办公室里就可以做的拉伸动作 - 简书
办公室里就可以做的拉伸动作
上班族坐在办公室，尤其是电脑前，长期保持一个姿势，可能会出现身体僵硬、酸痛等问题。拉伸是一个放松精神，调整身体状态的好办法，而且完全可以在办公室里做。有规律的拉伸可以为你带来以下好处：
缓解肌肉紧张，放松身体。
提高身体的协调性，更加自如地运动。
预防肌肉扭伤，使高强度运动变得容易。
错误的拉伸是动作极快，并且拉伸到身体疼痛的程度，这样的拉伸显然是利大于弊。正确的方法是放松地、持续地拉伸，将注意力集中到被拉伸的肌肉上。整个过程中，一点点移动身体，拉伸到感觉有轻微的拉伸张力，然后保持5~15秒。拉伸时要控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏，而不是屏住。如果你拉伸地很舒服，没有过度，是不会受伤的。如果还不放心，可以在拉伸前做一些热身动作，比如散步、摆动手臂之类的。以下的拉伸动作针对身体的各个部位。上班族完全可以在办公室里舒展一下筋骨。
颈和肩将双肩向上耸起，直到颈部和肩部产生轻微的紧张感，保持5秒，然后放松，肩膀自然下垂。
然后右肩缓慢向下运动，同时头部微微左倾，左耳朝向左肩，保持5秒，然后换另一侧重负这个动作。
前胸和后背站立时膝盖微微弯曲，将手掌放在腰部靠近髋部的文职，指尖朝下。此时手掌轻轻向前推，使腰部伸展。保持这个姿势10秒。重复2次。
或者，将背后的双手向上举，直到你的手臂、肩膀或前胸感到拉伸感。保持5~10秒。
面向墙壁，双脚分开，约与肩同宽、脚尖指向正前方。然后慢慢地上半身向后转，直到能轻松地将双手置于墙壁上大约与肩同宽的位置。向一个方向转动身体，触摸墙壁，然后回到起始位置。然后向反方向转动身体，直到再次触摸墙壁。
胳膊十指交叉举过头顶，掌心向上，轻轻向上并向后推手臂，此时去感觉手臂、肩膀以及背部以上的拉伸感。保持15秒。这个动作坐着也可以完成。
手双手交叉，放于胸前，然后双手和手腕顺时针转动10次。再逆时针10次。
十指张开，伸展直到手指有拉伸感，保持10秒。然后放松。接下来手指指节处弯曲，保持10秒，放松。
腰部双手举过头顶，左手抓紧右手，身体慢慢向左倾。同时左臂轻轻将右臂从头上方朝地板方向拉动。
腿部一条腿弯曲，置于另一条腿之前，前腿脚踝位于前腿膝盖正下方。双手重叠放在膝盖上，拉伸髋前部和大腿。双臂伸直，保持上半身直立，同时髋前部下压。前后腿交换一下顺序。
握住左膝盖下方，见左腿拉向胸口。
脚手扶在椅子上，左脚太高，顺时针旋转脚和脚踝10~20次。然后逆时针再来一次。
或者，直接坐着也可以：
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上班时间也可以做的瑜伽 介绍办公室瑜伽的八个动作
现代社会中，对于瑜伽很多人都了解，也有很多人认为瑜伽只是一种休闲娱乐时候做的事情，其实并不是，瑜伽还有很多的作用，下面就为上班族介绍一套办公室瑜伽练级芳芳，来看看吧!认为在办公室不可以做瑜伽?别这样认为!~很多上班的朋友久坐不动，非常容易造成一些身体的损伤，其实只要一点点的时间就可以做瑜伽，帮你消除疲劳，缓解心情，下面就介绍办公室瑜伽的八个动作啦!1、坐山式坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张许多人喜欢用力猛地一下子坐下，这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题，甚至会对内脏进行挤压而造成伤害。坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张。①放松坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。②抬头挺胸，收紧背部肌肉。双肩向后打开，头微低。③放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。注：鼻孔交替呼吸法也许很多人没有注意到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并让整个紧张的系统进入待命状态。左翼鼻孔的呼吸，则是使全身恢复平静并放松紧绷的情绪。这种鼻孔交替呼吸法，有助于平衡整个呼吸系统。①右手大拇指轻轻按住右翼鼻孔，左鼻孔用力吸气。②松开右翼鼻孔的大拇指，无名指轻轻按住左翼鼻孔，用力呼气。2、颈脖拉伸当我们感受到压力与焦虑时，颈脖是第一个紧张起来的地方。这个姿势有助于放松颈脖。①以坐山式为起式，深呼吸，低头，回正。编辑推荐：
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办公室一族适合的八个微动作
23:11 编辑:网络 来源:健身吧() 浏览:次
&　　在办公室工作中，你是否与众人一样，长时间久坐而不动，每当下班之时往往都是腰酸背痛，脊椎疼痛呢？如果是的话，不妨日后让自己在工作之余也做些运动，不仅强身健体，同时还能缓解工作压力。
1、坐在椅子上锻炼
　　将椅子调高，使大腿与地面平行，可以降低对肌肉、肌腱和骨骼的压力，预防肌肉骨骼疾病；选择靠背椅，在腰部放一个卷起的毛巾或靠枕；手、手腕和在一条直线上，使小臂放在办公桌上时肘部成直角；头部和身体保持直线，稍微前倾；肘部应靠近身体，弯曲90-120度为宜；双肩放松，上臂自然下垂；双脚平放在地板上；椅子最好加个垫子。
2、延展你的身体
　　双手背在后面，两手抓紧，头向后仰，同时双手努力向后，做出小飞燕的动作。这个动作不但有健身的效果，还能运动你的双肩，解除困乏！
3、利用自己的自力来锻炼
　　地球引力无处不在，可以用来健身。自身的重量带来的阻力，能随时随地进行肌肉锻炼。比如，俯卧撑、门框当单杠做拉伸、工作间多走动等都是很好的锻炼方式。
4、促进脑部血液循环
　　头部和肩部运动，不仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。头侧屈、头俯仰、头绕环、肩耸动这样连续5次为一组，一天最好每一个半小时一次。
5、经常走动
　　美国梅奥诊所研究发现，身体对同一坐姿的可承受时限为20分钟，之后就会产生不适感。建议每隔15分钟，站立、拉伸或走动一下，至少30秒应改变一次坐姿。
6、减少重复动作
　　重复动作必然导致疲劳和压力。电话等常用物件应保持在手臂范围内；可以左右手换着使用电脑鼠标。
7、与电脑屏幕保持健康距离
　　电脑屏幕应该位于正前方至少50厘米，屏幕高度应该略微低于双眼高度。屏幕不应正对窗口，以免反光。
8、经常远眺和眨眼
　　为了防止眼睛干涩和疲劳，眼睛焦距应经常变换，眺望远处或经常眨眼，都有助于保持眼睛湿润。
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