&img src=&/50/v2-41afdb8cabccda8f09d011e2417324bf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-41afdb8cabccda8f09d011e2417324bf_r.jpg&&&p&&b&温馨提示：这是一篇长文干货，阅读之前请先备好瓜子花生酒水饮料。&/b&&/p&&br&&br&&p&最近一些朋友在看过岛国电视台一期关于改善粗腿的节目后，纷纷来向我求证，恰好这个话题早就想写，今天就借着这机会给大家分析一下。&/p&&p&这档节目讲了些什么呢？（原视频我没看，以下截图源自网络）&br&&/p&&br&&p&&b&========以下为岛国节目内容========&/b&&br&&/p&&p&　节目组找了两位姑娘&/p&&img src=&/50/v2-a20dcd75fc16d8aa91d7cf5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-a20dcd75fc16d8aa91d7cf5_r.jpg&&&p&上半身相差不多。&/p&&br&&img src=&/50/v2-6bccc20ab2b08f15b602c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-6bccc20ab2b08f15b602c_r.jpg&&&p&但是看到下半身，大小腿的围度却相差巨大。&br&&/p&&img src=&/50/v2-f5cdff05aac68c7869c6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-f5cdff05aac68c7869c6_r.jpg&&&p&所谓「岛国专家」说，关键在于脚趾，瘦腿妹的脚趾是紧贴地面的。&/p&&img src=&/50/v2-741cd06b85e8b1e631be5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-741cd06b85e8b1e631be5_r.jpg&&&p&粗腿妹脚趾却是翘起来的。&/p&&p&&img src=&/50/v2-de31cd84b3650d6bffc7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-de31cd84b3650d6bffc7_r.jpg&&为了能够让广大吃瓜群众更加信服，节目组还专门做了测试&br&&/p&&img src=&/50/v2-c5bdeebd7c56b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-c5bdeebd7c56b_r.jpg&&&p&区别确实很大，粗腿妹的脚趾全部没有贴地，是蓝色。而细腿妹几乎紧贴地面。&br&&/p&&img src=&/50/v2-24aa2b81dbdbb312e66576c0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-24aa2b81dbdbb312e66576c0_r.jpg&&&p&然后「岛国专家」又请来另外四位粗腿妹测试，看看这是不是偶然。&/p&&p&果然她们的脚趾全部都没有贴地。　&/p&&img src=&/50/v2-244e078d7a81bf8ed2f024d0bec66fd6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-244e078d7a81bf8ed2f024d0bec66fd6_r.jpg&&&p&「岛国专家」说，90%的粗腿都有脚趾悬空的情况。　&br&&/p&&p&为什么会这样？「岛国专家」让大家试着这样做：抬高脚趾走路。&/p&&p&可以感到，这样腿部肌肉更费力。（这不废话嘛= =）&/p&&img src=&/50/v2-dcefedfe7ffe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-dcefedfe7ffe_r.jpg&&&p&也就是说脚趾翘起来，腿部要更多力气支撑，从而肌肉也越来越发达了。&br&&/p&&img src=&/50/v2-93d46f60aca4d939b6a93_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-93d46f60aca4d939b6a93_r.jpg&&&p&　并且带来更多的脂肪。&/p&&img src=&/50/v2-c3aa1cf9c374f8b9250a4f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-c3aa1cf9c374f8b9250a4f_r.jpg&&&p&　至于为什么会脚趾悬空？目前来看，是因为穿了不合适的鞋子。&b&（这只是因素之一）&/b&&/p&&img src=&/50/v2-acbff4302_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-acbff4302_r.jpg&&&p&　因为喜欢宽松，很多人买大一号，或者父母怕孩子成长速度快，而买大一点的鞋子。&/p&&p&　但结果就是为了防止鞋子脱落，需要抬高脚趾顶住鞋子，最终养成习惯。　&/p&&p&&b&（这种说法太片面了）&/b&&/p&&img src=&/50/v2-5d9e643b4317349ecce7b8d8a4aafaa3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-5d9e643b4317349ecce7b8d8a4aafaa3_r.jpg&&&p&那么怎么矫正？把脚底两侧往内侧推，脚趾就会自然着地了。&/p&&img src=&/50/v2-ba484ebb9d52d8efc53a65cc5929fead_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-ba484ebb9d52d8efc53a65cc5929fead_r.jpg&&&p&然后用绷带或医用胶带绑紧脚底。　&br&&/p&&p&&img src=&/50/v2-0ba4afbcbfb985cbf92bdf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-0ba4afbcbfb985cbf92bdf_r.jpg&&　再在脚背贴上胶带，就可以达到这个姿势。　&/p&&img src=&/50/v2-9bcdc0cac0d66dfc654e8e4_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-9bcdc0cac0d66dfc654e8e4_r.jpg&&&p&　大概两个星期的时间。&/p&&img src=&/50/v2-a857a807bc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-a857a807bc_r.jpg&&&p&经过测试，小腿周长减少1.8公分，大腿周长减少1.2公分。&/p&&img src=&/50/v2-b01fed75c0f609aa5b9bca4a0914cc73_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-b01fed75c0f609aa5b9bca4a0914cc73_r.jpg&&&img src=&/50/v2-e045229dfa7c6beaa43fe0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/50/v2-e045229dfa7c6beaa43fe0_r.jpg&&&br&&p&&b&========以上为岛国节目的观点========&/b&&/p&&br&&p&是不是觉得很神奇？？？&/p&&p&&b&其实一点也不神奇！！！&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&要弄清楚这个问题，我们只需要了解一点基本的原理：&/p&&br&&p&▲什么是&b&「足弓」&/b&&/p&&br&&p&足弓外形如同拱顶，由「&b&足横弓&/b&」、「&b&内侧纵弓&/b&」、「外侧纵弓」支撑，依靠在这三个支撑点上。（与岛国综艺相关的是&b&足横弓&/b&）&/p&&img src=&/50/v2-38e0a9cd4f_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/50/v2-38e0a9cd4f_r.jpg&&足弓下方有大量的肌肉，这些肌肉对维持足弓起到至关重要的作用。当然这也意味着，一旦足弓塌陷，这些肌肉会受到抑制。这其中就包括胫骨后肌、趾长屈肌、趾短屈肌等等。&img src=&/50/v2-8ca691b2d5baacdfea065e7_b.png& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&/50/v2-8ca691b2d5baacdfea065e7_r.png&&&br&&p&&u&现代人绝大多数刚出生就在硬地面走路，很小就开始穿鞋子（光脚走路锻炼足底的时间很短）、家长不会给孩子选鞋（与日本综艺观点不同，我认为绝大多数国内家长都是给孩子穿小鞋），女性鞋子不符合生物力学等等原因，足弓塌陷非常常见。&/u&&/p&&p&甚至我们可以称之为：人类为了适应现代生活而发生的“进化”。&/p&&p&只不过这个进化的代价太大了！&/p&&img src=&/50/v2-364364adbc5d079faa6505cfd79b1b16_b.png& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&430& class=&content_image& width=&340&&&p&「&b&足横弓&/b&」塌陷，趾长屈肌、趾短屈肌受到抑制，就出现了开场岛国综艺中的画面：脚趾翘起&/p&&img src=&/50/v2-de31cd84b3650d6bffc7_b.jpg& class=&content_image&&&p&脚趾最主要的功能是稳定和平衡我们的身体，稳定身体，尤其是稳定我们的地基，属于人体最优先级的任务，如果脚趾不干活了，就必然要动用其它肌肉来帮忙。&/p&&p&脚不稳定，我们会优先动用头、胳膊、腹部来稳定吗？ 显然不是！&/p&&p&谁距离脚最近呢？&/p&&p&&b&腿！&/b&&/p&&img src=&/50/v2-fa452bdcf6e_b.png& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&482& class=&content_image& width=&307&&&p&如果再伴随「&b&内侧纵弓塌陷&/b&」，可能加重膝超伸，进一步加重小腿负担。&br&&/p&&p&&b&&img src=&/50/v2-697e61fd45e9f40eace5_b.png& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&534& class=&content_image& width=&333&&足弓塌陷+膝超伸+肌肉无力+不良运动模式+不良生活习惯&/b&，直接导致各种不良的腿型（别跟我说X、O、XO还是OX，那只是表象）&/p&&img src=&/50/v2-ff2e5c3bafd4fa_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&&p&地基有明显问题，上面自然好不了，很多&u&反复发作久治不愈&/u&的&b&慢性疼痛&/b&（比如膝痛、腰痛、肩颈痛）都与足底不良的生物力学结构有关系。&/p&&br&&img src=&/50/v2-ccdc05aaf58bd89b7b928_b.png& data-rawwidth=&226& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&226&&&p&基本科普就到这里，我们该怎么做？&br&&/p&&br&&p&&b&▲调整站姿&/b&&/p&&p&将身体重心落在图中红色、紫色、蓝色3个点上，同时&b&脚趾不要有翘起，要紧贴地面。&/b&&/p&&p&&b&如果这样做有困难，可以参考岛国综艺中的方法，用胶带辅助一下。（胶带&/b&&b&仅限于站姿时脚趾翘起的同学）&/b&&/p&&p&&img src=&/50/v2-4dc954a1edc20b9e5907b7d_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/50/v2-4dc954a1edc20b9e5907b7d_r.png&&（图片取自网络）&/p&&p&&b&▲松解小腿后侧肌肉&/b&&/p&&img src=&/50/v2-38dd5d9bfdc0708bcf45_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/50/v2-38dd5d9bfdc0708bcf45_r.jpg&&&br&&p&▲脚趾肌肉激活&/p&&p&这个练习也是平时我对每个学员的建议，每天在家中脱掉袜子后，不断让脚趾活动，可以做任何的动作，只要是主动的收缩。而且完全可以升华为一种类似“抖腿”的习惯，在家中边看电视边动脚趾，根本不需要特别关注它。&/p&&br&&br&&p&&b&▲写在最后&/b&&/p&&br&&p&&u&①腿粗因素很多，足弓只是其中一个常见且重要的因素，请大家理性看待。&/u&&/p&&p&&u&②本文旨在说明足弓塌陷的问题，需要引起大家的重视，我个人并不倡导使用岛国的这种方法。条件不允许的同学可以尝试，但是一旦出现身体不适请立刻停止。&/u&&/p&&p&&u&③足底训练很重要，但需要长期坚持，如果结合矫形鞋垫效果会好很多。&br&&/u&&/p&&p&&u&④某宝上大行其道的鞋垫我是不推荐的，鞋子大不大只有脚知道，每个人足底情况都不同，而足底任何一个关节的位置变化都可能引发连锁反应。&br&&/u&&/p&&p&&u&如果条件允许，可以考虑使用针对个人足底情况的订制矫形鞋垫。&/u&&/p&&p&比如这种：&/p&&br&&img src=&/50/v2-9fae7b494a2b4a255a11ec_b.png& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/50/v2-9fae7b494a2b4a255a11ec_r.png&&&blockquote&&b&最近计划与一位知名康复师开微信课堂，一切在准备中，敬请期待~&br&知乎LIVE准备中，敬请期待~&br&&br&有兴趣的朋友可以留言，告诉我你感兴趣的话题~&/b&&/blockquote&&p&&a href=&/natechi& class=&internal&&→迟老湿的知乎专栏←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背请点这里←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾请点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&→胯宽，影响腿部线条的元凶←&/a&&/p&&img src=&/50/a89b160f10e3d9ff3ca5_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&/50/a89b160f10e3d9ff3ca5_r.jpg&&&p&12月上海可约课，个人资料有说明。&/p&
温馨提示：这是一篇长文干货，阅读之前请先备好瓜子花生酒水饮料。 最近一些朋友在看过岛国电视台一期关于改善粗腿的节目后，纷纷来向我求证，恰好这个话题早就想写，今天就借着这机会给大家分析一下。这档节目讲了些什么呢？（原视频我没看，以下截图源自…
来来来，直接上实用版跑步武林秘籍之拉伸篇，为了方便实用，每张图片已经编号，可直接另存图片到你的手机，每次跑前翻出几个招式试试，坚持一周基本就记住了。&br&&br&&p&&b&1.胸部&/b&&/p&&p&两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。&/p&&img src=&/f8abafd131a_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&499& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/f8abafd131a_r.jpg&&&br&&p&&b&2.肩背部&/b&&/p&&p&双手交叉互握，向头顶上方伸直，维持数秒。&/p&&img src=&/6d0ea0a2d8a343ef3a39_b.jpg& data-rawwidth=&478& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&478& data-original=&/6d0ea0a2d8a343ef3a39_r.jpg&&&br&&p&&b&3.上半身&/b&&/p&&p&手臂向上伸直，双手互握，将身体弯向一侧，然后弯向另一侧，重复数次。&/p&&img src=&/a9_b.jpg& data-rawwidth=&419& data-rawheight=&456& class=&content_image& width=&419&&&br&&br&&p&&b&4.肩背部与上半身&/b&&/p&&p&一只手朝头上伸直，弯曲手肘，手掌触碰肩胛骨，另一只手握住手肘部位并往一侧拉，身体同时向相同方向倾斜。左右交替进行。&/p&&img src=&/c4f2f80c6010dde72a8b5_b.jpg& data-rawwidth=&455& data-rawheight=&455& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&455& data-original=&/c4f2f80c6010dde72a8b5_r.jpg&&&br&&p&&b&5.肩背部与上半身&/b&&/p&&p&一只手臂抬高伸直贴向胸部，另一只手臂弯曲夹住抬高的手臂。保持这个姿势转动上半身，并维持几秒。然后换边重复。&/p&&img src=&/f565df5dabfd0b25_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&571& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&/f565df5dabfd0b25_r.jpg&&&br&&p&&b&6.大腿（前侧）&/b&&/p&&p&弯曲单边膝盖，将脚置于腰部侧面。维持此动作，将身体慢慢向后仰。双腿交替进行。&/p&&img src=&/ed4ff478d_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/ed4ff478d_r.jpg&&&br&&p&&b&7.大腿（前侧）&/b&&/p&&p&弯曲单边膝盖，以另一只腿的膝盖着地。将手放在膝盖上，另一只手握住脚尖，将脚后跟推向臀部。&/p&&img src=&/d649c743fb51de7650222fad_b.jpg& data-rawwidth=&461& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&461& data-original=&/d649c743fb51de7650222fad_r.jpg&&&br&&p&&b&8. 大腿后侧与膝盖内侧&/b&&/p&&p&坐姿，双腿并拢并往前伸直。挺直背部，以双手触碰脚尖。技巧&/p&&img src=&/fdb3a1e755b9e0dda7e4d_b.jpg& data-rawwidth=&570& data-rawheight=&457& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/fdb3a1e755b9e0dda7e4d_r.jpg&&&br&&p&&b&9.腰部与大腿后侧&/b&&/p&&p&双脚并拢站好，将上半身向前倾。尽量用手去触碰地面，碰不到也没关系，膝盖保持伸直。&/p&&img src=&/28bef3a5f925e_b.jpg& data-rawwidth=&462& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&462& data-original=&/28bef3a5f925e_r.jpg&&&br&&p&&b&10.膝盖内侧与大腿后侧&/b&&/p&&p&交叉双脚，伸直后腿的膝盖，将身体重心放在前脚，将身体前倾。左右脚交替进行。&/p&&img src=&/817d2d7c0d9f86c5a841c_b.jpg& data-rawwidth=&488& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&488& data-original=&/817d2d7c0d9f86c5a841c_r.jpg&&&br&&p&&b&11.小腿肚与大腿后侧&/b&&/p&&p&双脚向外张开，手掌置于地面，重心集中在手上，将膝盖伸直后上下活动脚尖。&/p&&img src=&/f00dfd0cc6d6_b.jpg& data-rawwidth=&633& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&633& data-original=&/f00dfd0cc6d6_r.jpg&&&br&&p&&b&12.腰部与大腿后侧&/b&&/p&&p&坐姿，双腿打开伸直膝盖，双手尽量去拉住脚尖，拉不住也没关系。&/p&&img src=&/94f322b9df_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/94f322b9df_r.jpg&&&br&&p&&b&13.跟腱与小腿肚&/b&&/p&&p&双手放在前腿的膝盖上，后腿向后伸直，脚跟始终着地。双腿左右交替进行。&/p&&img src=&/e84c99bb050_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&449& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e84c99bb050_r.jpg&&&br&&p&&b&14.大腿后侧与膝盖内&/b&&/p&&p&侧拉伸双脚张开与肩同宽，做下稍微弯曲膝盖，双手抓住脚尖，颈部头部向下压，以帮助腿部肌肉伸展。&/p&&img src=&/06c50b6fb2c8995561dd_b.jpg& data-rawwidth=&523& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&523& data-original=&/06c50b6fb2c8995561dd_r.jpg&&&br&&p&&b&15.腰部与大腿内侧&/b&&/p&&p&坐姿，单腿伸直，另一只腿与伸直的腿交叉弯曲膝盖。用肘关节将弯曲的膝盖压向身体内侧。&/p&&img src=&/3a8fdcf72ae0d69d8ed5e_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/3a8fdcf72ae0d69d8ed5e_r.jpg&&&br&&p&可以增加难度，将原本伸直的腿也向内弯曲。&br&&/p&&img src=&/3a8fdcf72ae0d69d8ed5e_b.jpg& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&335& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&/3a8fdcf72ae0d69d8ed5e_r.jpg&&&br&&p&&b&16.小腿肚与膝盖内侧&/b&&/p&&p&坐姿，单腿膝盖向内侧弯曲，另一只腿向外伸直，用手触碰脚尖。另一只手按压在弯曲的膝盖上以避免膝盖抬起。左右侧交替进行。&/p&&img src=&/2c5ff9dbd5be7b_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&/2c5ff9dbd5be7b_r.jpg&&&br&&p&&b&17.大腿（前侧）&/b&&/p&&p&单腿向后方弯曲，用手握住脚往臀部轻压。维持此姿势，再稍微将膝盖向后拉。可以用另一只手扶墙以保持平衡。&/p&&img src=&/8fb8ee7c36f4a9ab10f29d_b.jpg& data-rawwidth=&372& data-rawheight=&572& class=&content_image& width=&372&&&br&&br&&p&&b&18.脚踝&/b&&/p&&p&坐姿，单腿伸直，另一只腿弯曲，将脚置于伸直的腿上面。接着用手以上下左右方向轻轻转动脚踝。另一只手扶住小腿以帮助保持稳定。&/p&&img src=&/9ea724cd99c2f856dd956951ffc02839_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/9ea724cd99c2f856dd956951ffc02839_r.jpg&&&br&&p&&b&19.脚踝&/b&&/p&&p&双脚并拢下蹲，双手向前伸直保持平衡。脚后跟保持贴地，下蹲后可以试着前后微微摇晃身体。&/p&&img src=&/23effefeb1ffbeb5a65d203_b.jpg& data-rawwidth=&578& data-rawheight=&371& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&578& data-original=&/23effefeb1ffbeb5a65d203_r.jpg&&&br&&p&&b&20.小腿与大腿（前侧）&/b&&/p&&p&脸朝下趴在地上，单腿弯曲，同时用同一侧的手抓紧脚尖向臀部靠近。左右脚交替进行。&/p&&img src=&/0fdf29fa7c42312bddcf2f4fc3b70c63_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&243& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0fdf29fa7c42312bddcf2f4fc3b70c63_r.jpg&&以上的拉伸运动不需要你全部都做一遍，只要根据自己所处的环境和个人身体情况挑几个适合的做几组就可以。&br&&br&最后多强调一句，跑步是最简单的有氧运动，但是拉伸一定一定要做哦，不然就事倍功半了！&br&&br&&br&如果想找更有效的跑步坚持方法，欢迎来我们平台，微信搜索“不跑就出局”。我们用契约金的方式监督大家跑步，成功坚持下来可以平分未能坚持的人的契约金，跑步还能赚钱，让我们一起把跑步变得有趣！欢迎点赞或留言！
来来来，直接上实用版跑步武林秘籍之拉伸篇，为了方便实用，每张图片已经编号，可直接另存图片到你的手机，每次跑前翻出几个招式试试，坚持一周基本就记住了。 1.胸部两手放在背后交叉互握，身体向后方伸展，并将胸部挺起。 2.肩背部双手交叉互握，向头顶上…
&img src=&/50/v2-65576b0dceda79ebee75ac2_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/50/v2-65576b0dceda79ebee75ac2_r.jpg&&&p&哈喽大家好，我们又见面了，今天这篇文章送给颈腰疼痛会去做按摩的人，你们好自为之哟。&br&&/p&&img src=&/v2-bbdf4ffcf32e20fdd404ded_b.jpg& data-rawwidth=&394& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&394&&&br&&p&当然按摩界肯定也存在高手，毕竟行行出状元，如果你遇到的是大师，那我也不建议你去经常做按摩，为什么呢，且听我细细分解。&/p&&br&&p&按摩其实还是老祖先传承下来的手艺，我国最古老的医疗方法呢。古称按硗（指按摩矫捷，舒畅筋骨），它是我国劳动人民在长期与疾病斗争中逐渐总结认识和发展起来的。&/p&&br&&p&&img src=&/v2-d4a065ab77c2df100e6b208b685d0bc9_b.jpg& data-rawwidth=&250& data-rawheight=&226& class=&content_image& width=&250&&查阅现代对按摩的解释，它是这么说的：&/p&&p&&img src=&/v2-d76bc4e596_b.png& data-rawwidth=&867& data-rawheight=&193& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&867& data-original=&/v2-d76bc4e596_r.png&&这么看按摩还是很靠谱的，并且按摩店遍布大街小巷，根据黑格尔的思想存在就是合理的嘛。&/p&&br&&p&&b&我写这篇文章是因为我的一些患者有相似的经历：&/b&&br&&/p&&br&&img src=&/v2-e04dfaf1931dda8ae023c2_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&br&&p&颈椎怎么都难受，肩膀僵硬酸痛，容易疲劳。之前做几次按摩之后很舒服，能维持三个月，再后来做几次按摩舒服一个月，再后来只能舒服一星期，最后天天按摩都不管事儿。这是一个值得思考的事情。&/p&&p&&b&过去的人疼痛主要是由于肌肉过度动态收缩过度劳累，肌肉紧张导致，比如打猎，耕田，搬运等体力劳动。这个时候去做按摩可以松解肌肉疏通血液循环让身体舒舒坦坦。&/b&&/p&&br&&img src=&/v2-14d8f264af92c37f5a6f31_b.jpg& data-rawwidth=&271& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&271&&&br&&p&&b&而现代人更多的是由于久坐，久站，长时间低头等静态姿势导致肌肉被拉长无力造成的。这个时候再用按摩松解颈椎后侧、肩背肌肉无异于雪中送碳。肌肉变得越来越无力，颈椎曲度变直，项韧带钙化加快，椎体增生加快，间盘突出加快，想想都觉得疼哦。&/b&&/p&&p&很多我们看到的，摸到的肌肉并不能说明一切，我们更应该关注整体，关注身体功能。&/p&&p&比如，腹肌损伤之后，身体为了保持脊柱的中立位，后侧的竖脊肌会紧张起来，如果我们只是摸到后腰的竖脊肌紧张而去做按摩，做了之后肯定起不来床，造成对身体的长期影响。&/p&&p&再比如，肩背紧张的人，可能是由于胸大肌、胸小肌紧张导致的，也可能是是菱形肌、斜方肌中束下束导致的，还有可能是含胸驼背的姿势导致的。&/p&&img src=&/v2-c65d3ddfee9b8a5e68d8681_b.jpg& data-rawwidth=&206& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&206&&&br&&p&你说是因为肌肉紧张导致的疼痛，而真相很可能只是聪明的身体在自我保护，我们切不要盲目松解肌肉，让肌肉失去弹性失去力量，丧失可爱的肌肉对我们身体强有力的保护。失去肌肉的保护后颈椎稳定性下降，颈椎更加不堪重负，所以复发频率增加，程度加重，循环往复。&/p&&br&&p&刚才所说的还是专业科学的按摩本身给人所带来的伤害，更不要提不专业的“技师”等众多外来因素给人体带来的破坏。技师速成，没有评估，不懂解剖，缺少体系，我们又怎么能够放心的把珍贵的身体无价的健康拱手他人，还不如交给比男朋友还靠谱的泡沫轴呢！&/p&&img src=&/v2-f0ed22e2ba307f1fec92_b.jpg& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&386&&&br&&p&&b&什么你并不知道泡沫轴是什么？我来悄悄告诉你怎么用哦。&/b&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&泡沫轴是什么？ - 李明威的回答&/a&&br&&/p&&br&&p&&b&既然如此，为什么那么多人还选择按摩呢？&/b&&/p&&p&&b&我觉得是因为他们没有发现更好的解除疼痛的健康方式。&/b&&/p&&p&一旦知道并信赖，车水马龙。&/p&&p&没错，这就是运动康复的方式。&/p&&br&&p&比如，当你出现颈痛腰痛，你去医院，大夫很可能会给你拍个核磁拿点药，你的症状可能会缓解，但是你的肌肉力量、平衡和本体感觉等，或者说你的一个整体的状况并没有得到改善，所以疼痛会反反复复出现，并不是说解决这个问题的技术不存在，他们在国家队、在高层，还没有在大众普及开，我希望让人人都能享受到国家队专业的运动康复资源。&/p&&p&&b&关于什么是运动康复，大家可以参考：&/b&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&我在做运动康复，运动康复到底是什么呢？ - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/p&&br&&p&运动康复归属于运动医学，是一门系统规范的学科，在临床康复中有系统的理论体系，懂得人体功能与解剖，效果显著值得信赖。但由于国内运动康复起步晚，专业人才少，国民认知度低，运动康复行业的发展还需要广大康复人一起努力，分享和传播科学实用的运动健康知识。&/p&&p&一起努力，多多支持。&/p&&br&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
哈喽大家好，我们又见面了，今天这篇文章送给颈腰疼痛会去做按摩的人，你们好自为之哟。 当然按摩界肯定也存在高手，毕竟行行出状元，如果你遇到的是大师，那我也不建议你去经常做按摩，为什么呢，且听我细细分解。 按摩其实还是老祖先传承下来的手艺，我国…
一个专注瘦腿50年的女孩诚心推荐！小腿粗一般是腓肠肌纤维粗，下面的方法都比较好用！！！&br&&br&1、下犬式（谁用谁知道）&br&&img data-rawheight=&1250& src=&/fd4f3e5712eee844bc05ff5_b.jpg& data-rawwidth=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&880& data-original=&/fd4f3e5712eee844bc05ff5_r.jpg&&&br&&br&小腿肌肉那酸爽…见效极快and坚持出成效&br&&br&&br&2、美丽芭蕾天鹅腿&拉伸运动&br&&img data-rawheight=&382& src=&/39e21e8cb5cd878eadd087_b.jpg& data-rawwidth=&310& class=&content_image& width=&310&&&br&&img data-rawheight=&1350& src=&/8bc8eb55c2e9fbd0d61f79_b.jpg& data-rawwidth=&2160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2160& data-original=&/8bc8eb55c2e9fbd0d61f79_r.jpg&&&br&&br&朋友们，坚持训练，线条好看似老师不是梦！&br&&br&&br&3、空中脚踏车，这个大学本科做的 加上竖腿，有成效！正踩倒踩都可以！&br&&img data-rawheight=&201& src=&/da201b8a86b3b498fff42_b.jpg& data-rawwidth=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/da201b8a86b3b498fff42_r.jpg&&&br&&br&&br&4、竖腿&br&&img data-rawheight=&236& src=&/b47f32ba645a410e46b5d21f31e19784_b.jpg& data-rawwidth=&250& class=&content_image& width=&250&&&br&图片随便找的你们懂就好！&br&&br&&br&5、一个动作&br&&img data-rawheight=&386& src=&/d0da18ff817fcae1c6f51a1_b.jpg& data-rawwidth=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&556& data-original=&/d0da18ff817fcae1c6f51a1_r.jpg&&&br&图片源自渣百度，美丽芭蕾里也有 ，坚持训练哦么么哒～&br&&br&&br&5、按摩&精油刮腿！&br&把腿部肉捏松！&br&&br&&br&6、少吃甜食！这个是真要命！要么吃要么美！&br&&img data-rawheight=&399& src=&/dc3dec19a07_b.jpg& data-rawwidth=&399& class=&content_image& width=&399&&&br&&br&&br&7、有人说瘦腿要少跑步，我觉得做好拉伸就好了，姿势对了其实慢跑也是瘦腿的！跑完步拉腿很有效的一个动作！图片也来源于百度！会感觉小腿肌肉有明显酸痛感！很有效！&br&&img data-rawheight=&225& src=&/4c63d8ef9d813fcf96e91_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&br&&br&8、最后一种速成！想知道周冬雨的腿怎么变直的吗？&br&&br&&img data-rawheight=&538& src=&/fa8c3a81df6fadcc01172f_b.jpg& data-rawwidth=&383& class=&content_image& width=&383&&&br&&br&蹭蹭蹭！&br&&br&&img data-rawheight=&535& src=&/bfc3ba794aac4b5f235cda_b.jpg& data-rawwidth=&565& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&565& data-original=&/bfc3ba794aac4b5f235cda_r.jpg&&&br&相信她是锻炼加按摩andp图了！但想效果这么明显的！&br&&br&来！&br&&img data-rawheight=&250& src=&/db34f30df0ea_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&打针 ！ &br&&br&缺点！易复发！&br&&br&-------------------------------------&br&&br&这么多人赞我再补充个需要注意的吧，那就是&br&&br&少！架！二！郎！腿！&br&&br&我指这种！&br&&br&&img data-rawheight=&360& src=&/6c4f0e22f204a2cbd407dae0eaf2cb19_b.jpg& data-rawwidth=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&br&真的特别容易粗腿！！而且腿型会变差！！一些后天的o型腿就是架出来的！！而且会静脉曲张！对脊椎也不好！&br&&br&想架的时候忍住！忍住之后就可以夸自己&br&&br&&img data-rawheight=&690& src=&/96feca7eea6d24e3dbc34100_b.jpg& data-rawwidth=&611& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&611& data-original=&/96feca7eea6d24e3dbc34100_r.jpg&&&br&&br&非粉，见图勿掐&br&&br&&br&－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－&br&&br&&br&考你们也太可怕了！我就是放个自己瘦腿有效的方法总结！别再关注我了！刚已经有人说我运动小白了哈哈哈哈哈！&br&&br&像尔康答应紫薇那样答应我，昂！
一个专注瘦腿50年的女孩诚心推荐！小腿粗一般是腓肠肌纤维粗，下面的方法都比较好用！！！ 1、下犬式（谁用谁知道） 小腿肌肉那酸爽…见效极快and坚持出成效 2、美丽芭蕾天鹅腿&拉伸运动 朋友们，坚持训练，线条好看似老师不是梦！ 3、空中脚踏车，这个大学…
谢邀&br&统一讲一讲，女性最需要训练的部位，对体态帮助最大的训练。&br&所以体态问题的矫正都是脚开始的，脚不正侧全身歪。&br&静态姿势错误，动态就会错的离谱！&br&&br&简述一下，因为找图太他妈麻烦！&br&一：足踝训练&br&女性的拇指外翻是男性的20倍还多，这直接说明了女性走姿，力线的严重错误，拇指外翻，会出现，扁平足，足外翻，足外翻就会膝关节代偿内扣，造成膝关节变形。&br&&img src=&/c0cba73397_b.jpg& data-rawwidth=&483& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&/c0cba73397_r.jpg&&女性们注意了，如果你扁平足，足外翻，拇指外翻都有，这可能就是你全身体态问题的根源！&br&&br&&img src=&/2099eeb6bd5c0c0fe9b98f7b0ff32fbf_b.jpg& data-rawwidth=&699& data-rawheight=&454& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&699& data-original=&/2099eeb6bd5c0c0fe9b98f7b0ff32fbf_r.jpg&&使用绷带或矫正器，必须使拇指可以分开，并训练脚趾力量，减少压迫。&br&1：踩按摩球，按摩放松足底。&br&2：脚趾抓毛巾训练弯曲，抓力。&br&3：提踵训练小腿力量，稳定踝关节。&br&4：拉伸跟腱，调整位置。&br&5：尽量不要穿高跟鞋，人字拖。&br&&img src=&/204371baf3a7ff692866febdd97eddc2_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&170& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&/204371baf3a7ff692866febdd97eddc2_r.jpg&&&img src=&/4e44f811ee2ca3a4f0abc_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&431& class=&content_image& width=&300&&二：臀腿训练&br&绝大多数女性都有臀肌遗忘症，根本就不知道屁股干什么用的，根本就不会收臀，而髋关节内旋是X型腿的又主因，所以臀肌的激活和训练非常重要。&br&&img src=&/b34e50d6d75e473cd46fb8ff43855b09_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&侧卧分腿做蚌式训练臀部，伸开腿可以增加强度，或使用拉力带增加阻力。&br&&img src=&/dcc4d4f18bc07d8b651ffbdb_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&站姿后抬腿，臀肌收缩向后抬起腿，不要大幅度，只是臀肌收缩的力量。&br&&img src=&/12cd1bc897586bee11c38_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&臀桥，A是双腿臀桥，B是单腿臀桥，可以增加训练强度，根据自身能力训练。&br&&img src=&/bf35ba000d54acdcdd81bb_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/bf35ba000d54acdcdd81bb_r.jpg&&蹲起是经典的训练动作，很好的臀腿发力结合的动作。训练腿部的同时，学习会控制膝关节运动幅度，掌握的大脑和肌肉的记忆，避免膝关节超伸，不能锁死关节。&br&&br&三：腰腹训练&br&&img src=&/d3eb1d3110fbb4f9bbd3af36a222f0d2_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&180& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/d3eb1d3110fbb4f9bbd3af36a222f0d2_r.jpg&&卷腹是效果很好的基础的动作，注意不要接腰力，只用腹肌完成。&br&&img src=&/406dd5d67c9fefe29b8c83b17e1c3764_b.jpg& data-rawwidth=&566& data-rawheight=&160& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&566& data-original=&/406dd5d67c9fefe29b8c83b17e1c3764_r.jpg&&可以把腿伸开，增加难度，左右转体，训练腹外斜肌。&br&&img src=&/ae9fc7fc61bbb714fb51_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&310& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ae9fc7fc61bbb714fb51_r.jpg&&平板支撑，没有看起来那么容易，一定不能塌腰，可以在肚子下面放一瓶水，不要碰到，来衡量自己是否塌腰，是否够稳定。&br&&br&&img src=&/7e57e79efeb130a77c0addc92b2d2cba_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&硬拉是很经典的综合性动作，对腰腿臀都很有好处，需要学习掌握。&br&&br&四：肩背训练&br&含胸，园肩，驼背，上交叉综合症，严重影响了上身的体态美感，你必须更重视肩背的肌肉能力训练。&br&&img src=&/9df9eb895f3ff7011dda_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&252& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/9df9eb895f3ff7011dda_r.jpg&&&img src=&/83d464a28d1dd274c3b286f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&431& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/83d464a28d1dd274c3b286f_r.jpg&&&img src=&/fb6a6beb61a7f5cd55cda0_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/fb6a6beb61a7f5cd55cda0_r.jpg&&高位下来，单手哑铃划船，都是训练背部肌肉的，让你学会展开双肩，挺胸抬头，训练背肌力量，改善背肌平衡，调整脊柱健康。&br&可以使用拉力带做拉力带划船动作，挺胸，展肩，收腹，学会收紧肩胛骨，使身体更挺拔。&br&&br&&img src=&/ebc85bead9de12e58e26671d_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ebc85bead9de12e58e26671d_r.jpg&&站姿哑铃侧平举，是训练三角肌的，必须头正肩平，照着镜子训练，可以静态保持30秒，不需要大重量。没有看起来那么简单，必须学会尽量不借力完成，这是肩关节单独运动的单关节动作。&br&&br&5：颈部训练&br&探脖子，颈部疲劳，是现代人最多见的问题，在没有构成疾病以前，也属于体态问题，完全可以通过训练得到改善。&br&&img src=&/c6b956dfaae2dcab340d94cf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/c6b956dfaae2dcab340d94cf_r.jpg&&&br&不同角度的拉伸颈部，放松颈部肌肉，同时用手对抗，做抗阻力训练，提高颈部肌肉力量，调整颈部肌肉平衡，每个姿势静态保持十秒。&br&&br&&br&在回到题主的问题，题主双腿内扣，髋关节内旋，骨盆倾斜，高低肩，脊柱轻度侧弯，左高右低，右紧左送，园肩。&br&需要着重训练臀部，腿部，腹肌，背部，肩部。肌肉力量训练，结合各个部位的拉伸，矫正身体平衡，静态姿势还是比较好调整的。&br&动态姿势评估需要视频，统一需要一个姿势一个姿势的正确学习，不是肌肉功能训练好了就自然矫正的。&br&肌肉发达姿势扭曲的也不少，甚至坚持错误训练反而把自己练歪了，越练越歪！&br&&br&女性朋友不要回避肌肉力量训练，很多骨关节问题和严重缺少肌肉力量有直接关系，女性的柔韧性相对好于男性，肌肉能力却差很多。&br&身体最欠缺的，就是你最需要的，也是你改善你体态问题的关键！&br&&br&有人说过，衡量一个地区的运动健身水平？看看力量训练区，有多少女性就明白了。&br&&br&简单回答一下，激发一下大家的训练思考，指明一个方向。&br&无脑伸手党勿扰！
谢邀 统一讲一讲，女性最需要训练的部位，对体态帮助最大的训练。 所以体态问题的矫正都是脚开始的，脚不正侧全身歪。 静态姿势错误，动态就会错的离谱！ 简述一下，因为找图太他妈麻烦！ 一：足踝训练 女性的拇指外翻是男性的20倍还多，这直接说明了女性走…
&p&收藏数高出赞数那么多！！请给我希望！&/p&&p&集中更新一下评论中的一些问题：
Q油炸食物，各种高热零食，都可以吃吗？
A是的！都可以，只要你享受每一口，及时停下！&/p&&p&Q吃的那么少，不怕营养不良吗？
A现在人的大多营养过剩！而且按照我说的方法，根本不会饿到，摄入的种类也多，怎么会营养不良？&/p&&p&Q结尾那张图里的生物是猫/豚鼠/耗子/龙猫吗？
A是一种脾气暴躁的兔星人。&/p&&p&Q忍不住多吃怎么办？
A第二天坚持四句话就可以了！别怕，健身还有cheat day呢，你的身体也要慢慢适应新节奏~&/p&&p&+++++++++++++++我是更新的分割线++++++++++++++++++++++&/p&&p&快看！评论里已经有妹子证实有效了哦！&/p&&p&12.22更新：大家可以扫一眼评论，各种身材纤细匀称的美少女都在身体力行的证实我的方法有效！&/p&&img src=&/98ee089a45be19bf76cbfb_b.jpg& data-rawwidth=&558& data-rawheight=&111& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&558& data-original=&/98ee089a45be19bf76cbfb_r.jpg&&&br&&p&+++++++++++++++++我是早已看穿一切的分割线++++++++++++++++++++++
以下原文&/p&&p&我是来激励题主的！鱼和熊掌，可以兼得！而且真的很简单很轻松！&/p&&p&不用每天计算卡路里蛋白质脂肪碳水，不用按克摄入食物~想吃啥吃啥！&/p&&p&你只要记住&b&四句话+每天一万步&/b&就可以。&/p&&br&&p&&b&所谓四句话：&/b&&/p&&br&&p&&b&一，如果你饿了，就去吃吧。&/b&&/p&&br&&p&&b&二：只吃你想吃的东西，而不是你认为自己应该吃的。&/b&&/p&&br&&p&&b&三，吃的时候，每一口都要充分享受，带着意识去吃。&/b&&/p&&br&&p&&b&四，在感觉饱了的时候，就停下。&/b&&/p&&br&&p&那么我来解释一下这四句话。
&b&一，如果你饿了，就去吃吧。&/b&
现在的人都讲究一日三餐，但是经常到饭点的时候发现很撑，但又不得不吃，这样肯定会胖。&/p&&p&其实呢，你的身体可以把你照顾的很好，你只要根据身体的指示，饿了就吃，饱了就停，根本不会胖的。另外想说，任何让你节食的减肥方法，95%都会导致你复胖，除非你能节食一辈子。&/p&&p&&b&二，只吃你想吃的东西，而不是你认为自己应该吃的。&/b&
国外有一项研究，大意是让一群小孩子在30天内，每一餐都选择自己想吃的东西来吃（包含各种食物种类）。30天后发现，这些小孩很健康，而且摄取的营养很均衡。人在一个较长的时间内，潜意识会不断选择有利于自己的食物。&/p&&p&由此我想到以前看过一个纪录片，讲的是遇到海难的人独自漂流一年，一开始，他打上来的鱼，他都只吃鱼肉，可是时间长了之后，他发现他对鱼的眼睛，脑髓，内脏渐渐的感兴趣，鱼肉反而不是他的首选了。我猜想，因为他只有鱼这一种食物来源，而他所需的各类营养，鱼肉不能全部提供给他，所以他的大脑就会发出信号，让他爱上充满各种营养元素的鱼内脏和鱼眼睛，从而达到摄入的平衡。&/p&&p&所以题主，你想吃什么，就吃什么，但是同时，一定要记住最重要的第三点，即&b&，吃的时候享受每一口。&/b&&/p&&br&&br&&p&研究发现一个很有趣的现象，超重人群，脑子里会经常想着吃的，但他们真正开始吃东西的时候，脑袋里却想着其它事，唯独不想着正在吃的食物。这也就可以解释，为什么很多人吃饭的时候习惯看电视，结果就慢慢发福。&/p&&p&因此，吃东西的时候，要把注意力放在你正在吃的东西上面，你想，花大价钱买来的芝士蛋糕，烤肉，巧克力，特意跑了半个城市去尝的美味，你不想慢慢品味他们独有的滋味吗？囫囵吞枣似的吃掉，也是对食物的亵渎啊！&/p&&p&我就是个吃东西想着别的的典型（一般都是边看B站边次饭），一下子要求自己享受每一口，我这个急性子还是很难做到的，所以用了个小方法，吃饭的时候，自己一个人到小屋里吃，闭着眼睛吃，那样你想转移注意力都很难。还有，吃饭别和别人聊天，最好自己吃，别开电脑，别看电视。&/p&&p&总之就是把吃饭时间拖长，大部分人吃饭要30分钟后才能发觉饱，吃饭快的可能吃了15分钟，胃就满了，但是因为没觉得饱，就会多吃很多。&/p&&p&同时我发现，当我开始这样吃了之后，每天的食量少的可怜。贡献个我今天的食谱：
两袋牛奶+一个桃李面包+三小袋牛肉干+一碗粥&/p&&br&&br&&p&虽然只吃了这么一点，但是我现在还是很撑。。。
而且吃的都是我想吃的。慢慢我发现我对很多食物的执念少了很多。
（最近一段时间，巧克力牛肉干麻辣香锅炸鸡排烤鸡翅涮羊肉我吃了个遍，不过我的腰围还在缩小哦~~~也有恶果就是吃牛肉干上火了嘴里起泡。。咀嚼难度up）&/p&&p&╮(￣▽￣&)╭ 虽然每天吃的很少，但是都是想吃的，也吃的很满足，很爽。&/p&&p&贡献一下最近10天的战绩：瘦了4斤。你看，每天 吃到爽，还能瘦，真的有这种好事。&/p&&br&&p&&b&第四条，吃饱了就停。&/b&这个说起来很简单，哪怕你怀疑自己吃饱了，你就可以停止进食了，但是实际上呢还是有点难，因为在口舌之欲上有点执念的人，都会一直吃吃吃，吃到撑了才有满足感。。&/p&&p&这种情况呢，就需要第三条来帮助你啦~吃的时候一定要细嚼慢咽，我给自己规定的是每一口要嚼20下，所谓三天养成小习惯，七天养成大习惯，我现在吃东西明显比以前慢了，所以吃的也少了许多。&/p&&p&单纯的咀嚼可能是一件痛苦的事，所以就必须要学会享受每一口，那样你会发现不仅食物变得比以前更好吃，而且你很快就发现自己饱了。&/p&&p&大家快从清盘大队里出来吧！我知道从小家长就要求吃光光盘子里的食物！哪怕现在我爸妈还要求我不能剩饭剩菜呢！但是！大家要是想又吃又瘦！就千万不要做清盘大队的队员！每次都留一点食物在盘子里，来提醒自己你可以剩东西不吃。我的观点就是，我的肚子不是泔水桶，不能什么剩菜剩饭都往里倒！&/p&&p&曾经我调查过那些比较瘦的女生，她们都是想吃什么就买什么，饿的时候才吃饭，而且吃饱了就会把食物剩下。所以，让你胖的只是你的习惯和思维！改变了吃饭的习惯和老旧的思维！你也可以享瘦！&/p&&br&&p&&b&关于每天一万步&/b&
研究发现，锻炼不光指跑步，健身，打球。走路，爬楼梯，都是运动，因此只要你每天坚持走一万步，就能达到很好的瘦身效果。一万步乍一看很多，实际上上下班走来走去，上班的时候去别的办公室走动，就很快能达到一万步，大概时间是40-50分钟，我每天上下班就够了。&/p&&p&结合四句话和每天一万步，很快大家都能又享美食又变瘦~鱼和熊掌一起吃！&/p&&br&&br&&p&欢迎各位妹子兄弟和我一起用这个方法变瘦！有阶段性成果的欢迎来我评论打卡！大家瘦才是真的瘦！&/p&&p&PS：如果有超重的朋友是因为小时候被人嘲笑或者发生什么事情导致的暴饮暴食，这套方法很可能坚持不了 ，建议先找心理咨询师咨询，解决心结之后才能坚持这套方法，不然会出现情绪化饮食。&/p&&p&PPS：假如某一天没忍住又暴饮暴食，千万别因此而放弃，第二天继续坚持，只需要一点自制力，别过多的批评自己。&/p&
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Q油炸食物，各种高热零食，都可以吃吗？
A是的！都可以，只要你享受每一口，及时停下！Q吃的那么少，不怕营养不良吗？
A现在人的大多营养过剩！而且按照我说的方法，根本不会饿到，摄…
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。&br&&b&本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？&/b&&br&&b&特别鸣谢女神Grace为我们做示范&br&&/b&牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真照着网上的文章跟图片做牵拉，这是为什么?&br&———————我是分割线———————&br&&b&垫上牵拉篇&/b&&br&&b&1、大腿后侧肌群的牵拉：&/b&&br&看看，你是不是就按下图这么拉的！？其实吧，上图这个动作虽然常用，但并不是大腿后侧的最佳牵拉方案。下图那个才是坐姿牵拉的最佳方案，&b&但是&/b&，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。&br&&img src=&/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/59eed9fe6f422bddb49dd0d2b9f0b333_r.jpg&&所以，&b&最标准的动作&/b&是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧有牵拉感就行了。&br&&img src=&/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5dcb90f0cda5d9cacd22bcb557ba1214_r.jpg&&&br&当然，许多跑友也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。&br&&b&&img src=&/8de9daf74cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8de9daf74cf_r.jpg&&2、大腿前侧肌群的牵拉：&/b&&br&这也是常用的大腿前群的牵拉动作。错误动作跟正确动作的区别在哪里？错误动作的大腿有明显的外展！请尝试下图标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样牵拉还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶。&br&&img src=&/02cc323e9fadedf7d5241133_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/02cc323e9fadedf7d5241133_r.jpg&&当然，采用下图所示跪姿，牵拉大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖（拉伸的同时，也要保护自己的关节）。&br&&b&&img src=&/9bebe815c6b71c006f03e7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9bebe815c6b71c006f03e7_r.jpg&&3、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&这个动作不用说，每个想瘦小腿的妹子都会，做了之后你的小腿真的瘦了吗？可能并没有……这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方！脚尖方向朝外既没有办法充分牵拉到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作！&br&&img src=&/018eff59fee7c33ce3c0e0_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/018eff59fee7c33ce3c0e0_r.jpg&&&br&&b&4、臀部肌肉的牵拉&/b&&br&这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。错误动作导致的问题就是：腰椎跟颈椎的压力会比较大。&br&&b&&img src=&/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/fd98adcd2ab4cf7de2bf380c969df960_r.jpg&&5、髂腰肌（髋部前侧）的牵拉&/b&&br&看着跟跪姿的大腿前群牵拉很像，其实不同！弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的牵拉到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。&br&&img src=&/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/5ebabf1f2c7853fbbe89cde36d476d12_r.jpg&&&br&当然，也可以采用如下动作增加牵拉力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，牵拉效果就会大打折扣了。而且这个动作也可以顺便拉一下前腿的臀肌。&br&&b&&img src=&/0416b4dec65266ddbe13_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0416b4dec65266ddbe13_r.jpg&&6、大腿内侧肌群的牵拉&/b&&br&有些跑友牵拉大腿内侧往往是盘腿、脚心相抵，然后就手往前一伸，开始拼命往前蹭……这样其实不对，牵拉不到目标肌肉，还容易造成腰椎的较大压力；正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。&br&&b&&img src=&/af8e33b88c5ee_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/af8e33b88c5ee_r.jpg&&7、腓骨长短肌（小腿外侧）的牵拉&/b&&br&这个动作，很多人没有尝试过！记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了……&br&&b&&img src=&/bd81fd0af17f4_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/bd81fd0af17f4_r.jpg&&8、腰部肌群牵拉&/b&&br&跑步时核心也很重要的！错误动作：有身体的旋转，这样并不能牵拉到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰！&br&&b&&img src=&/646e9ef48b653f6d074f64_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/646e9ef48b653f6d074f64_r.jpg&&9、腹部肌群的牵拉&/b&&br&不能忘记牵拉我们的“巧克力块or马甲线”！错误动作会大大增加腰椎的压力，不建议使用。还是用手肘支撑吧！&br&&img src=&/128ca0a529_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/128ca0a529_r.jpg&&&br&———————我是分割线———————&br&&b&站立牵拉篇&/b&&br&&b&1、小腿后侧肌群的牵拉&/b&&br&下图这两种小腿后侧的牵拉方式大家都很熟悉，可是我还是要强调：脚尖一定朝向前方！否则不仅没有牵拉的效果，还会拉低足弓。&br&&b&&img src=&/a803fb90dceb7fd30a86e_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a803fb90dceb7fd30a86e_r.jpg&&&img src=&/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0ffd26b8bebb67927a8aaaee947b61d5_r.jpg&&2、大腿后群的牵拉&/b&&br&其实大腿后群的牵拉并不一定要用手去碰触脚尖，这样的动作对于柔韧性不好的人有很大隐患：容易弯腰驼背造成脊柱的过大压力，同时容易牵拉强度过大。这一动作应该找个适当高度的物体，有牵拉感但不觉疼痛就行，还要保持腰背挺直。&br&&img src=&/83d3c762a3c8c87af69bba8_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/83d3c762a3c8c87af69bba8_r.jpg&&&br&&b&3、臀部肌群的牵拉&/b&&br&重点还是要注意保持腰背挺直，保护自己的腰椎跟脊柱。&br&&b&&img src=&/3ebf103dac794ec19a4cf_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/3ebf103dac794ec19a4cf_r.jpg&&&img src=&/c59c0a6b518f1a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/c59c0a6b518f1a_r.jpg&&4、大腿前侧肌群的牵拉&/b&&br&大腿前群牵拉的主要动作就是大小腿的折叠。注意事项：牵拉腿要紧贴站立腿不要外展，以及腰背挺直。&br&&b&&img src=&/1f10249a3feeda1c21ec56_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/1f10249a3feeda1c21ec56_r.jpg&&&img src=&/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/0cf92f05cd4d48841a90fcb02c9b32c7_r.jpg&&5、髂腰肌（大腿外侧）的牵拉&/b&&br&有些跑友可能深受髂胫束摩擦综合征的困扰，觉得髂胫束一定要“好好”牵拉，于是出现了下图的错误动作：将髋关节过分顶出，追求最大强度牵拉。其实并没有必要，有牵拉感就可以了，若觉得强度不够可以将腿再放的稍远一些。&br&&b&&img src=&/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/9a75c8fa430a7ffb0119d9abc785305a_r.jpg&&6、肩背部的牵拉&/b&&br&这一动作可以牵拉到我们肩背部的背阔肌等肌肉，对大腿后群也有一定的牵拉作用。这一动作做容易出现的错误就是弓背，低头，会增大脊柱的压力，也会影响牵拉的效果。&br&&img src=&/f161e0edef337_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/f161e0edef337_r.jpg&&&br&&br&&br&看完以上这些正误对比，是不是终于知道为什么自己看了那么多牵拉的文章图片，依旧做不好牵拉，达不到牵拉效果甚至还越拉越糟糕的原因了吧？&br&友情提醒，牵拉时不是粗略模仿动作就好，一定要注意小细节！&br&&br&&br&&p&关注微信订阅号“&b&慧跑&/b&”，并回复“&b&慧跑讲座&/b&”，可参加每周的专家线上讲座，讲座老师为体院教授，讲师，明星健身教练等。讲座内容：不限于跑步、健身、减肥等话题。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/DTqFnbHEjuzxrfX_928f& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/DTqFnbH&/span&&span class=&invisible&&EjuzxrfX_928f&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
谢邀，楼上已有许多系统的拉伸动作。 本回答旨在回答大家：看了那么多示范，依旧做不好牵拉，为什么？ 特别鸣谢女神Grace为我们做示范 牵拉可以放松肌肉，缓解酸痛，提高肌肉弹性，降低运动损伤概率。可是，依旧有人说自己的小腿好紧、肌肉好僵……明明认真…
&b&今天是9月21号，答应大家的我来更新了！！！&/b&&br&&br&&br&一个多月前写的这篇文章，没想到获得了2000+的赞啊，实在太荣幸了！谢谢知乎的朋友们！！&br&&br& 昨天我又跑完了一个42.195，趁着热乎就先去答了&a href=&/question//answer/& class=&internal&&参加 2015 北京马拉松是怎样一种体验？ - 冯的的的回答&/a& （欢迎一起吐槽北马）&br&&img src=&/ae8ecd1fc2af567df0596a_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/ae8ecd1fc2af567df0596a_r.jpg&&&br&&p&&b&回来首先解决大家这一个多月的提问：&/b&&/p&&br&&p&&b&1 跑步会粗腿吗？&/b&&/p&&br&&p&不bb了，直接上本届世锦赛马拉松女子组冠军迪巴巴的照片，她的腿粗吗？？！！&/p&&img src=&/31699abe76ee6c2ff7e43d0ded7a6051_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/31699abe76ee6c2ff7e43d0ded7a6051_r.jpg&&&p&有的女生可能说“哎呀，有肌肉啊，人家不想涨肌肉” 但是在我看来，只要注意跑步姿势，跑后拉伸，长跑涨出来的肌肉都是很好看的。&/p&&br&&p&好，怕有人要说人种不一样啦，&/p&&br&&p&那我放中国妹子的照片吧，欧阳靖，台湾作家、模特，&/p&&img src=&/94f3ab2fad6fb380c0a71de259b5b55b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/94f3ab2fad6fb380c0a71de259b5b55b_r.jpg&&&img src=&/d501fdcfeb0_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d501fdcfeb0_r.jpg&&&p&一年要跑几十个马拉松，全世界的跑，看她腿粗吗？&/p&&br&&br&&p&&b&2 跑步会涨肌肉吗？&/b&&/p&&br&&p&会！任何肌肉都是用进废退！你们就那么怕肌肉吗？！！！&br&&/p&&br&&p&还是放图！答主自己的腿！有肌肉但是我觉得挺好的，怎么了？！！&/p&&br&&img src=&/8bc4ff4d0d2e8a0446f34f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/8bc4ff4d0d2e8a0446f34f_r.jpg&&&br&&p&维密超模腿上也有肌肉！怎么了，不好看吗？？？&/p&&br&&img src=&/ffc0dbe530dd8aa5cdae86_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&280&&&br&&br&&p&只要你不做大重量的深蹲啊，提踵啊，光靠你每天跑那几公里真心涨不出什么肌肉的。当你跑步体脂减下来之后，腿上脂肪少了，腿会更细，可能肌肉更明显，但是也会是有线条的那种力量美！！！女孩子们不要害怕啦～～～&/p&&img src=&/28bc3e5ea403fc82cd4b418f5cc8e3f3_b.jpg& data-rawwidth=&930& data-rawheight=&523& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&930& data-original=&/28bc3e5ea403fc82cd4b418f5cc8e3f3_r.jpg&&&br&&p&&b&3 跑步前后怎么拉伸？多长时间？&/b&&/p&&br&&p&拉伸很重要！跑前跑后都要拉伸！一般一个部位在2-3分钟。&/p&&br&&p&具体拉伸动作，给大家链接自己看吧～&/p&&p&&a href=&/question/& class=&internal&&如何进行系统地拉伸？ - 健身&/a&&/p&&br&&p&&b&4 跑步装备的选择&/b&&/p&&br&&p&首先，胸大的妹子怎么挑运动内衣（答主胸不大，所以很羡慕问这个问题的妹子，），给你个链接吧还是～&a href=&/question/& class=&internal&&胸大的姑娘如何跑步？ - 健康&/a&&/p&&p&胸小的，比如像我，就是商场里买的nike的，完全可以满足了。&/p&&br&&p&跑鞋，合适自己最重要。&/p&&br&&p&上衣短裤或者中长裤，透气性好、速干就行！选自己穿着舒服的就行！&/p&&br&&p&跑马拉松的话还是要有一双好点儿的袜子，防滑耐磨。&/p&&br&&p&臂包，放手机，当然你也可以不带。&/p&&br&&p&帽子，防晒必备的。&/p&&br&&p&耳机，其实，我现在跑步不带耳机的；）感觉轻松多了，不用担心它掉啊什么的，多听听外面的声音也是不错的，尤其早上晨跑的时候～&/p&&br&&p&运动手表，我想买一个garmin的监测心率，其他的你们有推荐吗？&/p&&br&&p&盐丸和能量胶，最好准备着点儿，外一像这次北马，人很多都跑得慢就没得吃了。。。&/p&&br&&p&想告诉大家一句话“你可以做一个装备党，但是希望你不要只是一个装备党”如果是学生群体我建议&/p&&p&刚开始接触跑步完全可以选择去迪卡侬购买装备的～不一定要买各种高大上的装备哦&/p&&br&&p&&b&5 怎么瘦腿？&/b&&/p&&br&&p&直接戳此，可能你的腿粗于跑步无关，注意平时走路的方式。&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何瘦腿，拥有一双长直腿？ - 麦大湿的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&6 减肥怎么吃？&/b&&/p&&br&&p&一日三餐都必须吃！不要节食！一日三餐都必须吃！不要节食！一日三餐都必须吃！不要节食！&/p&&p&不要走我的老路，节食会掉头发、皮肤变差、生理期错乱、脾气不好！瘦是瘦了，但是一点儿不美丽！&/p&&br&&p&其实减脂无非就是消耗 & 摄入 ，你运动多，热量摄入少自然就瘦了。&/p&&br&&p&“可是运动量大，我会饿啊，一饿就吃得多” 怎么办？&/p&&br&&p&有办法！大量吃蔬菜！西兰花、胡萝卜、大白菜、黄瓜、西红柿！吃起来，每天至少一斤蔬菜！放一张图告诉你们为啥多吃菜？？填饱肚子就不会乱吃高热量的东西了！&/p&&img src=&/e360feabe1fa5ca4f9b0a73_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&287& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/e360feabe1fa5ca4f9b0a73_r.jpg&&&p&然后吃蛋白质！鸡蛋、豆腐、鸡鸭鱼肉、瘦牛肉，选择高蛋白低脂肪的蛋白来源，每天也必须要吃！&/p&&br&&p&最后是主食，一定要控制主食的量！一定要控制主食的量！一定要控制主食的量！多吃粗粮！！！&/p&&br&&img src=&/96c2d7d38daf305da25aa_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/96c2d7d38daf305da25aa_r.jpg&&&p&我每天早上都会吃麦片和牛奶，饱腹感很强！&/p&&br&&p&另外，水果要吃，但是别多吃，热量不一定比大米饭低哦，一定注意！&/p&&br&&br&&p&加餐，选择低脂酸奶，水果，蔬菜、坚果，&/p&&img src=&/e476aaaf383a6a11ca65c2_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&427& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&/e476aaaf383a6a11ca65c2_r.jpg&&&br&&p&&b&拒绝任何高热量的零食，什么油炸非油炸、饼干、蛋糕、奶油面包。我知道这是女生的最爱，我也超级喜欢甜食，但是也只在备战马拉松的前几天可以放纵吃一些～平时就算啦，尽量不碰！！！&/b&&/p&&img src=&/3b2b88066fd3aed3f67895dbfccea534_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/3b2b88066fd3aed3f67895dbfccea534_r.jpg&&&br&&p&饮料也注意，尽量不喝了吧，什么可乐雪碧啊果汁，含糖量都挺高的，不想喝白水，你就老实喝点儿茶水吧。零食不是说完全不可以碰，尽量能不买就不买，到了超市我都是绕着它们走的。。。&/p&&br&&p&&b&6 增肌怎么增？&/b&&/p&&br&&p&这个问题确实不在我能力范围内，我也在学习中，不过多少了解一些。增肌就要多吃了，超过你正常摄入量，然后配合无氧练习，多组数小重量。&/p&&br&&p&我个人认为增肌比减脂更困难，这是一个技术活儿，不是说有体力就可以完成的，所以我也再学习中，北马跑完了，我也要开始增肌了，啥时候有清晰的腹肌再来回答这个问题吧，么么哒各位～&/p&&img src=&/22ce3c105a7de_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&435& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/22ce3c105a7de_r.jpg&&&br&&p&希望我们都可以变身成为理想中的自己！我们互相监督吧！&/p&&br&&img src=&/0aa2f2dafd3e12f08720f0_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/0aa2f2dafd3e12f08720f0_r.jpg&&话说，除了跑步，我也喜欢骑行，上下班路程就骑个十几公里总是不过瘾～！&br&&br&希望越来越多的人喜欢上运动，不管是跑步、骑行、游泳还是什么～运动都会让人更加自信，心情也会变好。&br&&br&爱上运动，这是我22岁做过最正确的事了！！！没有之一！！！&br&&br&&br&&br&&br&&b&－－－－－－－－－－－－－－－－－－－分割线－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－&br&&br&坚持跑步是我做过的最正确的决定了！！！没有之一！！！坚持跑步是我做过的最正确的决定了！！！没有之一！！！坚持跑步是我做过的最正确的决定了！！！没有之一！！！&/b&&br&&br&&img src=&/6d235dabd184af4d496b0_b.jpg& data-rawwidth=&423& data-rawheight=&573& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&423& data-original=&/6d235dabd184af4d496b0_r.jpg&&&br&放这张图是为了做对比，和一个男同学的合影，人家那脸小的！！！再看我的脸，简直胖的不忍直视！！！&br&&br&&img src=&/209af9afeec784b59be79e_b.jpg& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&367& class=&content_image& width=&120&&这是我第一次跑五公里，基本上是连走带跑的。先和大家说说我当时的身高体重，171cm，70kg上下浮动～我不算基数特别大的，但是也浑身是肥肉～很壮的感觉。&br&&br&&img src=&/07af8b7f5ead1c59be4a02d637eb0406_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/07af8b7f5ead1c59be4a02d637eb0406_r.jpg&&&br&好了，还剪了短发，脸更圆了！！！&br&&br&&br&&br&&b&下面说说自己的心路历程～～～～&/b&&br&&br&
我不是一直这么胖的，上大学之前都特别瘦，也就110斤左右，还怀疑自己营养不良呢。。。（下图是高考完的暑假和朋友去海边拍的）&br&&img src=&/1e2cfa0831_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/1e2cfa0831_r.jpg&&&br&&br&
一上大学，完蛋！！！得生活无比的安逸，每天都是吃喝玩乐，而且超级喜欢吃甜食！！！我还打算把学校里的食堂都吃一个遍（话说我们学校有7个食堂）！！！当时在人人网还开了两个相册，满满的都是各种吃的！！！ 每天琢磨着怎么吃，就是不运动！！！&br&（下面给大家截了两张图，还有好几百张呢，就不po上来了......）&br&&img src=&/392afc1de7f46cd4118f81_b.png& data-rawwidth=&2384& data-rawheight=&1320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2384& data-original=&/392afc1de7f46cd4118f81_r.png&&&br&&img src=&/e56e7e34dfa726fce8a2b1_b.png& data-rawwidth=&2366& data-rawheight=&1286& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2366& data-original=&/e56e7e34dfa726fce8a2b1_r.png&&&br&
直到有一天！我去商场买裤子，发现试穿了很多家的最大号，还是穿不了！！！于是，在吃了一大盘子盖浇饭后，我决定，我要减肥！！！和一个朋友一起办了学校健身房的卡，就这样，开始了我的减肥之路，从跑步机跑6的速度10分钟都怕摔下来，到后来可以连续跑30分钟。于是，我又参加了女生五公里挑战比赛，就是第二张照片。从那儿开始了跑步，那会儿跑的时间最多40分钟。&br&&br&
坚持几个月，后来能每天跑十公里，还用了“节食”这种不太科学的方法。每天不吃油的，主食也吃的很少，吃大量生的蔬菜水果，瘦是瘦下来了，可是一点儿不健康。我还得了脾胃不合的病，月经不调，吃中药吃了大半年才好，妹纸们千万别学我！！！（如下图，面黄肌瘦的）&br&&img src=&/89b35f5d74a668f78e6121_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&890& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/89b35f5d74a668f78e6121_r.jpg&&&br&
之后病好了，开始边上学边实习，我又犯懒了，运动量减少了，结果体重又飚升到了快130斤。（下图，我p过了－－ 但是肚子还是特别明显啊啊啊啊）&br&&img src=&/fedf9e81fb0c3e_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/fedf9e81fb0c3e_r.jpg&&&br&
po了这张照片到朋友圈之后没多久。。。我又开始跑步了，而且我这次要跑的是马拉松！！！从来没跑超过15公里的我，居然报名了，而且要跑全程！！！怎么突然有那么大毅力？！也许是与男友刚刚分手的原因吧，心情不好，想发泄一下哈哈哈&br&&br&
于是开始了训练计划，一个月的时间，每周跑步累计超过50km，周末进行长距离训练20km。今年的5月份，自己做飞机去了大连，完成了人生第一个马拉松，想想都觉得有点儿不可思议呢～跑完坐在快餐店里休息都要哭出来了～～&br&&img src=&/aa1d51d15d_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/aa1d51d15d_r.jpg&&&img src=&/336e05319deed57f359add_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&902& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/336e05319deed57f359add_r.jpg&&&br&
我的成绩时4小时38分，作为初马来说，我还是挺满意的，因为根本没觉得自己能坚持下来呀～&br&
从大连马拉松回来，感觉自己变了一个人。拖延症没有了，早睡早起的习惯也养成了，跑步已经不是为了减肥，而成为了我的生活方式，而且我还加入了无氧训练，并且合理饮食，控制热量，低油低盐低糖，高纤维高蛋白。总之，无论碳水蛋白每种都要吃到，还要大量吃蔬菜！&br&&img src=&/5f1cae05bd594f090d3bbe_b.jpg& data-rawwidth=&854& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&/5f1cae05bd594f090d3bbe_r.jpg&&&br&&br&
5月份跑完没多久，忙碌着论文，终于从大学毕业了～&br&&img src=&/ccfc9d774cfdfb8b65d0c006d51109ac_b.jpg& data-rawwidth=&221& data-rawheight=&506& class=&content_image& width=&221&&&br&
po几张毕业那天拍得～&br&&img src=&/ac8dbbcd1b863d_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/ac8dbbcd1b863d_r.jpg&&&img src=&/7be4e0fd9e0ed8fd00f6f_b.jpg& data-rawwidth=&2592& data-rawheight=&1728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2592& data-original=&/7be4e0fd9e0ed8fd00f6f_r.jpg&&&br&&br&
现在，体重维持在117斤左右，已经工作一段时间了，在一个创业公司，有时候比较忙，但是我还是抽空就去运动，比如早上晨跑、晚上下班后都会跑个5-10k。周末去奥森跑步，我还加入了一个跑团，遇到一群爱跑步的人，特别开心！！！
&br&&img src=&/aa19aa73f577bc14c09975eaddf059d7_b.jpg& data-rawwidth=&853& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&853& data-original=&/aa19aa73f577bc14c09975eaddf059d7_r.jpg&&&br&
对了，我还报名了北马，幸运地中签啦！！！9月20号，我的第二个马拉松，希望能有所突破，我先睡了，明天还要早起晨练，晚安！！！&br&&img src=&/1ac38e006eba7ad88088adbad13590ea_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/1ac38e006eba7ad88088adbad13590ea_r.jpg&&&img src=&/e6f62de9b01e3771fbf3e6b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/e6f62de9b01e3771fbf3e6b_r.jpg&&
今天是9月21号，答应大家的我来更新了！！！ 一个多月前写的这篇文章，没想到获得了2000+的赞啊，实在太荣幸了！谢谢知乎的朋友们！！
昨天我又跑完了一个42.195，趁着热乎就先去答了 （欢…
&p&&i&到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢&/i&&/p&&br&&p&大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动，替你们想了一想，我就想到了躺、坐、站、行。&/p&&br&&p&真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们。可是我们没有写轮眼（百度百科注释：能看穿对手一切的细微动作及结印），我们模仿不了；就算万一动作模仿对了，“力”由于其传递性肉眼是看不到的，你不知道迈腿的力真正是从哪里来的，就不知道哪个部位的肌肉做了更大的功，也就不知道为什么大腿肌肉会比较粗。&/p&&img src=&/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，各种身材的学生的第一次课抓拍，处于动作的模仿阶段&/blockquote&&br&&p&我在教学时也会安排训练和拉伸，不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时用来辅助的，都是极其针对性的。你掌握了力的来源，也就不用顾及动作；那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点：把腿走细，把臀走翘，把小腹走平，万一以上3点都没实现，也要走出超模的气质！&/p&&br&&img src=&/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_b.jpg& data-rawwidth=&2085& data-rawheight=&2241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2085& data-original=&/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_r.jpg&&&blockquote&图源：《解剖列车》，放一张大腿的截面图，只为了简单粗暴的说一句：能减的，只有肌肉和脂肪&/blockquote&&br&&p&&b&一、减少脂肪&/b&&/p&&p&原理就是一句话：适时能量亏空。从三方面调控：摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗（主要是EPOC）、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化和诱导分解代谢（EIC）。&/p&&br&&p&&b&1.如何吃&/b&&/p&&p&根据中国女性普遍的情况，我个人推荐下午训练，并且采用此食谱作为参考： &/p&&img src=&/af4bb6e2d2926_b.jpg& data-rawwidth=&1118& data-rawheight=&1164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1118& data-original=&/af4bb6e2d2926_r.jpg&&&blockquote&图源：我的营养师王婧，毕业于英国布里斯托大学，营养、运动与公共健康专业&/blockquote&&p&一定要买一个厨房秤，薄荷查一下肉、蛋、面食的热量体积，来增强对食物热量的认识。蔬菜热量可以忽略不计。&/p&&br&&p&&b&大众饮食tips：&/b&&/p&&p&1）减脂期可以适当减少碳水化合物的比例，达到实际利用能量下降的效果，有利于能量缺口的形成。且蛋白质和脂肪比例的适当提高，可以增加饱腹感维持的时间。 碳水化合物40%：蛋白质30%：脂肪 30%&/p&&p&2）选择饭店时候，不要选过于油腻，大厨做菜习惯性重口味的饭店&/p&&p&3）偶尔烧烤放纵一下，可以烤点香菇，豆角，茄子，大蒜。配点水果，或者鲜榨果汁，而不要光撸肉串喝啤酒。&/p&&p&4）点菜时候要注意荤素搭配，重口味搭配小清新。想几个自己爱吃的清淡的菜常记心头，免得点菜时候忘记。&/p&&p&5）点几个冷菜，例如：拍黄瓜，拌豆芽，拌苦苣配上一分卤煮猪肝猪蹄的这种。一般冷菜先上，可以多吃点。&/p&&p&6）比较胖的人永远都是放筷子晚的人，当你觉得大家都不怎么动的时候，适当地停一停。&/p&&p&7）如果觉得自己已经吃的比较多了，就不要再来主食了，尤其是甜点，吃西餐也不要选择一份提拉米苏或者经典芝士作为happy ending，这会让你一顿饭的热量和碳水冲上云霄。换成一碗简单的小米粥，胃也能舒服一些。&/p&&p&8）不要畏惧油脂，你要畏惧甜食。&/p&&p&9）总的来说，不要把自己吃撑，好吃的留着点，还可以有下次的。&/p&&br&&p&&b&2.如何练&/b&&/p&&p&针对中国女性普遍的审美（不就是挺拒绝肌肉的吗），以及运动水平，建议采用以躯干力量带动四肢动作的高消耗训练。&/p&&p&在这我就不赘述了，详见助理&a href=&///people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&之前的一篇回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&以及&a href=&/question//answer/?group_id=075392& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&想在家即可全面增强运动能力的，可以看 &a data-hash=&b9c9be6ad71b6f7e90f258& href=&///people/b9c9be6ad71b6f7e90f258& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@邵苏& data-tip=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hovercard=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258&&@邵苏&/a&之前的一篇回答&a href=&/question/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 生活方式&/a&&br&&/p&&p&可以按照里面的训练进行3周以上，然后自行依据训练能力的提升来自行增大训练量（比如每周多练一次，每次多练10分钟）。&/p&&br&&p&&b&二、减少肌肉&/b&&/p&&p&我曾经在三里屯架着单反在路边侧拍以及楼上俯拍，录下了半天内形形色色的人不同的走路姿势；回去调出了腿粗和腿细的女性进行慢动作回放和对比，深刻意识到基础肌肉是基础动作的工具。你对身体的使用方式，决定了你拥有什么样的肌肉分布情况。&/p&&img data-rawwidth=&1259& data-rawheight=&797& src=&/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1259& data-original=&/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，录像截取，这三个妹子真人腿非常漂亮&/blockquote&&p&那些脂肪不多但是肌肉比相同体脂水平的人要多的学生，主要体现在两方面。一方面是，生活中做了许多“额外的动作”——对轻松平稳站立无益，或者是对行走时质心最大程度水平向前无益；有了额外习惯的存在，就会有额外的肌肉。另一方面是，行走中的力量几乎全依赖腿部；不同的行走姿势都包含三种轴向动作，只是量的区别，其中一个方向的动作缺乏就需要增加一个或多个动作来代偿，而腿部恰好成了“受害者”。&/p&&br&&p&比如习惯站着的时候重心太过靠前而不调整