日行一万步消耗多少卡路里是何部门提出

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-08 12:06 标签： 每天一万步
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你走对了吗 - 今日头条()
京华时报记者钱宇阳 “今天又进步了，多走了1000步。”你的朋友圈是否也被这样的消息刷屏？ 近来，“日行一万步”在市民中悄然兴起。很多人都在朋友圈展示自己一天的步行记录，有的甚至为冲每日步行量榜首而“较劲”。专家提醒，“日行一万步”怎么走、走多长时间都有一定的讲究。一万步能消耗多余热量 有一项运动防病健身效果显著，同时安全可靠，肌肉和韧带受伤的概率很小。此外，该运动简单易行，不需要特殊的运动设备，更老少皆宜，适合所有人群。这项运动就是——健步走。
“日行一万步”源于日本。早在上个世纪60年代，日本就成立了漫步（万步）俱乐部，而在同时，漫步计（万步计量器）的出现，更让这种理念受到了人们的关注。此后，有科学研究发现，一个中等身材的中年日本男人走1万步大致相当于消耗300千卡的能量。2000年以后，日本政府厚生劳动省在“打造健康身体的运动标准”计划中，也呼吁日本民众每天行走1万步。 北京师范大学体育与运动学院副教授赵纪生介绍，一个体重60公斤的人，每天每公斤体重摄入的热量大概为30～40千卡，而人体每天摄入的总热量则为千卡。走一万步每公斤体重大概能消耗4～5千卡的热量，等于消耗掉240～300千卡的热量，所消耗的热量约相当于总摄入热量的1/7。对于大多数人而言，除去正常生活所需消耗的热量(约千卡)，每天走一万步恰好能将多余的热量消耗掉。强度加时间保证锻炼效果 很多人整天都佩戴运动手环或者计步工具的，晚上回家发现，自己上下班途中，或者忙里忙外也走了一万步。那么这样走的一万步有健身效果吗？赵纪生介绍，生活中的步数也是运动的一种方式，也有一定的健身效果，但强度较弱。建议市民还是拿出一定的时间来健步走保持运动强度，提升锻炼价值。 赵纪生表示，从事一项健身运动至少要持续三十分钟以上，才能动员更多的脂肪参与工作。 “通常情况下，进行有氧运动，目标心跳保持在最大心跳的60%左右，持续30分钟以上，体内的脂肪就会被动员起来为人体提供能量，脂肪供能的最高记录可达总消耗量的85%，将有效达到减肥健身的效果。如果少于该时间，那么运动只能消耗体内的一些糖分，吃一片面包或者喝一杯牛奶就可以迅速补充，而对减少脂肪则起不到什么作用。” 对于健身强度来说，健走运动并不追求大汗淋漓的效果，最好是锻炼完微微出汗。赵纪生介绍，要想看走路的运动强度够不够，可以自己测一下心率，一般来说，走路后心率+年龄=170左右比较合适。 专家还建议，如果日常生活中，步行强度本身并不大，想要通过步行来达到比较好的健康增益的话，建议每天都要走够30分钟，大约2公里多的路。中青年人如果工作比较忙，可以选择在上下班过程中多走2站地铁，年长者可以专门拿出一段时间来步行锻炼。健走姿势别大意 “ 走走路健身，谁不会。”在健走时，很多市民闲庭信步、低头走路、背着手溜达、把手揣在兜里、两臂紧贴在身边……虽然都在走路，但国家体育总局运动医学研究所主任医师黄光民指出，这些并不是正确的走路方式，健身效果有限。 黄光民说，健身行走要站直挺胸，放松肩膀，双臂随身摆动。“走路时如果姿势不好会增加关节及肌肉的负担。正确的姿势是：目视正前方，缩下巴，收小腹。要微挺胸略收腹，肩膀不要出力，胳膊稍微弯曲，手掌轻轻握拳，流畅地摇摆。从腰部发力来移动脚步，轻快地迈开大步走。脚后跟着地，用脚尖踢出去。身子挺直，以良好的姿势轻松愉快地行走。 ” 步行的速度可分为慢走（50~80米/分）、快走（90~110米/分）。初始锻炼的人或年老体弱者可选择慢走，或慢走、快走交替进行的运动方式。初始锻炼的人，一般是慢走5分钟，再快走5分钟，交替进行，每隔1~2周增加10%的运动量（增加快走的时间，缩短慢走的时间）。随着身体适应能力的增强，还可以逐渐过渡到由慢跑替代行走。
　此外，锻炼时还应注意穿合适的运动鞋，以免脚部扭伤。运动鞋应选择轻便、柔软、底子较厚、有弹性的鞋，脚掌心的弯度要配合脚部，脚尖处仍有空隙，脚背不要太紧，脚踝后面一点的部分要合适。经常运动的人建议半年换一双运动鞋，不要一双运动鞋只要不坏就穿到底。
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日行一万步
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为什么说时下流行的日行一万步是没有用的？
一天至少一万步，单位里的“万步有约”比赛，有人拿到了月度万步达人；朋友间的微信“万步群”，每天必去打卡，因为群里的约定是不达标必须发红包……
随着运动APP和运动手环的普及，都市人流行起了走路“大比拼”，许多人每天以超过一万步引以为豪。然而运动专家却说，人人都会的走路也要讲科学，不然你天天打卡“万步有约”，其实根本没有健身，这种感觉是否让你比窦娥还冤？
日行一万步
并不完全等于健身
“‘日行一万步，健康你一生’，这个口号经过这些年的宣传，已经越来越深入人心。最初这个‘日行万步’的概念，大约在1964年的东京奥运会上日本一家研发计步器的公司提出的，我国这个口号是由卫生部门提出的，但这个一万步和我们平时说的以提高心肺功能、耐力、力量等身体素质为目的的体育锻炼还是有区别的。”省体科所全民健身研究中心主任安平说。
上下楼电梯，出门以车代步，整天坐在电脑前，就连购个物也要到网上商城……越来越便利的各种工具让人们一坐就是几个小时，加上工作压力大，平时似乎挤不出时间去运动。而生活条件却是越来越好，吃得太好，动得太少，随之而来的结果是肥胖人群迅速扩容。于是，我国卫生部门进行了日行六千到一万步的倡导，目的是让大家做到吃动两平衡，避免因生活条件改善后引起的营养过剩、超重肥胖。因为研究表明，肥胖超重是引起高血压、高血脂、糖尿病、冠心病等慢性病的根源。
毋庸置疑，动起来肯定比整天坐着好。对于上班族来说，如果没有整块时间进行锻炼，可以化整为零地走路上下班，上下楼不乘电梯，或者做做家务，把健身融入日常生活中，通过走路尽可能多地消耗能量。
“不过你千万别以为你每天走个1万步就成功走上了健康大道，要知道单纯的步数并不意味着什么，因为促进健康的有氧运动需要达到一定的强度。还有就是走了1万步后，为了补偿自己大吃大喝，那还是白走。”
走路的N种走法
作为最简单易行的有氧运动，走路被誉为“心脏健康之路”。不过走路有N种走法，效果也各不相同。
最慢的走法是散步，它的步伐、动作较随意，速度比一般走路还慢，每小时走3.5公里左右。运动健身效果不佳。适合年龄较大、行动不便但可行走者等。
第二种速度是走路，步伐依个人习惯速度走路，呼吸不受影响，每小时走4~4.5公里左右。运动健身效果要看行走的时间长短而异，30分钟以上达到轻微运动量。
第三种速度是快走，步伐比一般走路较大些，每小时能完成5.6~6.5公里左右。快走速度较快，手臂的动作也会自然增加，呼吸感觉较明显，可以轻易达到每日运动强度量的标准目的。
比快走还要快的叫暴走，每小时能完成6.5~7公里左右。一般人很难长时间坚持，要视心肺能力及肌耐力进行调整。
最后一种是竞走，通常都是专业运动员练的。竞走的速度取决于步频和步长，普通走每分钟约为100到120步，而竞走可达180到200步。普通走的步长一般是70到80厘米，竞走的步长可达90到110厘米，身材高大的运动员的一步是120厘米左右。
你究竟走对了几步
“虽然你每天走一两万步，但如果没有速度强度，它对健身的意义并不大。”安平说，在运动训练学中有个“超量恢复”的概念，无论是心肺功能还是力量的提高，前提都是需要增加负荷，经过适当休息，在体质尚未回到原来的水平前，继续进行锻练，就可以在已经提高的基础上再提高一步。
“走路锻炼也是如此，步行时的快慢因人而异，但太慢没有效果，至少中等强度，即年轻人每分钟步频在130～135次左右，中年人每分钟步频在120次左右，60岁以上者每分钟在100步左右，连续走上30分钟。”
检测你的运动是否达到“中等程度”，有两种方法可以参考：一是利用腕表、心率带等可穿戴设备进行监测，中等强度有氧运动的心率=最大心率×60%~80%；而每个人的最大心率一般用“220-年龄”这一公式来推算。所以，运动时可以通过心率来自我监测运动强度。
还有一种监测办法是“谈话试验”，走路健身时说话很自然，说明强度比较小；呼吸急促、气喘，属于中等强度；如果不能完整交流，则属于大强度了。
另外，走路时的姿势也有讲究，拖拉着脚、低着头、内外八字……这些不正确的姿势不仅难看，还容易引发疲劳，导致腿、背部疼痛，甚至造成身体损伤。
正确的快走姿势是抬头挺胸收腹，直视前方，手臂紧贴身体两侧前后自然摆动。平时你可以从鞋底的磨损情况来分析走路姿势。如果是足内侧磨损得比较多，说明受力主要集中在足内侧，可能是由于扁平足或小腿内旋，容易引起髋部或膝盖甚至是足部疼痛。“走路是有惯性的，习惯了也就感觉不到自己的步态好不好，但是走长了就会有反应。如果正常，恢复比较快；如果不正常，不仅恢复慢，足底还会疼痛，甚至水肿。症状轻的，平时要有意识地进行动作纠正，症状比较严重的，建议尽快找相关医生诊治。”记者 杨静[ 编辑：
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