原标题：别信网上“所谓”的减肥食谱医院医院营养科减肥靠谱吗专家开具的在此，拿走不谢！

昨日健康北京推送了一篇，重点向大家解释了一些网传减肥食谱推荐嘚只吃粗粮、生吃蔬菜、“333”法则的不科学之处

有小伙伴给健康北京留言，你说了那么多网传减肥食谱不靠谱的地方那到底有没有靠譜的减肥食谱？怎么制定一份专属自己的减脂餐或增肌餐呢

别着急，这不健康北京请来北京积水潭医院医院营养科减肥靠谱吗科主任趙霞，贴心的为大家提供计算公式

据说只要做到以下四点，就能做出符合自己身体状况的科学饮食方案哦～

标准体重=身高（厘米）—105

如果实际体重与计算出的标准体重相差在10％以内则属于正常的体重范围。如果实际体重超过标准体重20％则为肥胖在10%至20％之间为超重。

选擇体型和运动消耗种类

根据本人的活动量以及实际体重是否属于肥胖来确定每公斤体重每天需要的热量，见下表：

每日热量摄入标准表（千卡/公斤标准体重）

一天总热量＝标准体重×每公斤体重所需热量数

没看明白没关系，下面我们来举例说明如何计算每日需要的总热量

W君：身高170公分，体重85公斤主要做办公室工作。体检时实验室检查甘油三酯：2.1mmol/L,胆固醇：6.5mmol/L。

首先我们计算出W君的标准体重为170公斤－105公斤＝65公斤。而他的实际体重为85公斤大大超过标准体重，属于肥胖体型

W君从事的是轻体力劳动，按照上表我们选择每公斤体重所需热量为22千卡因而他每日需要的总热量为65×22＝1430千卡。

算完一天所需的热量我们就来看看来源自食物的三大供能物质是：碳水化合物、蛋白質和脂类。

减脂要选择合理的饮食配比W君合并高甘油三酯血症和高胆固醇血症，宜选择低热量高蛋白膳食减重饮食结构是“碳水化合粅：蛋白：脂类=5：3：2”的比例。

• 碳水化合物热量：5千卡

碳水化合物又可分为主食、水果、蔬菜总共为715千卡各占1/3的热量。但不吃主食只吃水果和蔬菜是错误的。因为每种碳水化合物除了热量外还要考虑它们当中的其它医院营养科减肥靠谱吗物质（如微量元素等），所以單一的吃一种碳水化合物是不可取的

优质碳水化合物食材有全麦面包、大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米、糙米、谷类等；西兰花、茄子、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类、各种绿叶蔬菜等；梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃、葡萄、火龙果、芒果等水果（最好是新鲜时令水果）。

优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等蛋白丰富的食物可放在训练运动后的那一餐。

植物油（900千卡/100克）此类食物含有丰富的不饱和脂肪酸。其它优质脂肪有食材核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果

把所选的这些食材，根据不同的热量摄入合理安排到一天嘚各餐当中就可以制定出适合自己的减肥食谱了容易饥饿的人可以分为一天5餐至6餐。不必再用其他高热量的糖类、油包之类的调料

科學减肥应该培养健康生活方式，循序渐进才能达到减肥的最终目标。

作者：北京积水潭医院靳晓芳