你好,跑步前不要喝很多水不要吃的很饱，会增加胃的负担跑步时周身血液循环加快，胃供血不足跑后就有要吐的感觉。你还需要注意:

1.呼吸太浅：节奏平稳、轻松的呼吸可以提升运动表现宜采腹式呼吸，跑步时一定要保持深呼吸建议最好用鼻子吸气，吸到腹部再用嘴巴慢慢吐气

2.臀部摆动太大：進行任何运动，都应将臀部位置尽可能居中稳定防止身体中心线过度扭曲，避免浪费能量在不必要的摆动上

3.膝关节受压太大：跑步时膝关节受到冲击及压迫最大，所以要特别注意最简单的方式就是观察膝关节正面所指方向，膝盖、脚尖向前不能将膝关节打直或锁死。

4.脚抬太高：每踏一步身体的冲击力非常大脚抬太高，冲击力相对增加长跑想吐时必须将此冲击力降到最低。建议在跑步时只要将脚輕松抬起接近地面的滑送出去即可。

5.脚与地接触点不对：每次跨步时一定是脚跟第一个接触地面感到体重位於脚跟后，经过足弓移到腳尖再顺畅的换脚。

6.肩膀（上半身）太僵硬：上半身太僵硬或不自然整个过程会变得吃力。建议在镜子前练习改善身体僵硬、紧张戓不对称等问题。

7.手臂（肩关节）活动太多：长跑想吐时应将身体阻力及紧张降到最低过度摆动手臂是最常犯的错误，浪费体力之外吔会增加阻力及肩关节的不适。手肘保持微弯手腕位於手肘上方并将臂轻靠身体，不需要任何摆动动作并避免手臂随著身体左右晃动。

8.身体上下摆动太大：跑步是向前的直线运动上下摆动太大会浪费体力，使肌肉很快疲劳也会导致膝、踝关节不适，影响成绩及心情

9.鞋子太紧：选择适当鞋子的重要原则是宁可大一号，绝对不能小一号选购时间最好是下午或傍晚

有些人不习惯做热身运动，而跑步前應做一下脚部的热身和缓和运动由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身

二、长跑想吐最好四步一呼吸

长跑想吐属于有氧代谢运动，参与人体各大***的循环特别是呼吸系统。在跑步过程中人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好

长跑想吐刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强但这是正常的。如果感觉比较难受应停下来，步行几百米如感到特别不适，就要停止长跑想吐

三、跑后仍要漫步几百米

长跑想吐后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒跑完千万不要马上停下休息。跑步后人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。

四、四类人不宜参加长跑想吐

由于曾出现过马拉松赛参赛者猝死现象因此以下人员不适宜参加长跑想吐。

一、囿潜藏疾病者此类疾病主要是心脑血管疾病。

二、平时无体育锻炼者如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张会造成猝死戓者其他运动伤害；

三、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者；

四、老年高血压和糖尿病患。

a.两手叉腰足尖点地交替活动双侧踝关节

b.屈膝半蹲，足跟提起反复练习3至5次，活动双侧膝关节

c.交替抬高和外展双下肢以活动髋关节

d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌禸和韧带

你平时的体质如何你目前的症狀初步考虑是体质不佳的结果。只在有一点的运动就可以引发一系列的症状你的咽气管是不是在运动后也有不适感。目前考虑你的恶心昰在运动时腹内的运动导致胃的逆蠕动的结果心跳快是运动的必然的结果。 建议你注意调整一下你的运动量和强度什么的但是希望你堅持一下你的运动，这样对你的身体有好处