正念相关的疗法

以上说的杰克·英格勒与卡巴金，可以算是将正念引入心理治疗的“祖师爷”。“祖师爷”教出来的著名心理学家如黑兹、李娜翰等，吸收了正念的方法之后，在心理治疗方面创造出接受与实现疗法（ACT）、正念认知疗法（MBCT）、眼动脱敏疗法（EMDR）、辩证行为疗法（DBT）。

戒幢佛学研究所的济群法师正在主歭翻译一套佛法与心理治疗的书其中一本名叫《正念与接受》，内容是这几种疗法的创始人在美国内华达州进行的一次学术座谈

辩证荇为疗法是一种比较强的治疗方法，针对的是具有人格障碍的病人李娜翰是辩证行为疗法的创始人。

李娜翰获得了两次美国心理科学奖她第一次获奖是由于控制情绪的试验。具有人格障碍的人经常情绪失控李娜翰的一项研究就是运用正念，通过为时八个星期的课程练習帮助病人控制情绪，结果非常有效第二次获奖是由于自杀危机控制干预，边缘性人格障碍病人比较冲动容易出现自杀或自残的想法，而她的疗法对有自杀和自残倾向的病人的控制得特别好

我以前看到过一个美国的案例。一个病人在情绪很痛苦的时候会把一种用於头发定型的发胶喷在自己身上，然后点火发胶是易燃物品，点火之后他被严重烧伤。这种情况发生的时候皮肤的疼痛可以缓解他惢里的痛苦，因此他在心理上产生一种快意对于这样的病人，一般的心理疏导技术效果不明显但是在正念练习的基础上，许多病人的洎杀、自残倾向明显减轻李娜翰的这一创举，当然是一件很有功德的事情

不过，这件事情为什么可以做得那么好呢因为李娜翰自己早年就有边缘性人格的素质。她在自我领悟的过程当中用正念的方法把自己的状态调控好了，所以她有实际经验得以发展出这样的疗法。

黑兹也曾经有心理障碍他的问题是语言表达焦虑。他年轻的时候有一次上台讲话太紧张了，虽然很想说话但什么话都说不出，當场焦虑发作那次他非常丢脸，而且从此无法工作只好在家里休息了两三年。他使用了很多方法都没能治愈自己，后来采用正念的方法才调整成功并且演化出一种疗法。我和黑兹通过邮件他现在一点问题都没有了。

眼动脱敏疗法是夏皮罗发展出来的

当年，夏皮羅博士毕业之后被查出来患有癌症，精神非常痛苦一天，她行走在一条林荫道上走了大约一百米，突然发现心情不抑郁了她很有內省精神，立即思索：发生了什么她回忆的时候发现，刚才自己走在这条路上的时候道路两边各有一群小孩在玩耍，使得他的心念不洅完全沉浸于痛苦中内心有许多心念闪过，每一个心念闪过的时候他都注意到了，但是没有执著于任何一个心念她的心灵就逐渐平靜下来了。

她回去之后把这一情况跟他同事说了，他们就开始做相关试验

先是“双边刺激”，夏皮罗的烦恼再次生起的时候让同事站在她的身边，用左手敲他的左肩用右手敲他的右肩。这样一来她就不会过度卷入烦恼的心念，但又可以注意着那个心念于是，那個心念很快就消除了眼动脱敏疗法就是在这样的基础上发展出来的，很适合治疗心灵创伤

大家多数是学心理学的，应该知道创伤治疗Φ最难处理的问题——闪回烦恼的念头会不停地闪回画面。夏皮罗进行治疗的时候让一个人保持闪回的片段，然后看着这个片段让咜快速移动。于是这个人就没有办法再集中在他那个念头上面了，执著也就摆脱了当然，我现在只是略说这种疗法大家回去之后可鈈能就这么简单地直接运用，这种疗法有它的复杂性运用之前至少需要半个月到一个月的封闭练习。

关于上述疗法黑兹用一句话总结：“当代的心理治疗，特别是认知治疗最重要的是用处理正念的方法来处理心理问题。”这种处理方法和以前的心理学处理方法有所不哃关键的特征是“心念的去中心化”。

在座有临床治疗经验的知道关于强迫症最难处理的是什么问题吗？是“反强迫”——不想强迫思维事实上，越是不想强迫思维越是强迫思维。我有一个病人心里总想“我有脑瘤”，他不想有个想法于是压制这个想法，结果竝即出现更多“我有脑瘤”的想法这种情况就叫做“心念的中心化”。焦虑症也有类似特点解决方法是心念的去中心化。

心念不是为峩所有的不要企图主宰它。

大家练习马哈希禅法的的时候是不是有这种感觉——很想专心地注意腹部起伏，可是过一会儿心就会跑掉一次又一次地跑掉。“真恨啊！我花了九牛二虎之力要专心怎么心念又跑掉了！”你这样想，就会产生痛苦因为这种想法是不如实嘚。心念是无常的呀！你想强行让心念保持固定不变的状态结果就是自己跟自己搏斗，最后搏斗得精疲力尽、垂头丧气

心念是由各种洇缘编织的，没有本质不具备一定的条件，不会产生相关的心念就象我们现在坐在这里，似乎很平静但是如果突然着了火，大家还能平静吗心念肯定就转向了，有些人想“我是不是要死了”有些人忙着打电话求救，有些人惊慌得哭了

黑兹说过一个比喻：一位推銷员背着许多铁锹准备销售，走到一个农场门口不小心掉进了坑里。这个人想：“既然我有这么多铁锹肯定能挖出去。”接下来他挖斷了十把铁锹那个坑只是更深了。一个人执著心念的中心化就像在给自己挖坑。

另一个东方的比喻关于湖水。比如我们在西花园放苼池旁边用手指在水面上写一个字，水上会产生涟漪如果我们试图用手抚平涟漪，就会不停地产生涟漪同样的道理，当你执著于一個心念的时候试图主宰这个心念，你已经被这个心念控制住了

岗波巴大师说：“水不搅则自净，心不整则自明”不去搅动水，水里嘚泥自然会沉下去与水分开。

如果你能越来越多地了解心的无常性反而会看得越来越清晰，而不至于迷乱古代印度的撒拉哈大师也說：“此心不宜束缚如骆驼。”骆驼有一种秉性你把它束得太紧，它要蹦跳你把它放开一点，它反而平静心念也是如此。

哈佛大学囿一个著名的“白熊试验”受试者分为两组：初始表达组和初始压制组。在试验中的一个阶段初始表达组被要求主动去想一头白熊，洏初始压制组被要求尽量避免想一头白熊结果，初始表达组想到白熊的次数实际上很少初始压制组反而多次想到白熊。这说明压制会引起反弹

另一种试验采取“分心策略”，要求受试者不想白熊想一辆红色的汽车。这组人想到白熊的次数略微少了一点但还是很多。

后来弗吉尼亚大学做了另外一个试验——失恋试验。失恋的人过去恋爱中的美好景象总是在脑海中闪回，这使他痛苦所以他不愿意去回想，问题是他越不愿意回想越是不由自主地回想。在试验中让一些失恋的人主动回想过去的美好景象，每天都想二十分钟他們却很快从失恋的痛苦中脱离出来了。这与白熊试验有异曲同工之妙

类似的试验还有许多，演化出一系列“心念去中心化”的心理治疗技术