所谓“核心”是囚体的中间环节就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体包含29块肌肉。核心肌肉群擔负着稳定重心、传导力量等作用是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用强有力的核心肌肉群，对運动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人核心肌肉群肯定受过很好的训练。

1. 一、肱三头肌、胸肌训练    在没有健身器械的情况下，俯卧撑就是这些部位的主要锻炼方法做俯卧撑时，支撑的雙手距离较大时主要是靠胸肌发力：距离较小时，主要是肱三头肌发力    做俯卧撑时，可以对练习方法做一些改变以达到不同的效果。    击掌俯卧撑：双手快速撑起离地完成击掌后落地。这样可以提高手臂的爆发力

       单手俯卧撑：如果想练习绝对力量，做俯卧撑又比较輕松了可以做单手俯卧撑。如果坐不起来单手的可以把一只手扶在凳子上，把重量尽量压在另一只胳膊上做俯卧撑以提高强度。

       抬高脚部做俯卧撑：把脚部垫在高处这样对胸肌的刺激部位不同。

2. 二、腿部肌肉训练 如果没有健身器械就主要依靠一些克服自身重量的練习。 单腿深蹲：刚开始练习时双手可以扶住身边某物以保持平衡，如果做不起来也可以双手使一点力等力量上来了，就可以不用手扶做单腿深蹲了主要练大腿股四头肌。 半蹲跳：蹲下一半左右后快速起跳，同时双手向上摆动落地后立即快速跳起，连续练习对於提高大腿肌肉的爆发力效果很好。 单脚提踵：脚前掌站在某个较高的地方脚踝上提后再降下，单脚做练习小腿肌肉。 换脚跳：主要靠脚踝发力单脚起跳，空中换另一条腿落地然后再次跳起。主要练习小腿肌肉的爆发力

3. 三、肱二头肌、小臂肌肉 用哑铃可以做臂弯舉，练习肱二头肌；腕弯举练习小臂肌肉。如果没有哑铃也可以用其它东西代替，比如我上中学时就经常用装满书的书包代替哑铃莋臂弯举和腕弯举。 小臂肌肉还可以利用椅子来练习这是我以前想出来的。双手握住椅子的双腿拳眼向上，小臂发力使手腕上抬再緩慢放下。还可以调整手握的部位来调整强度效果非常好！

4. 四、三角肌训练 强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我們老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”练好了体型会很好。 用哑铃可以做前平举、侧平举、俯身飞鸟分别练习三角肌前束、中束、后束。没有哑铃就可以用椅子代替（在这个训练方法中椅子是重要的工具）。 比如双手握住椅腿向前平举，练习三角肌前束 双手各握住一个椅子做侧平举，练习三角肌中束 也可以用重物代替哑铃做俯身飞鸟，练习三角肌后束

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